很多人当开始信誓旦旦的决定减肥的时候,往往迎面而来的第一个问题就是我该如何减肥?应该如何去训练?是不是应该不吃饭或者少吃饭?最后索性决定不吃饭了,再疯狂的跑步一番,结果往往收效甚微或者反弹严重。
在这里Noah教练会非常接地气的给大家总结新手减肥应该执行的三步法则,三管齐下,一定可以少走弯路,事半功倍,马到功成。
一、饮食结构调整
面对减肥,首先你要搞清楚的是,调整
饮食减肥不是节食,不是不吃东西,而是学会应该吃什么,不该吃什么。
images/2/dc16cfddd4d6444eb1a480d8f1e7b334.jpg
第一周,我希望你可以把饮食中的零食部分,例如甜品、烧烤、薯片、油炸、奶茶、饮料等戒掉,因为这是饮食中脂肪堆积的重要红灯区。
images/2/2cdde04a52234e439d21cd13b6a3981d.jpg
第二周,我希望你可以把饮食习惯改变,每餐试着不要吃饱,吃到七八分饱就可以,如果在两餐之间感觉肚子已经很饿了,那么选择在两侧之间进行健康的加餐,建议是两片全麦面包、一个鸡蛋、半个苹果。
images/2/b9723956b5f640408ad1d2f217e76607.jpg
第三周,我希望你可以试着把主食替换,把面条、米饭、馒头、饼、饺子之类的主食变成玉米、红薯、紫薯、糙米、燕麦、杂粮这类主食。
images/2/7087268d68954c8187354dc844e18c56.jpg
第四周,我希望你可以把油腻的食物(中国的烹饪方法普遍含油盐超标)过水,这样可以过滤掉很多多余的脂肪和盐的摄入。
images/2/9594567be57c4dffb43cd589ba2e9e6a.jpg
完成了四周饮食调整计划,这四周我们不做运动(请放心,专心做到饮食调整即可),接下来维持饮食调整,继续坚持六周运动,配合下面要讲的运动,保证让你瘦不停!
二、科学合理运动
面对运动,很多人更加茫然,不知从何下手,或者干脆不管
三七二十一,胡练一通。
在这里,我可以给大家一个六周的初级运动建议。
第一周,我们不知从何开始,不妨就从跑步开始,我们这周的训练要求是进行4~5次的跑步训练,注意强度到微微出汗就可以,不要太大,也不能太小,一点汗不出也是不可取的,持续30~50分钟。
images/2/79b5361953f34eb6aeb044ac62b7276f.jpg
第二周,我们要学会5个动态伸展的动作以及腿部拉伸的训练动作(可以从减约app中学习),这周完成3~4次的训练即可,内容是动态伸展+跑步+拉伸,持续40~60分钟。
images/2/3b6e514d01264852b6f0f4a3f58a7c95.gif
第三周,我们需要学习4个徒手的力量训练动作(可以从减约app中学习),这周完成3~4次的训练量,内容是(按顺序)动态伸展+力量训练+跑步+拉伸,持续50~70分钟。
images/2/121229278db646b2b89ba4aae823c0b2.gif
第四周是巩固周,我们需要把前面三周学习到的进行训练巩固,按照动态伸展+力量训练+跑步+拉伸的方式进行3~4次的训练量,每次50~70分钟。
images/2/cc632ef8bda641b19426c4d7c268f57f.gif
第五周我们要学会HIIT的训练方法,训练顺序是动态伸展+力量训练+HIIT+拉伸(HIIT替换跑步),每周训练3~4次,每次50~70分钟。
images/2/e8539031a02a46c6aa929b9de8c3e875.gif
第六周,我们做一个训练冲刺,训练顺序和训练时间跟第五周一致,但是我们这周训练7天,进行减脂冲刺。
三、改良生活方式
很多朋友会在完成了上面的共计10周的饮食+运动的计划执行后,体重已经减掉了5~10斤不止,但是有一个致命伤,就是为什么减肥成功后会反弹?
images/2/ec76f04881924f3aa4609b5a28146bf8.jpg
答案是因为你不良的生活方式没有改变,给大家灌点温柔的鸡汤:请不要对健康的食物嗤之以鼻,请不要熬夜透支自己的健康,请不要把运动当作减肥的工具,请不要把吃货当作自己
发胖的借口。
images/2/703e46277b414b1fa86c7a89e82f2435.jpg
Weneedchange!
需要打破不良生活方式的枷锁,Noah教练希望你们可以做到:少吃不健康的零食,多摄入新鲜的蔬菜和水果,晚上早一点进入甜蜜的梦乡,早上早一点起床感受温暖的阳光,每周抽出2~3次时间来运动,享受运动的乐趣,感受挥洒汗水的快乐!
images/2/725519d1317e42819dede878214987db.jpg
最后,祝大家减肥成功,前凸后翘,早日变成人见人爱花见花开的男神女神!