健身，
只要开始，
你就成功了一半！
健身，当然必须依计划行事，很多人曾私信问@全球健身中心要健身计划，基本都是拒绝的，原因是没有见过不了解你的体型和身体状况。在这种情况下贸然制定计划是不负责任的表现。授人以鱼不如授人以渔，因此在这里@全球健身中心简单讲讲如何制定健身计划。
观察下来，大部分有着书面健身计划的，都是入门者。而高手的健身计划都是在大脑中，不会死板的固定某种模式，而是倾听身体的语言，如果需要甚至会在原计划上做出很大的改变和调整。
正确的训练计划是你训练任务成功完成的必要前提。但问题是，不少人从一开始的计划制定就出现了错误。接下来，@全球健身中心带领大家一起分析对与错：
错误一：过度训练。
说明：俗话说，没有过度训练，只有休息
不够或者营养供应不足。导致你进步受阻的原因，通常不是因为训练量或训练强度安排不当，而是因为你在两次训练之间，没有安排充足的休息时间。你应该恰当地安排训练的频率，以确保身体在两次训练之间，得到充分的恢复。
解决办法:
1.对大多数身体部位而言，在两次训练之间，都应该至少安排72个小时的休息时间。比如，如果你星期一练了肱三头肌，那你再次训练肱三头肌的时间，就可以安排在星期四。
2.不要把大重量的深蹲和硬拉训练安排在连续两天内进行。在这类大重量的复合训练动作之间，应该安排至少72小时的休息时间。
3.在复合训练动作训练中，处于次要用力地位的肌肉群，也会承受很大的训练负荷。所以，你在制订训练计划的时候，必须考虑到这一点。比如，在胸部的卧推训练中，三角肌前束也会受到很大的刺激，所以，不要把肩部训练和胸部训练安排在连续两天内进行。相反，在这两个部位的训练之间，应该至少安排48小时的间隔时间。或者，也可以把这两个部位的训练，安排在一起进行。这样，它们就能同时得到恢复。
4.有氧训练也会影响身体的恢复能力，所以，你应该在腿部训练的前一天，避免进行重点使用腿部的有氧训练方式。
错误二：过度关注优势部位，而忽略了弱势部位。
说明：很多人都会多练自己的优势部位，少练自己的弱势部位。这是可以理解的，他们甚至是在无意中这么做的。如果背部是你的优势部位，你可能会更喜欢做背部训练动作，并采用较高的强度训练。同样，如果你的小腿肌肉比较弱，你也许会跳过小腿训练，或者降低小腿训练的强度。如果是这样的话，就会与正确的方向背道而驰，导致强者越强，弱者越弱。造成各部位发展的不平衡。
解决办法：
1.你应该把最薄弱的部位单独训练，或者安排在训练课的最开始训练。因为此时你的力量和体能最充沛，比如有些人会忽略胸大肌上束和中缝。
2.如果你的下肢比较薄弱，可以把股四头肌和股二头肌安排在不同的日子里训练，并且每周练2?3次小腿。
3.你可以把练得特别好的部位，安排在训练课的最后进行，或者减少训练量。如果你某个部位的发达程度远远超出其他部位，你甚至可以暂时不练这个部位，直到其他部位赶上来为止。
错误三：偏爱上了某种一周分部训练计划。
说明：很多健美运动员养成了一种习惯，或者说长期采用同样的一周分部训练计划。比如，星期一永远是胸部训练日。对很多人来说，改变一周分部训练计划，几乎不在考虑之列。实际上，经常改变一周分部训练计划，具有非常重要的实用价值。这样可以提高训练效果，改善落后部位的训练。
解决办法：
1.至少每隔3个月，改变一下一周分部训练计划。
2.你可以交替采用两种不同的一周分部训练计划，甚至还可以不以7天为单位，来安排全身的分部训练计划。比如，你可以练6天，休息1天，也可以练4天，休息1天。这样可更全面地刺激各个肌肉群。
3.每年至少1次，安排1?6个星期采用完全不同的模式训练，比如高次数训练（每组做50?100次），循环训练，或者力量举模式的训练。
