坚持这个30秒体式一星期，你会惊艳到自己！

　　加强侧伸展式（Parsvottanasana）的定义：Parsva是侧面、侧边的意思，Ut加强，tan是伸展的意思。每天坚持这个体式30秒，一星期后，你会被自己惊艳到！

　　伸腿后侧和髋外侧，缓解腿部和臀部的紧张和僵硬，伸展脊椎，使髋关节和脊柱更富有弹性，建立平静和内省。

　　动作详解：

　　step1：山式站姿，吸气右脚向后并外转45度，伸直双腿。

　　step2：呼气，双脚稳扎于地板。吸气，伸展脚趾帮助你启动大腿肌肉。保持双腿紧实，呼气日退上端用力向后，拓宽坐骨。

　　step3：让右髋向前左髋向后，来摆正你的髋部。呼气，让你的大腿骨**骨槽，来拉长双腿。

　　step4：吸气，提起胸腔，随呼气，保持脊椎延展从髋部折叠。双手分别放到左脚两侧的地面上。如果你想体式更深入，可以弯曲你的双肘（保证折叠点是从髋关节而不是脊椎，你可以借助镜子或者朋友的帮助来判断）。如果你不能保持脊椎伸展，可以让前额在你的胫骨上休息。

　　step5：保持这个体式20到30秒，正常呼吸，同时保持脊椎延展。

　　step6：出体式时，随着呼气右腿向前进入加强前屈伸展式。吸气回到回到山式（回正时候劲量缓慢，以免头晕），换右侧。

　　注意事项：

　　1、不要让髋部向外，也不要弯曲膝盖。保持髋部平正来保护背部，伸直膝盖使腿后侧得到最大程度的伸展。

　　2、不要过度弓背。这会挤压腰椎，阻碍腿后侧的伸展幅度。根据需要，调整加强侧身展式，找到身体安全顺位。