不要节食
摄入小于消耗就能减肥,那是不是摄入越低(节食)减肥效果越好?答案是:NO。
节食减肥属于典型的破坏饮食结构(如晚餐只吃一点水果),会造成营养不良,除了长时间的饥饿以外还可能出现面黄肌瘦、脱发、记忆力变差、注意力无法集中、焦虑、皮肤变差、女性月经减少甚至绝经等症状。
盲目的节食会让身体调低基础代谢率,结果虽然吃得少了,但是身体消耗得更少,非常容易进入平台期。一旦恢复正常饮食,体重就立刻反弹,甚至比节食之前更严重,反复的节食还容易引发暴食症。
控制主食,最好粗细搭配
主食(谷薯类)是身体主要的能量来源,也是多种微量营养素和膳食纤维的重要来源,不吃主食的危害包括但不限于:虚弱无力、脱发、注意力无法集中、皮肤变差、女性月经减少甚至绝经等,减肥期间一定不要不吃主食!
主食(谷薯类)应该占到每餐的?~?左右,减肥人群可以适当降低这个比例,按照?的比例进食主食。
减肥期间建议大家粗粮和精粮各占主食的一半
蔬菜多多益善
蔬菜是膳食指南鼓励多摄入的食物,是最主要的微量营养素和膳食纤维的来源,而且蔬菜的热量非常低,蔬菜摄入量应该占到每餐的?左右,每天的总量最好达到500g以上。
深色蔬菜(深绿色、深黄色、紫色、红色)一般富含维生素、植物化学物和膳食纤维,比如西兰花、卷心菜、胡萝卜、辣椒、菠菜、芹菜等,推荐深色蔬菜占总体蔬菜摄入量的?以上。
增加瘦肉摄入
很多人觉得吃肉会变胖,所以减肥期间就不吃肉或者少吃肉了,吃肉变胖是因为吃了肥肉(大量脂肪)或者烹饪的时候用了大量油(大量脂肪),科学吃肉不仅不会胖,还有利于瘦。
膳食指南推荐瘦肉类(主要蛋白质来源)摄入量为每餐的?左右,蛋白质可以增加饱腹感(饿的更慢);身体消化蛋白质需要消耗更多热量(食物热效应,提高新陈代谢);减脂期间保证蛋白质摄入可以有效减少肌肉的流失(维持基础代谢)。
所以减脂过程中我们可以提高瘦肉类的摄入量达到每餐的?~?左右。
水果要适量
水果和蔬菜一样,是微量营养素和膳食纤维的重要来源,但水果普遍含有较高的糖分,特别是一些较甜的水果,如芒果、荔枝、枣等,果糖也是糖,而糖是导致发胖的重要原因。
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