这样练，你也可以做神猴式！

　　神猴式Hanumanasana

　　神猴式，或者说瑜伽劈叉，是个挑战性的体式，需要大腿后侧和髋屈肌的柔韧性，对于很多瑜伽初学者来说，这个体式很有吸引力。

　　注意：练习之前，一定要热身！可以选择做几次拜日式。

　　容易错的地方：髋没摆正；后面脚背弯曲向一侧

　　要点：如果后面脚背贴地髋不正，就保持脚趾回勾蹬地。

　　单腿头碰膝

　　JanuSirsasana

　　1.坐在垫子上，双腿伸直。

　　2.弯曲左膝盖，脚掌靠近右大腿根部。

　　3.坐直坐高，右脚回勾，启动大腿后侧。

　　4.上半身稍微转动向右，让肚脐摆正朝右腿。

　　5.如果大腿后侧比较紧，只要在这里坐直坐高就可以了。保持几次呼吸。

　　6.为了加强拉伸，可以往右大腿方向折叠，找到记住的延展，下背部不要弯。

　　7.保持5-10个呼吸，然后慢慢出来。

　　坐立前屈背部伸展

　　Paschimottanasana

　　1.坐立前屈伸展是个很强的拉伸，同时拉伸大腿后侧和双腿。

　　2.坐在垫子上，双腿伸直。

　　3.双脚回勾，启动双腿和大腿后侧。

　　4.双手上举过头顶，延展脊柱，呼气从髋部往下折叠，双手抓脚。

　　5.与其把前额去找小腿，不如专注拉胸腔往前延展脊柱。

　　6.初学者可以用瑜伽带，绕过脚掌，双手抓住瑜伽带。

　　7.保持5-10个呼吸，然后慢慢出来。

　　低位冲刺式

　　Anjaneyasana

　　1.低位冲刺式是个很好的身体前侧，特别是髋屈肌的拉伸。

　　2.从下犬式开始，右脚往前来到双手之间，后面膝盖着地，脚趾蹬地。

　　3.双手来到右大腿上方，右腿再弯曲更多。

　　4.上半身尽量立直，可以更有效拉伸髋屈肌。

　　5.需要的话双手来到大腿上方支撑身体，或者双手抬起来，提高胸腔，做个稍6.微后弯的体式。

　　7.保持5-10个呼吸，然后慢慢出来。

　　扭转神猴式

　　TwistedMonkey

　　1.从下犬式开始，右脚往前来到右手外侧，后面膝盖着地，小腿往上抬高。

　　2.右手往上往后，抓住左脚外侧。

　　3.拉脚靠近身体，拉伸股四头肌（大腿前侧）。

　　4.如果抓不到，可以用瑜伽带帮忙。

　　5.然后，开始前面脚掌内侧抬起来，让右膝盖往右侧，开髋。

　　6.保持5-10个呼吸，然后慢慢出来。

　　半鸽子式

　　EkaPadaRajakapotasana

　　鸽子式是个很有效的开髋体式，拉伸前腿的髋部外侧，和后面腿的髋屈肌。

　　1.先从四脚板凳式开始，右膝盖往前来到右手腕的旁边，左脚回勾踩地，左腿伸直。

　　2.骨盆下沉。

　　3.如果身体会倒向右侧，在右臀部下方放个砖块。

　　4.与其往前折叠，不如双手指尖慢慢往后走，来到肩膀下方，坐直坐高，更有5.效拉伸髋屈肌。

　　6.保持5-10个呼吸，然后慢慢出来。

　　半神猴式

　　ArdhaHanumanasana

　　1.从下犬式，右脚往前来到双手之间。后面膝盖着地，双手指尖撑地。

　　2.髋部往后移动，伸直右腿，左髋部在左膝盖正上方。

　　3.往右大腿上方折叠，保持脊柱延展。

　　4.专注拉胸腔往前，而不是前额去找小腿。

　　5.保持5-10个呼吸，然后慢慢出来。

　　神猴式变体（垫砖）

　　Hanumanasana,modified

　　1.从半神猴式开始，慢慢伸直后退，双手压实地面，膝盖慢慢靠近地面。

　　2.用砖块（1-2个）放在臀部下方，让你慢慢加强柔韧度。

　　3.坐直坐高，加强髋屈肌拉伸，后脚指保持蹬地，帮助髋部摆正。

　　4.保持5-10个呼吸，如果觉得可以，慢慢把砖块拿开，再保持5-10个呼吸然后慢慢出来。

　　神猴式

　　Hanumanasana

　　保持大腿往内旋转，前面脚趾回勾。手指保持撑地，或者加强练习，双手合十上举。保持5个呼吸。