平板支撑的花式玩法，锻炼核心力量！不玩健身的人玩不了

　　如何完成标准的平板支撑？回答这个问题之前，我们需要弄清楚，什么是平板支撑（Plank）

　　什么是平板支撑？

　　平板支撑，一种锻炼核心力量，且能刺激到腹部肌肉的一种起始姿势类似俯卧撑的训练。

　　如何完成平板支撑？

　　标准的平板支撑应该做到：

　　1.双肘和地面垂直，支撑点在双肩正下方，不要倾斜

　　2.眼睛看地面，保持颈部自然伸直，避免颈部借力

　　3.确保肩膀、臀部、膝盖和脚踝在同一条直线上，不塌腰，不借力

　　4.脚部并拢，双腿内侧夹紧保持肌肉紧张感

　　不过手掌撑地和手肘撑地两种方式都是对的，

　　只是手掌撑地尤其需要注意避免手腕受伤：

　　（手掌撑地）

　　（手肘撑地）

　　虽然平板支撑的世界纪录目前是8小时01分，不过普通人能撑到2分钟便已是不错的成绩。

　　而进行平板支撑训练，一定要记住，动作的规范程度是最重要的，而撑的时间反而是次要的。

　　平板支撑有什么作用？

　　平板支撑不仅能够提高核心稳定性、激活腹横肌，还可以提高腹直肌的力量，改善腹部松弛情况。

　　平板支撑训练通常安排在力量训练前，用于激活核心肌群。也可安排在腹部专项训练中，于卷腹等运动之前。

　　花式平板支撑

　　当然，平板支撑除了标准版，

　　也有很多不同的玩法：

　　1.左右移动平板支撑

　　直臂，让你的身体向一侧移动，然后回来。

　　这会帮助你塑造紧致的胳膊，还能平整小腹，增强你的腹肌。

　　2.侧平板支撑上下摆臀

　　用一条胳膊把自己顶起来，用你的臀部去碰地，然后回到起始位置。

　　速度不要太快，而且臀部只是轻轻的去碰地。

　　3.平板支撑画圆

　　就像左右移动平板支撑一样，只不过这次是以脚为一个中心画圆。

　　要保持住速度，整个过程中腰不要塌陷。

　　4.桥式平板支撑

　　这是一种反向的平板支撑，向天花板顶跨，然后一直保持就好了！

　　5.直臂平板支撑

　　身体保持呈一条直线，跟标准平板支撑不同是的，这个动作要用直臂。

　　6.蜘蛛人平板支撑

　　从身体一侧抬腿，抬到顶点稍微停顿一下。

　　这个动作有些难，但是可以同时刺激腹部臀部和大腿。

　　7.左右摆臀平板支撑

　　标准平板支撑动作，控制你的臀部，让臀部左右晃动，使其尽量贴近地面。

　　8.爬山式平板支撑

　　标准平板支撑姿势，抬起一条腿，膝盖尽量往前顶。

　　9.侧平板支撑抬手

　　侧平板支撑姿势，优雅地抬起一只手。

　　10.平板支撑小跳

　　这个动作会有效的帮助你塑造小翘臀，塑造完美腿部曲线。

　　11.平板支撑变换

　　这个动作可以更加有效的刺激全身参与动作的肌群。

　　12.平板支撑上拉

　　保持直臂平板支撑动作，然后再用哑铃上拉，可以更好地训练你的上肢力量和全身的稳定性。

　　13.健身球前伸腿平板支撑

　　更好的帮助你塑造小肌群的稳定性，减小受伤的风险。

　　14.平板支撑之后：健身球提臀平板支撑

　　警告：平板支撑之王，没有强大的核心力量不要尝试！！！！！

　　15.平板支撑之王：大字平板支撑

　　如果臂力和胸部力量不够强大，这个动作会非常折磨你。

　　记住：正确的姿势

　　比锻炼次数、强度、时间都重要