增肌训练三要点成就完美体魄
健身健美可不局限于3组10次的大重量训练,如果你当前目标是增肌、增加肌肉量,那么你应该好好读一下这篇文章。
最适合肌肉增长的每组训练次数真的存在吗?这个话题似乎困扰了无数健身初学者,就连进阶的健身高手也无法准确回答这个问题,尽管有部分研究表明每组6-12次或许最能刺激肌肉的生长,而实验数量有限,所谓的“增肌当然得做每组12次”也不过是经验之谈。
大重量很重要
肌肉的生长立于力量增长的基础之上,也就是说,你应该时不时加入低次数大重量的训练组,以此来最大化对肌肉的刺激。
更强壮的肌肉意味着你能够用更大的重量来训练,更大的重量又意味着肌肉会受到更大的压力,只有这样它才会生长。加大肌肉所受压力的同时维持代谢应激,这才是最优化肌肉生长的关键。
适时加入高次数训练
与大重量低次数相对的,是小重量高次数训练(每组15-20次),而这个训练模式一样对增肌有效,特别是当你做完大重量或者中重量训练后,进行小重量的高次数训练能够提升你的乳酸堆积点,也就是让你开始堆积乳酸之前的那段时间更长,而乳酸耐受能力也能得到提升。
有人会好奇,这跟乳酸有什么关系?你不知道的是,当乳酸堆积到一定程度,它会开始影响肌肉的收缩,减少你每组所能做的次数,很多人以为乳酸是导致肌肉疲劳无法训练的原因,其实并非如此。
高次数训练能够提升毛细血管的密度,加强肌肉缓冲的能力,而这两个优点能够帮助减缓乳酸的堆积,更重要的是这种训练能够让你的肌肉在更长的时间内处于紧张状态,更不要提那个老生常谈的“肌耐力”了。
调整训练模式,最大化生长
训练最忌讳的就是一成不变,死板的训练计划无异于固步自封,除了制定分化的计划,每次训练追求重量的增长,你还需要适当变换每组动作的次数,不管你的计划具体是怎样的,确保你不落下低,中,高次数训练的任何一个方面。的确,中次数的训练最适合增肌,但高次数和低次数的训练一样能够起到增肌的效果。
活血化瘀。
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健客价: ¥10本品适用于溶血性链球菌、金黄色葡萄球菌(耐甲氧西林株除外)及流感嗜血杆菌等肠杆菌科细菌敏感菌株所致成人急性咽炎或扁桃体炎、急性中耳炎、上颌窦炎等。
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健客价: ¥23改善由于慢性动脉闭塞症引起的溃疡、肢痛、冷感及间歇跛行等症状;用于预防脑梗死后的复发(心源性脑梗死除外)。
健客价: ¥35增添情趣,提高性生活的乐趣,让夫妻关系更加和谐。
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