新手增肌从何入手？史上最全动图训练教程，练出肌肉！

       这是一篇强度比较高的新手迅速增肌训练计划

　　耐心看完必定会有你所想要的动作

　　练4休1，如果吃不消可以改成练2休1

　　其他内容不变，整个过程不做有氧

　　只要按计划坚持3-4周，保证肌肉浮现

　　”

　　第一天：背、二头

　　背部练习：

　　1.热身（跑步机快走或椭圆机等）10分钟

　　2.直立杠铃提拉热身

　　小重量快速每组20-30次两组

　　3.直立杠铃提拉正式组

　　每组8-12次4组组间休息40秒

　　动作同上图

　　4.单臂哑铃划船

　　每组10-12次4组组间休息40秒

　　5.助力引体向上

　　每组10-12次5组组间休息40秒

　　每个健身房的助力引体向上机不一样

　　找不到可以问教练

　　如果没有的可以让小伙伴帮忙助力

　　动作如下图，没有小伙伴就现场搭讪

　　在健身房训练想要效果好脸皮一定要厚！

　　6.俯身杠铃划船

　　每组10-12次4组组间休息40秒

　　7.负重人体旗帜

　　每组500次20组组间休息5秒

　　肱二头肌训练：

　　1、坐姿托臂弯举

　　每组8-12次4组组间休息40秒

　　2.坐姿哑铃弯举

　　每组8-12次4组组间休息40秒

　　3、站姿哑铃弯举

　　每组8-12次4组组间休息40秒

　　或

　　第二天：肩

　　1.热身（跑步机快走或者椭圆机等）10分钟

　　2.哑铃侧平举热身

　　小重量快速每组20-30次两组

　　3、坐姿哑铃肩上推举

　　每组8-12次4组组间休息40秒

　　4、俯身飞鸟

　　每组8-12次4组组间休息40秒

　　5、单臂侧平举

　　每组8-12次4组组间休息40秒

　　第三天：腿

　　1、热身（跑步机快走或椭圆机等）10分钟

　　2、徒手深蹲热身

　　每组30-50次2组全部做完后休息3分钟

　　3、杠铃深蹲

　　小重量每组12次3组组间休息40秒

　　每组重量递增始终只做12次无需力竭

　　4、杠铃深蹲（力量冲击非力竭组）

　　大重量每组4次3组组间休息1分钟

　　每组重量递增始终每组做4次无需力竭

　　5.杠铃深蹲（极性重量力量冲击）

　　极性重量每组2~6次4组间休息3分钟

　　必须力竭必须有小伙伴保护

　　6.杠铃深蹲（常规增肌组）

　　大重量每组6~8次6组组间休息1分钟需力竭

　　练腿日就是这么惨，很多健身高手都是第二天要练腿前一天晚上吓的睡不着的。新手吃不消了随时洗澡回家睡觉，想练好的继续咬牙坚持，练吐了也是正常现象，吐完还可以继续练。

　　7、硬拉

　　每组6~12次6组组间休息1分钟

　　8、仰卧腿举

　　每组8~12次4组组间休息40秒

　　9、坐姿腿屈伸

　　每组8~12次4组组间休息40秒

　　10、俯卧腿弯举或坐姿腿弯举

　　每组8~12次4组组间休息40秒

　　第四天：胸、三头

　　胸肌训练：

　　1、热身（跑步机快走或椭圆机等）10分钟

　　2、杠铃卧推热身

　　空杆快速每组20~30次两组

　　3、杠铃平板卧推

　　每组8~12次6组组间休息40秒

　　4.杠铃上斜卧推

　　每组8~12次4组组间休息40秒

　　6、哑铃卧推

　　哑铃也分平板、上斜、下斜，偶尔可以把哑铃卧推安排在杠铃卧推之前，在此不赘述。

　　7、坐姿器械推胸

　　每组8~12次4组组间休息40秒

　　肱三头肌训练：

　　1、双杠臂屈伸

　　每组8~12次4组组间休息40秒

　　新手练完胸应该没力气做自重，所以需要可能需要助力，或者找小伙伴助力（参考助力引体向上）

　　2、俯姿单臂哑铃臂屈伸

　　每组8~12次4组组间休息40秒

　　3、坐姿臂屈伸

　　每组8~12次4组组间休息40秒

　　第五天：休息

　　额外：腹肌训练

　　这可能是新手最想看的内容。需要提醒的是，腹肌是瘦出来的，不是练出来的，体脂低到一定程度腹肌就会显露，我建议新手不要练腹（观点可能比较极端），因为新手健身其实很容易放弃，想要坚持就应该把经力多花在大肌群上，效果来的快，容易找到信心坚持下去，如果每天练腹，腹部有脂肪看不见腹肌进步，容易气馁。

　　建议等入门之后再练腹肌。

　　腹肌隔天一练，其他训练结束后练腹20分钟，不要超过20分钟，遇到休息日则跳过。

　　1、悬挂举腿

　　每组8~12次4组组间休息40秒

　　2、仰卧卷腹

　　每组8~12次4组组间休息40秒

　　注意！看清楚，不是仰卧起做！做到顶峰时停留2秒再缓慢还原，如果做了12个还有力气就加负重而不是加次数，记住：没有肌肥大就没有分离度。“小重量多次数练线条”是伪科学，真相是增肌+减脂等于线条。

　　其他花哨的腹肌训练动作我就不发了，网上随便一搜一大把，但是记住了，仰卧卷腹效果是最好的，没有之一，每次腹肌训练必做，其他动作自己看心情做几个就可以了。

　　■后记：

　　总是有很多健身新手说：”你帮我做个训练计划吧。"相信很多健身者都不胜其烦，因为训练计划这个东西真的因人而异，而且太复杂了，根本不是几句话可以说清楚的。

　　我认真思考了很久，计划我可以给，所以我写了上面的训练计划，不过每个动作要领悟而非“学会”，增肌是一种包含了饮食、作息、训练计划优化和调整还有刻意打破习惯寻求变化的复杂过程，每次训练都要调整训练次数、组数、动作、动作顺序、发力速度、RM数，以及这篇文章里我没有提到的但是非常非常重要的拉伸。健身是门很深的学问，大家在训练中慢慢学习吧，我写这篇文章的目的是，对新手来说，稍微知道点怎么练总比什么都不知道瞎JB练好吧。

　　健身先健脑，希望大家努力提升自己的健身知识，越努力才会发现自己越无知，坚持到底，成为更好的自己，加油吧年轻人。