一个合理的背肌训练，顺序应该是由内之外，由上至下！

       背部是人体最复杂的肌群之一，很多人可以练出好看的胸部、手臂，但是背部却很单薄，那么，背到底该怎么练?

　　我们首先把背部分为背心、上背、中背、外背、下背五个部分，一个合理的训练顺序应该是由内之外，由上至下。

　　1、引体向上

　　略宽于肩宽的握距，将身体拉至胸部接近杆的位置;在动作最上端稍作停留，缓慢下放身体至手臂伸直或接近伸直，全程感受背阔肌收缩，躯干下肢不能摇摆。

　　2、坐姿绳索划船

　　躯干略微后倾15-30度，肘部贴近躯干;每下动作都做到全程匀速，最后3-5个力竭时允许借点力;放回重量时一定要控制感受肌肉的拉伸感，最顶端停留收缩肌肉。

　　3、直臂下压

　　手臂伸直，肘部略弯曲，在略高于肩的位置开始动作;肘部角度全程不变，不需要使用太重的重量;下拉至最下端略做停留收缩肌肉，无法做到停留的话需要减重。

　　4、高位下拉

　　这里可以分为反握和正握

　　高位下拉(反手)

　　反握手腕不舒服的话可以使用V把代替;稳定控制重量，下拉至上胸位置停留收缩肌肉，放回重量时感受背阔肌的拉伸，不宜过快，不要大幅度摇摆借力。

　　高位下拉(正手)

　　在自己舒服的情况下用较宽的握距，下拉杆至上胸位置;下拉时收缩背阔肌，稍作停留，缓慢放回重量，感受背阔肌拉伸，保持动作稳定不要大幅度摇晃身体借力。

　　5、杠铃俯身划船

　　做个动作的时候，双腿微屈踩稳地面，下背部保持绷直，千万不要弯曲，颈部保持向前或者略微前倾，这样可以避免斜方肌去发力，还有肩胛骨保持不动，单独让背阔肌发力，在背阔肌收缩到顶峰的时候，大臂在做一次内收，让背阔肌充分收缩，还原的时候速度缓慢一些，随着杠铃的自由重量下落，不要刻意去改变方向。此动作做4组，每组12次。