轮式
梵文:UrdhvaDhanurasana
英文:UpwardBowPose
WheelPose
这是一个强有力的轮式,
你能感受到身体的延展与打开吗?
记得很早以前说过一些关于轮式的练习方式(你以为做不好轮式是因为腰太硬?),今天我们在仔细说一说要做到轮式你还需要那些要素。
轮式需要的那些肌肉配合
首先我们都知道轮式极大幅度的伸展的身体的前侧,尤其是脊柱的部分,那么根据身体对称的原则,一侧伸展开了,另一侧就会收缩,可是过度收缩,收缩的不对就会给身体带来很大的问题,比如疼痛。
收缩的肌肉主要是:菱形肌,背阔肌,腘绳肌等。
伸展的肌肉主要是:三角肌,胸小肌,腹部肌群,髂腰肌,股四头肌,阔筋膜张肌等等。
跟以前说过的相同,收缩的肌肉需要激活加强,伸展的肌肉需要松解拉伸。但是也不是唯一的定律,根据不同的情况需要酌情调整。比如若是将背阔肌收缩的太紧腰椎的位置一定会很痛,就变成了“弯腰式”的轮式了。那要怎么办呢?
如何避免挤压腰椎
臀肌收的太紧
首先臀部肌肉收缩是让大腿,髋关节伸展的主要大肌肉,但是过度收紧也会导致大腿外旋会挤压骶骨的位置,引发腰痛。所以就需要一些肌肉来平衡掉这个“外旋”的问题。那就是用大腿内侧的肌肉向地面方向压下去的力量,来保证双腿稳定不至于压迫腰骶关节。
力量运用不当
其实仔细研究一下大腿的股四头肌并非完全伸展,还需要收紧来稳定膝盖。但是当你一直用双腿负责用力的话,腿部肌肉用尽还是撑不起来身体,那么腰椎就会进来“顶”起上身,于是很容易导致腰骶关节的挤压。最好的就是先让骨盆后倾再慢慢抬起脊柱。
你需要做哪些准备去做轮式?
开肩
拉长髂腰肌和大腿肌肉
打开大腿肌
加强手臂力量
其实练习的秘诀并不是告诉你几个体式,而是你身体的感觉,当你在做轮式的时候要用心去感受哪个地方没有打开,你去关注那里,哪个地方用不上力,你也去关注那里,在平时练习的时候作为侧重,这可比你死磕这个体式好多了哦!
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