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增肌训练三要点 成就完美体魄

2017-06-30 来源:虎扑健身  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:更大的重量又意味着肌肉会受到更大的压力,只有这样它才会生长。加大肌肉所受压力的同时维持代谢应激,这才是最优化肌肉生长的关键。

  增肌训练三要点成就完美体

  健身健美可不局限于3组10次的大重量训练,如果你当前目标是增肌、增加肌肉量,那么你应该好好读一下这篇文章。

  最适合肌肉增长的每组训练次数真的存在吗?这个话题似乎困扰了无数健身初学者,就连进阶的健身高手也无法准确回答这个问题,尽管有部分研究表明每组6-12次或许最能刺激肌肉的生长,而实验数量有限,所谓的“增肌当然得做每组12次”也不过是经验之谈。

  大重量很重要

  肌肉的生长立于力量增长的基础之上,也就是说,你应该时不时加入低次数大重量的训练组,以此来最大化对肌肉的刺激。

  更强壮的肌肉意味着你能够用更大的重量来训练,更大的重量又意味着肌肉会受到更大的压力,只有这样它才会生长。加大肌肉所受压力的同时维持代谢应激,这才是最优化肌肉生长的关键。

  适时加入高次数训练

  与大重量低次数相对的,是小重量高次数训练(每组15-20次),而这个训练模式一样对增肌有效,特别是当你做完大重量或者中重量训练后,进行小重量的高次数训练能够提升你的乳酸堆积点,也就是让你开始堆积乳酸之前的那段时间更长,而乳酸耐受能力也能得到提升。

  有人会好奇,这跟乳酸有什么关系?你不知道的是,当乳酸堆积到一定程度,它会开始影响肌肉的收缩,减少你每组所能做的次数,很多人以为乳酸是导致肌肉疲劳无法训练的原因,其实并非如此。

  高次数训练能够提升毛细血管的密度,加强肌肉缓冲的能力,而这两个优点能够帮助减缓乳酸的堆积,更重要的是这种训练能够让你的肌肉在更长的时间内处于紧张状态,更不要提那个老生常谈的“肌耐力”了。

  调整训练模式,最大化生长

  训练最忌讳的就是一成不变,死板的训练计划无异于固步自封,除了制定分化的计划,每次训练追求重量的增长,你还需要适当变换每组动作的次数,不管你的计划具体是怎样的,确保你不落下低,中,高次数训练的任何一个方面。的确,中次数的训练最适合增肌,但高次数和低次数的训练一样能够起到增肌的效果。

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