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史上最有效的新手减肥指南!

2017-08-04 来源:减约说  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:面对运动,很多人更加茫然, 不知从何下手,或者干脆不管三七二十一,胡练一通。在这里,我可以给大家一个六周的初级运动建议。

  很多人当开始信誓旦旦的决定减肥的时候,往往迎面而来的第一个问题就是我该如何减肥?应该如何去训练?是不是应该不吃饭或者少吃饭?最后索性决定不吃饭了,再疯狂的跑步一番,结果往往收效甚微或者反弹严重。

 
  在这里Noah教练会非常接地气的给大家总结新手减肥应该执行的三步法则,三管齐下,一定可以少走弯路,事半功倍,马到功成。
 
  一、饮食结构调整
 
  面对减肥,首先你要搞清楚的是,调整饮食减肥不是节食,不是不吃东西,而是学会应该吃什么,不该吃什么。
 
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  第一周,我希望你可以把饮食中的零食部分,例如甜品、烧烤、薯片、油炸、奶茶、饮料等戒掉,因为这是饮食中脂肪堆积的重要红灯区。
 
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  第二周,我希望你可以把饮食习惯改变,每餐试着不要吃饱,吃到七八分饱就可以,如果在两餐之间感觉肚子已经很饿了,那么选择在两侧之间进行健康的加餐,建议是两片全麦面包、一个鸡蛋、半个苹果。
 
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  第三周,我希望你可以试着把主食替换,把面条、米饭、馒头、饼、饺子之类的主食变成玉米、红薯、紫薯、糙米、燕麦、杂粮这类主食。
 
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  第四周,我希望你可以把油腻的食物(中国的烹饪方法普遍含油盐超标)过水,这样可以过滤掉很多多余的脂肪和盐的摄入。
 
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  完成了四周饮食调整计划,这四周我们不做运动(请放心,专心做到饮食调整即可),接下来维持饮食调整,继续坚持六周运动,配合下面要讲的运动,保证让你瘦不停!
 
  二、科学合理运动
 
  面对运动,很多人更加茫然,不知从何下手,或者干脆不管三七二十一,胡练一通。
 
  在这里,我可以给大家一个六周的初级运动建议。
 
  第一周,我们不知从何开始,不妨就从跑步开始,我们这周的训练要求是进行4~5次的跑步训练,注意强度到微微出汗就可以,不要太大,也不能太小,一点汗不出也是不可取的,持续30~50分钟。
 
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  第二周,我们要学会5个动态伸展的动作以及腿部拉伸的训练动作(可以从减约app中学习),这周完成3~4次的训练即可,内容是动态伸展+跑步+拉伸,持续40~60分钟。
 
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  第三周,我们需要学习4个徒手的力量训练动作(可以从减约app中学习),这周完成3~4次的训练量,内容是(按顺序)动态伸展+力量训练+跑步+拉伸,持续50~70分钟。
 
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  第四周是巩固周,我们需要把前面三周学习到的进行训练巩固,按照动态伸展+力量训练+跑步+拉伸的方式进行3~4次的训练量,每次50~70分钟。
 
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  第五周我们要学会HIIT的训练方法,训练顺序是动态伸展+力量训练+HIIT+拉伸(HIIT替换跑步),每周训练3~4次,每次50~70分钟。
 
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  第六周,我们做一个训练冲刺,训练顺序和训练时间跟第五周一致,但是我们这周训练7天,进行减脂冲刺。
 
  三、改良生活方式
 
  很多朋友会在完成了上面的共计10周的饮食+运动的计划执行后,体重已经减掉了5~10斤不止,但是有一个致命伤,就是为什么减肥成功后会反弹?
 
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  答案是因为你不良的生活方式没有改变,给大家灌点温柔的鸡汤:请不要对健康的食物嗤之以鼻,请不要熬夜透支自己的健康,请不要把运动当作减肥的工具,请不要把吃货当作自己发胖的借口。
 
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  Weneedchange!
 
  需要打破不良生活方式的枷锁,Noah教练希望你们可以做到:少吃不健康的零食,多摄入新鲜的蔬菜和水果,晚上早一点进入甜蜜的梦乡,早上早一点起床感受温暖的阳光,每周抽出2~3次时间来运动,享受运动的乐趣,感受挥洒汗水的快乐!
 
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  最后,祝大家减肥成功,前凸后翘,早日变成人见人爱花见花开的男神女神!
 
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