看完你还会惧怕坐角式吗？

　   坐角式（UpavisthaKonasana）

　　Upavistha的意思是坐下，Kon的意思是角。那么这个体式的意思就是，坐在地面将双腿打开一个角度的背部前屈练习。

　　没有固定的角度，我们根据自己的身体情况及时的调整。不要操之过急，当你放松，找到适合自己停留的位置，结合呼吸，你期待的效果就会自然到来！

　　坐角式要怎么做？

　　准备：

　　?双腿向两侧宽阔的分开，保持在舒适稳定的位置，不要感觉疼痛。

　　?脚趾尖回勾，始终保持脚尖和膝盖朝向天花板。

　　?双腿后侧和臀部贴在地面上。

　　?将臀部下方的肉向两侧拨出去，让坐骨压地，并且重心一直保持在坐骨上。

　　?用手去摸一下后腰，如果腰椎位置是向后方突起的话，就要将双脚向中间收回一点，直到腰椎恢复自然曲度的时候停住。但是如果背部过于僵硬，最好在臀部下方加上一块瑜伽砖，并且后背倚靠在一面墙上。

　　进入：

　　吸气，伸展脊柱，胸腔打开;

　　呼气，从腹股沟开始将上身向前折叠，双手慢慢向前爬。

　　注意：

　　整个过程后腰没有任何压力，脚尖膝盖仍然朝上，而不是向前倒。

　　微调：呼气，收腹部，坐骨沉向地面。大腿内侧肌肉外旋。保持重心在臀部，而不是在脚跟。

　　什么原因导致坐角式下不去？

　　肌肉的僵紧需要循序渐进的练习，不能过渡强迫自己。坐角式没有固定的角度，我们根据自己的身体情况及时的调整。不要操之过急，当你放松，找到适合自己停留的位置，结合呼吸，你期待的效果就会自然到来！

　　坐角式做不好，有时候不单纯是肌肉的问题，也有可能是髋太紧导致。详细内容可以看我另一篇关于髋关节的文章。

　　你的「开髋」真的开对了吗？

　　坐角式的好处

　　1，促进骨盆区域的血液循环，改善痛经。

　　2，舒展髋关节

　　3，拉伸大腿内侧，后侧肌

　　4，减少腰部脂肪。

　　5，对孕妇来说有助于分娩。

　　常见的错误及问题

　　1，脚往前倒

　　问题：如果脚往前倒就成了舞蹈当中的横叉了。此时膝内侧和大腿内侧肌肉都会被过度拉伸，导致肌肉拉伤。

　　解决方法：有意识的让大腿内侧肌肉外旋。

　　2，弓背

　　问题：用力弓背会让幅度“看起来”加深了，其实不然，只会让肌肉按照错误的方向发展，容易形成驼背。并且肩颈容易产生酸痛。

　　解决方法：上身微微抬高，双手扶地，将脊柱，身体前侧打开。

　　3，重心在脚跟

　　问题：重心落在脚跟会使肌力不均匀，容易引起大腿肌肉拉伤。

　　解决方法：上身微微抬高，双手下推地面，帮助重心重新回到坐骨上。

　　如何简单练习

　　准备：仰卧，双腿贴在墙上，臀部抵靠墙根，双腿和上身保持90度。

　　进入：呼气，双腿向两侧向下沉落。保持在自己能控制住的地方。

　　注意：经期避免这个练习；高血压，心脏病的会员不要做这个练习，或者可以在头下方加一个枕头。