错误四：安排不合理。
说明：如果合理安排，我们都应该有足够的时间，给每一个训练动作以及有氧训练以应有的关注。实际上，即便是职业健美运动员，也不得不做出妥协。此外，即便是你的时间没有限制，你的体能也是有限的，所以，你需要学会恰当地安排训练计划。
解决办法：
1.你的训练时间越少，你就越需要重点采用复合训练动作训练，比如深蹲和上斜卧推。并且，要确保薄弱的身体部位得到充分的重视。如果你不得不少练一个部位，请让你练得最好的部位让步。
2.如果偶尔因为受伤、疾病或者其他原因导致错过训练，不要感到内疚。与勉强坚持去健身房进行敷衍了事的训练相比，在必要的时候离开健身房也许是更好的选择（感冒ing，什么时候才能好）。
3.如果你只有15?20分钟的训练时间，可以采用巨型组训练模式，进行高强度的训练（昨天说过，自行翻找）。
4.在时间安排不过来的时候，有氧训练通常是最先被砍掉或者被压缩的训练内容。如果你不希望有氧训练的时间被压缩，可以把有氧训练和力量训练安排在不同的时间进行。
错误五：不能恰当地刺激所有的身体部位。
不能恰当地刺激所有的身体部位。
总结：
1.合理安排你的力量训练和有氧训练，以确保充分的肌肉恢复和增长。
2.在训练课的开始，先练落后的身体部位，或者，单独安排时间，专门练落后的
部位。
3.有规律地改变你的一周分部训练计划，偶尔改变一下你的训练风格。
4.当你时间很紧的时候，应该做出调整，确保最关键的训练动作以及薄弱的部位，
得到最大的重视。
5.合理安排训练计划，确保小肌肉群得到足够的刺激。
1、仰卧转身
动作描述
上半身慢慢向上蜷曲，躯干屈曲并转向左侧，带动右侧肘关节转向左膝，弓背抬肩，下背部仍躺于垫子上，坚持片刻，还原。重复上述动作，左右侧交替进行。
保持姿势的技巧
1.缓慢地进行可控制的全方位运动，避免强力运动。
2.当身体向上蜷曲时，避免下颌和颈部前伸。略收下颌，维持脊柱颈部居中。
3.避免用力牵拉躯干向上蜷曲，避免通过肩部力量牵拉肘关节转向，最好由腹肌单独完成此项训练。
4.避免耸肩。保持挺胸，双肩下沉。向上屈身时呼气。
运动肌群
脊柱：腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。
稳定肌群
腹部：腹肌。
颈部：胸锁乳突肌。
肩胛骨：前锯肌、菱形肌和斜方肌下部。
2、屈腿上提
动作描述
通过伸
膝关节和
髋关节，联合背部、髋部和大腿的力量，上提杠铃，还原。重复上述动作。
保持姿势的技巧
1.得到正确指导后方可进行此项训练。在增加重量之前，要掌握正确的姿势。
2.在上提过程中，保持头部和肩部在上，髋部在下。当杠铃上提至膝部时，前推髋部。
3.在训练过程中，始终让杠铃紧贴身体，保持挺胸。始终保持身体平衡。
4.上提时吸气以增加腹内压，保持挺胸，防止脊柱弯曲。放下杠铃时呼气。
运动肌群
1.膝关节：股四头肌。
2.髋关节：臀大肌、腘绳肌。
3.脊柱：竖脊肌。
稳定肌群
1.竖脊肌和腰方肌是保持伸脊柱的主要稳定肌。
2.肩胛骨：斜方肌中部和下部、肩胛提肌、菱形肌、前锯肌。
3.臂：肌腱袖、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂肌。
4.躯干：腹肌。
5.髋关节：臀中肌和臀小肌、髋关节主要旋外肌和内收肌群。
6.小腿下部：踝关节稳定肌群、胫骨前肌、腓肠肌。
3、直立弯举
动作描述
通过屈肘关节上举杠铃，至前臂贴紧上臂，下降杠铃至臂完全伸展，还原。重复上述动作。
保持姿势的技巧
1.保持脊柱居中，缓慢地进行可控制运动，避免强力运动（最曲型的是以下背部为轴心作摇摆运动。
