犁式，这可能是很多人最恐惧的体式

　    犁式

　　（英文：PlowPose）

　　梵文：Halasana

　　其实名字很好理解“Hala”就是犁的意思，

　　做起来就像耕地的农具一样，

　　要稳定，要坚固。

　　其实我们总谈倒立，却忘了这么一个极佳的体式，如果有高血压的人群，我们不提倡一下子就进入肩倒立，但是可以先进入犁式，保持一会如果身体允许再进入肩倒立，所以犁式也是不可缺少的一环哦！

　　犁式有哪些好处？

　　犁式可以使大脑变得格外平静，可以刺激腹部和甲状腺，同时将肩膀和脊柱充分的延展开，能改善头痛，背痛等问题，同时有效的缓解一天的压力和疲劳。咦，这些是不是很耳熟？因为犁式可以作为肩倒立的过度体式，所以有一些功能是和肩倒立很像的，那么我们从肌肉的角度来谈谈有什么好处。（可以对比着来看每天肩倒立10分钟，会有意想不到的好处）

　　脊柱的深层固有肌群相对肩倒立来说更为活跃，因为需要维持脊柱的一个延展感，在肩倒立里面深层固有肌更专注在保持脊柱的稳定上了。

　　颈部枕骨下面的一些肌肉也在做着离心收缩，比如头后大小直肌，头上下斜肌，这些肌肉太过于紧张就回导致你的脖颈酸痛的问题，所以在这里做着离心收缩，既能让脖颈得到保护，又能放松这些肌群。

　　再来是腿部肌肉，因为自重使得髋关节做了一个屈曲，同时为了保持脊柱的一个延展，坐骨还需要向天花板的方向提起来一些，所以腿的内收肌群会启动来保持双腿稳定的并拢在一起。大腿前侧肌肉收紧保持膝盖伸展。

　　最后到你的肩带部分，肩关节是做了一个外旋，伸，内收的运动，所以相对应的肌肉也会跟着收缩和伸展，比如外旋肌群在收缩，内旋肌群就在延展，所以有扣肩问题的在犁式当中也可以得到一些改善。

　　OK，我下面就要说怎么去做了，小伙伴们别着急。

　　如何进入犁式

　　犁式算是仰卧位的体式，有很多人是借着惯性给“悠”过去，像肩倒立，头倒立一样，但是到底要怎么做呢？

　　仰卧。

　　双腿向上与地面保持垂直，在这里控制2～3个呼吸，如果感觉双腿抖动，腹肌僵硬，腰离地面太高，那就暂时不要进入犁式。

　　稳定之后，呼气，收腹让骨盆犁地，脊柱一节一节的卷向天花板，最后脚趾轻轻落在头后侧的地面上。

　　保持双腿伸直，坐骨去找天花板，找到脊柱延伸的感觉，而不是卷曲。

　　检查一下呼吸，如果呼吸很急促，你可以把脚放在椅子上，这样头部就不会感觉有压力或者充血的胀痛。

　　还有哪些更简单的方式呢？

　　我们用上艾扬格的方式，并不需要脚一定要落地才是犁式，如果呼吸不顺畅，或者腿后侧的延展感并不强，那么让脚悬空也是可以的。

　　颈椎始终感觉不舒服的话，可以把毯子垫子肩膀下面。

　　这个就是我之前提过的，如果呼吸不顺畅就把脚放在椅子上。

　　以前我们一直是先做犁式，后做肩倒立，但是这样肩倒立的效果就大大的减弱了，反而我们先做肩倒立，然后进入犁式就可以蹭强肌肉的离心收缩能力，但是无论怎么样都好，下面我想说，为了能很好的做到犁式，还需要哪些准备练习呢？

　　我们为犁式做哪些准备？

　　首先用猫式来加强脊柱的活力。

　　这个体式同样去柔软脊柱。

　　为犁式打基础的双角式，去适应血液慢慢流向头部的感觉。

　　在这里找到脊柱延伸的感觉。

　　如果做这个体式感觉很吃力就先不要去做犁式。

　　凡事都有一个度，练瑜伽也一样，在自己可控的范围内才能安全有效的去练习！