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一套全面的私人教练计划(深度好文!)

2017-06-22 来源: 疯狂享瘦  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:引体向上,可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动,但只要坚持,自身的力量增加以后就能做到了。

   胸部:

  1:俯卧撑:建议30个一组(这是力量练习,如果希望肌肉快速增长,就增加负荷12个一组,就是完成12个之后没有力气),
 
  动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。
 
  2:双臂屈伸:在家可用两个椅子代替,动作如图。
 
  3:平卧哑铃推举,动作如图。重量看自己的情况,一组8-12个4组。
 
  有条件的可以做上斜推举,主要练到胸肌上部。结合平板推举,每个动作3组。
 
  4:飞鸟,图上是上斜和下斜的,平板也可以。
 
  胸部完

  背部:
 
  1引体向上,动作如图,可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动,但只要坚持,自身的力量增加以后就能做到了。
 
  2:单臂哑铃划船。
 
  背部我只能想到这两个,也是我长做的两个。
 
  背部完。

  肩部:
 
  1:哑铃侧平举。
 
  2:俯立哑铃侧平举,结合动作1号动作,每个三组。
 
  3:单臂哑铃前平举,双手轮换,一起一落
 
  4:哑铃推举,我感觉单臂效果好
 
  5:耸肩提哑铃
 
  肩部完

  手臂:
 
  二头肌:单调的二头肌
 
  弯举,弯举,再弯举
 
  三头肌:
 
  1.仰卧哑铃比屈伸
 
  2.颈后比臂屈伸
 
  3.坐姿颈后臂屈伸
 
  4.仰姿反屈伸

  手臂完

  腿:
 
  1.负重弓步:可以手提哑铃
 
  2.提哑铃深蹲:图上是杠铃,可以双手提哑铃。也可以在肩上放一袋子沙来做。
 
  腿部完

  腹部:
 
  1.仰卧起坐:图上有两个姿势,第二个效果比较好,难度也稍微大点。
 
  2.哑铃曲侧:
 
  3.曲腿仰卧起坐:
 
  4.上举腿,练最下面的腹肌,想练八块腹肌比做动作。图上是上斜,平躺也可以的。这个动作放在最后做。
 
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