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她苦练瑜伽 , 结果手臂却越练越粗?

2017-09-07 来源:练瑜伽  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:双盘在练习的时候,并不是姿势正确就可以。要建立在肩背稳定和挺直的前提下,坐不稳的原因在于臀肌没有充分坐实地面,髋部不够柔韧。要解决这个问题,可以先从单盘莲花练起,平时多习练开髋的体式,比如鸽子式等。

  1、盘腿练习了好久,但是总是盘上去就坐不稳,怎么做可以解决这个问题呢?

  答:双盘在练习的时候,并不是姿势正确就可以。要建立在肩背稳定和挺直的前提下,坐不稳的原因在于臀肌没有充分坐实地面,髋部不够柔韧。要解决这个问题,可以先从单盘莲花练起,平时多习练开髋的体式,比如鸽子式等。

  2、练习瑜伽虽然体脂率下降了很多,但是依然还是有很多肉肉,想知道哪些体式可以紧致肌肉的?

  答:核心的练习可以选择板式、侧板式等,腿部的练习可以选择蹲式或者幻椅式,手臂练习可以选择牛面式或者下犬式。这里举例下蹲平衡式:

  下蹲平衡式练习步骤:

  step1:山式站姿,双脚分开与髋同宽,调整一下呼吸和体态。吸气时,感受脊柱不断向上延展,呼气脚掌踩实扎根地面。

  step2:吸气,双臂前平举,与地面保持平行,背部伸展。

  step3:呼气时,曲膝下蹲,尾骨内卷小腹内收不塌腰。身体的重心均匀落在整个脚掌上,感受一股足弓上提的力。

  step4:身体稳定之后,随着吸气再缓慢的尝试踮起双脚脚尖,脚跟上提。脚趾或前脚掌支撑地板。停留5次呼吸。

  step5:可先动态练习,吸气时足跟上提,呼气时下落,10次之后再静态保持。

  step6:呼气时,落下脚后跟。伸直双腿,向上还原身体,落下双臂。抖动一下双腿放松。

  3、可以推荐两三个怀孕期间(3个月后)可以常练习的简单体式吗?

  答:孕期三个月后基本所有的瑜伽体式都是可以习练,但是一定要在专业瑜伽老师指导下开始。自我习练的简单的体式可以选择束角式、双角式、坐角式、猫式、战士系列等。

  束角式练习步骤:

  step1:坐立垫面,双脚掌心相对尽量靠近会阴部,双手抓住双脚脚掌,尽量将脚掌向两边掰开,脚心朝上,手肘抵住小腿。

  step2:吸气时,挺直背部,感受脊柱向上伸展。

  step3:呼气时,上身向前向下折叠,始终保持胸腔上提舒展背部伸展(不拱背),身体或下颚慢慢靠向地板,膝盖靠近两侧地板。停留5次深长的呼吸。

  step4:吸气时,缓慢的抬起上半身,合拢双腿,环抱双膝放松。

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