史上最实用减肥时间表，你要这样瘦！

       饮食时间表

　　7:00-8:00早餐

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　　这时你可能还“睡”在床上，但这个时候是早餐的最佳时间。因为身体各部分功能已经开始逐渐运转，胃肠道也处于苏醒状态，有利于最高效地消化吸收食物中的营养成分。

　　推荐：

　　全麦食品、低脂牛奶、豆浆、鸡蛋、酸奶、水果......

　　注意事项：

　　1、早餐尽量清淡，热量不要过高（300-500卡）。

　　2、餐前先喝水。

　　10:30-11:00加餐

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　　早上7点到10点之间，新陈代谢速度加快，此时你往往容易感到饥饿，需要吃一些低脂肪的碳水化合物来增加饱腹感，避免午餐时吃得过多。

　　推荐：

　　一根香蕉、一盒酸奶、一个鸡蛋、一小把葡萄干、花生或巴旦木、蔬菜沙拉等。

　　注意事项：

　　加餐要注意分量，一定不要吃太多。

　　12:00-13:00午餐

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　　这是身体能量需求最大的时候，也就是吃午餐的最佳时间。午餐时间切忌边工作边吃饭，不仅容易发胖，营养也无法吸收。

　　推荐：

　　含丰富纤维的蔬菜（大量）+肉类（少量）+主食。

　　注意事项：

　　1、一定要细嚼慢咽。

　　2、多吃蔬菜，少吃肉。可以先吃低热量的蔬菜，增加饱腹感。

　　15:30-16:00下午茶

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　　这时午餐已经消化得差不多了，饥饿感再度袭来。一杯下午茶，不仅可以让你更投入地工作学习，更能够有效制止你在晚餐时毫无节制地进食。

　　推荐：

　　水果、蜂蜜、咖啡、酸奶、杏仁、纯黑巧克力、麦片等。

　　注意事项：

　　1、选择易有饱腹感的食物。

　　2、一定要注意分量。

　　18:00-19:00晚餐

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　　晚餐一定要在睡前4小时解决，否则带着未消化的食物入睡，不仅影响睡眠质量，更会堆积大量脂肪。

　　推荐：

　　含丰富纤维的蔬菜（大量）+富含蛋白质的海鲜或豆类（少量）+主食。

　　注意事项：

　　1、多吃蔬菜，晚餐最好不吃红肉。

　　运动时间表

　　6:00-8:00低强度运动

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　　此时间段身体在慢慢苏醒，体温较低，关节和肌肉最为僵硬，建议不要做过于激烈的运动，可以做一些强度较低，而又需要耐力的运动。

　　建议：

　　慢跑、快走、上下楼梯等。

　　注意事项：

　　1、部分有锻炼基础的人可以晨起后空腹运动，但有血糖调节、心脑血管等问题的人，不能空腹运动，可能会引起身体的不适应症状。

　　2、晨起运动一定要多喝水。

　　14:30-16:00中高强度运动

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　　此时，肌肉的力量和弹性开始上升，做运动能降低受伤风险。建议进行一些力量训练来锻炼肌肉，当然也可以趁着身体柔软，做一些伸展性的运动。

　　建议：

　　排球、游泳、网球、瑜伽、器械力量训练等。

　　注意事项：

　　午饭后两小时左右才能开始运动。

　　17:00-19:00中高强度运动

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　　此时间段体温最高，肌肉最为柔韧，人的体能达到顶峰，是一天当中最佳的运动时间。可以做一些比较高强度的运动，运动的时间也可以延长。

　　建议：

　　排球、游泳、网球、瑜伽、器械力量训练等。

　　注意事项：

　　运动结束一小时后，才能吃晚餐。

　　20:00-22:00低强度运动

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　　晚饭后进行一些强度低的运动，减肥健身之余还可以帮助睡眠。但是，不要做剧烈运动，运动时间不宜过长，以免影响消化和睡眠。

　　建议：

　　散步、拉伸运动等。

　　注意事项：

　　运动与睡觉时间最好隔一小时以上。

　　注意！

　　高强度运动可在饭后两小时进行;中强度运动应该安排在饭后一小时;轻度运动则在饭后半小时进行最合理。