健身的野路子，如何用沙袋玩转健身？

　　健身的野路子，如何用沙袋玩转健身？

　　沙袋，一种出色的地下训练，带给你在健身房中不一样的健身体验。从制作到玩法都是自由的，你可以用它来替代坚硬的哑铃杠铃，因为它柔软灵活，更能锻炼你的精神力。

　　制作沙袋你需要：

　　专业沙袋或者旅行袋x1

　　沙子或者小砾石x25千克

　　超厚塑料袋x若干

　　大卷胶带x1

　　*旅行袋可淘宝，质量过关即可。性能和专业的沙袋相差无几。

　　怎么填充：

　　先用超厚塑料袋装好沙子（重量看个人），然后多包两层，以防泄露。用胶带封好塑料袋，塞进旅行袋里，拉好拉链ok。注意在装沙子时，留一些空间让它们自由流动，这是沙袋的优势。

　　怎么玩（一）：

　　这里推荐一种有意思的玩法，除了沙袋你还可以用在别的训练上。叫做EMOM，everyminuteontheminute，翻译成中文就是“更上一层楼”（小编英文十级你别不相信）。好了，这个EMOM怎么玩呢，有点像HIIT，拿今天我们说的沙袋来做例子，可以这样：设置一个30分钟的计划，第一分钟做15个沙袋深蹲，如有剩余时间就踏箱子（台阶）等待；在第二分钟开始时做十个沙袋高翻，剩余时间踏箱子（台阶）等待；第三分钟开始时做十个沙袋推举……以此类推循环，直到30分钟为止。在踏箱子（台阶）时候，可以放下包，作为休息。

　　A、沙袋深蹲

　　抱紧沙袋，放在胸部或者其中一个肩膀上，然后下蹲。

　　B、沙袋高翻

　　沙袋放地上，抓起来高过膝盖，然后身体往下蹲沙袋迅速提到肩膀位置。

　　C、沙袋推举

　　抓住沙袋提手放在胸前，然后向上推举，你也可以下降到四分之一时再往上升。

　　D、踏箱子（台阶）

　　沙袋放在胸前或者肩膀上，然后踏上台阶凳子箱子。往复来回。

　　怎么玩（二）：

　　用沙袋代替哑铃是一个好主意。沙袋属于不均衡物质，流动性的，因为重心的变化，能从各个方面训练你的肌肉稳定性。

　　高翻+推举

　　从地面拿起袋子到膝盖，然后迅速抬起袋子到胸部高度，暂停一小会，接着推举到头顶。

　　X8次

　　窄握距直立上拉

　　抓住手提袋手柄，往上提，做窄握距直立上拉，肘部向上，保持肩关节稳定不摇晃。然后慢慢放下来。

　　X8次

　　负重箭步蹲

　　一个摔跤手特别喜欢的训练姿势，把沙袋放在胸前双手托住，然后做箭步蹲，每条腿X10次。和哑铃（杠铃片）箭步蹲不同的是，沙袋流动性对核心力量有要求。

　　沙袋卧推

　　对的和哑铃卧推一样，不同的是你可以随便躺在哪（最好是柔软的地上），然后往上推沙袋。每次下降时肱三头肌会直接接触地面，有效防止肩部受伤。

　　X10次

　　大风车

　　一只手拿包，侧弯腰，另一只手按住腿往下滑。每边做6次。

　　单臂侧举包

　　难度比较高。一只手抓住手柄，然后慢慢转动身子，抓住包的手臂往上。在最高点时可能很难支撑，这时使用肩部力量可能更好。

　　X10每边

　　高手都在民间，随手可用的材料，合成你的健身装备！