如何安全循序渐进的练成一字马（神猴式）？

　　可能很多人天生柔韧性好直接能做出一字马，但却意识不到其中隐患；可能更多人练了很久都做不好神猴式；可能还有不少人在错误的练习中拉伤了自己……

　　那么你离标准的一字马还有多远呢？

　　如何能循序渐进并且真正安全的做到呢？

　　首先我们要明确，正确的一字马有两个最重要的地方：

　　1，髋骨要摆正

　　很多人希望能快速做到最后臀部落地，双膝伸直的位置，于是就做成了如图所示的样子。短期来看你可能做到了你希望做的位置，但长期保持下去，体式的正确度得不到纠正，最重要的是尾骨的位置会发生一些角度的改变，很有可能影响骨盆进而影响脊柱。

　　2，双腿要有力

　　这个体式和舞蹈里面的美丽一字马除了名字明显不同，其他的你看不出还有什么不一样。但其实本质上就不同，瑜伽的神猴式讲究的是有一对强而有力的双腿，更多侧重在这个体式给身体带来的益处上面；而舞蹈里面的一字马讲究的是能将臀部，双腿很好的贴地。因此不要软绵绵的摊在地上，而是要保持双腿有力。

　　安全且循序渐进的练习一字马

　　这8步缺一不可

　　千万不可心急，无论你有多么好的柔韧性天赋和经验，要做到真正标准的一字马，我们都要慢~慢~来~

　　Step1：热身

　　直播课程中，最开始是用起跑式做热身，同时战士一式也是非常好的热身体式，左右各二次，每次保持一分钟，并以臀部为中轴上下抬动身体，充分加热自己的大腿。

　　Step2：找到脚跟正确踩地的感觉

　　用伸展带辅助的手抓脚趾式，来体会一下脚跟正确踩地的感觉。

　　在这个体式中我们更加多的延展的是臀部后侧的肌肉，还可以感受到到腹股沟如何深陷的，大腿根部是如何内旋的，这个在前屈中是非常重要，他可以为我们的前屈打开身体前侧的空间。

　　Step3：拉长脊柱和腿后侧肌肉

　　做抱臂前屈的体式，双肘悬在肩膀正下方，腿有力站稳，借用重力把脊柱拉长延展。

　　我们在这里拉长了整个上半身，尤其是下腹部。

　　抱臂前屈时，我们的重心要从脚跟往脚趾的方向移动，脚趾要用力无限的往前延展，然后大腿面去贴向大腿骨，让重心回到垂直的位置。大腿外侧靠近股骨头的地方必须收紧上提，大脚球去用力踩地，与腹股沟的内侧靠近生殖器的那个点形成链接，坐骨有刺向天空的感觉，在这个体式里保持一分钟。

　　然后做下犬式和半神猴式，去体会小腿乃至跟腱的延展，各保持二分钟。

　　接着用这个前屈再次延展整个腿的后侧。

　　靠墙以后再前屈，前面的脚趾可以翘起来，这样延展大腿后侧更加强烈，最后让小腿与地面垂直，大腿与小腿90度，腹部完全贴合大腿面的幻椅开始，再次做前屈，准备延展自己的臀部肌肉。

　　Step4：延展臀部肌肉

　　这时候我们做脚跟下垫砖的双角式，让脊柱完全延展，你能体会到腿内侧，臀部肌肉强烈的延展，坐骨是往天花板方向翻的。

　　再完成一个很好的前屈，这样做下来，你腿后侧从跟腱、小腿、膝盖窝、大腿后侧。臀部的肌肉都会被很好的拉伸开来了。

　　Step5：大腿和髋部的外旋

　　随后我们仰卧下来做这个体式，注意图中的脚掌外侧与地面是垂直的，内侧是与外侧平行的，脚没有完全放在地面上。这个体式里你可以很好的体会到大腿外旋，但是不会突出股骨头在关节腔里正确旋转的感觉，整条腿又再次被拉伸。

　　接着做这个鸽子式，在膝盖没有压力的情况下，小腿最好和大腿成九十度，前侧脚跟向蹬，脚背回勾，后侧脚跟向远处蹬，使得身体延展上，前侧膝盖收紧，得到保护。

　　在这些体式里我们要外旋自己的髋部和大腿外侧，让阔筋膜得到很好的延展，保持二分钟以上。很多人大腿外侧非常僵硬，做鸽子式比较困难，就在屁股下面垫砖，一块不够就二块，二块不够就三块，确保自己正位且不受伤。

　　Step6：延展大腿前侧

　　先是英雄卧，膝盖不好的必须在膝盖窝里垫东西，可以用毛巾塞紧，同时把小腿肚的肉往外往下拔，小腿胫骨要外旋一下，这个体式做对了，对延展你靠近膝盖的大腿前侧肌肉是非常好的，在这里保持5分钟。

　　然后就是站蛙式拉伸，注意后面靠墙的腿，你的臀部要往前顶。

　　还可以像这样，更加强烈的拉伸你大腿前侧和腹股沟。

　　你后侧腿的髋部必须向前，保证两臀部在同一直线上。

　　可以的话，再做这个腹股沟完全压在地上的半蛙式。

　　Step7：再一次热身

　　以上6步折腾下来，我们需要再热个身。

　　做这个高弓步直接蹬着下到骑马式的体式，左右各五次，你的腿又被加热了。

　　最后做一个非常延展自己大腿肌肉的加强伸展式。

　　Step8：神猴

　　这样做下来差不多要一个小时了，千万不要小看这前面的过程，忽略任何一步你的一字马都是不够安全的。

　　最后的重点来了，我开始下神猴！

　　怎么做呢？一定要保持蹬着，收着下。

　　后面的腿要蹬，推着你的臀部向前，大腿面收紧，前面的腿蹬，使得你的髋部保持正向前。大腿外侧靠近股骨头的皮肤要收紧上提，整个核心都是上提的。然后根据自己身体的情况慢慢下沉，保持缓慢的速度，切记不要心急。

　　罗马不是一天建成的，同样的，瑜伽任何一个体式都不会轻松练好，坚持循序渐进，总有一天，你会练成属于你的标准一字马！

　　大家不妨多看看伽一的一字马教学直播回放，每天跟着循序渐进练习，文末下载瑜伽柠檬app也可以观看更多老师的直播课程。