2.进行全方位运动，前臂不要停止在与地面平行的位置。
3.上抬哑铃时吸气，下降哑铃时呼气。
4.避免含胸和耸肩。上臂的位置始终固定。
5.当肘关节完全弯曲时，肘关节应该稍微前伸，使前臂不处于垂直位置。
6.通过肱二头肌的力量上举，而不是通过手的牵拉，或是摇摆下背部。
运动肌群
肘关节：肱二头肌、肱肌、肱桡肌。
稳定肌群
1.躯干：腹肌、竖脊肌和腰方肌。
2.肩关节：三角肌、肌腱袖和胸大肌。
3.肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌中部和下部。
4.前臂：屈腕肌。
4、上斜卧杠铃推举
动作描述
从器械架上抓取杠铃，屈肘，使杠铃下降至上胸部，向下推举杠铃至手臂伸直，还原。重复上述动作。
保持姿势的技巧
1.在增加重量之前保持正确的体位。
2.避免强力运动，缓慢地进行可控制运动。
3.避免耸肩。挺胸，双肩下沉。
4.当向上推举杠铃时呼气。
5.两脚分开以便更好地保持平衡。
运动肌群
1.肘关节：肱三头肌、肘肌。
2.肩关节：主要是胸大肌锁骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。
3.肩胛骨：前锯肌。
稳定肌群
1.肩胛骨：前锯肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。
2.肩关节：肌腱袖、肱二头肌。
3.固定躯干中部：腹肌和臀肌、背阔肌。
5、俯立侧平举
动作描述
肘关节固定，保持屈曲&plu
smn;10度~20度，向侧上方平举手臂至与肩同高。肘关节高于腕关节。哑铃下降，重复上述动作。
保持姿势的技巧
1.避免强力运动，尤其避免上抬躯干，缓慢地进行可控制的全方位运动。
2.挺胸。前锯肌收缩，拉肩胛骨向前。
3.在训练中增加重量后，试图通过屈肘来侧举哑铃是无益的。因为屈肘时，杠杆的有效长度缩短，增加的哑铃重量补偿了缩短的杠杆长度，实际上做功不变。
4.上举哑铃时吸气。
运动肌群
1.肩关节：三角肌后部。
2.肩胛骨：菱形肌、斜方肌。
稳定肌群
1.所有下肢肌。
2.肩关节：肌腱袖。
3.肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。
4.前臂：屈腕肌。
6、哑铃前平举
动作描述
肘关节固定，保持屈曲±10度，向前上抬手臂至与肩同宽，使腕、肘和肩位于一条直线上。哑铃上降，重复上述动作。
保持姿势的技巧
1.避免强力运动，尤其避免下背部拱起，缓慢地进行可控制运动。
2.挺胸，避免含胸弓背。前锯肌收缩，拉肩胛骨向前。
3.上举哑铃时吸气。
运动肌群
1.肩关节：三角肌（主要是前部）、胸大肌（主要是锁骨部）。
2.肩胛骨：斜方肌、前锯肌。
稳定肌群
1.所有下肢肌。
2.躯干：腹肌、竖脊肌。
3.肩关节：肌腱袖。
4.肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。
5.前臂：屈腕肌。
7、耸肩提哑铃
动作描述
通过上提肩胛骨和锁骨上提哑铃，哑铃下降。重复上述动作。
保持姿势的技巧
1.避免强力运动，尤其是避免下背部拱起，缓慢进行可控制运动。
2.耸肩时保持脊柱居中，不要使颈部弯曲。
3.挺胸。
4.力量相反的一组肌群，像斜方肌上部和下部，在斜方肌下部不发达的情况下继续锻炼斜方肌上部，会使两块肌肉的力量悬殊更大。
5.上提哑铃时吸气。
运动肌群
肩胛骨：斜方肌上部、肩胛提肌。
稳定肌群
1.躯干：腹肌、竖脊肌。
2.肩关节：肌腱袖。
3.肩胛骨：前锯肌、菱形肌和斜方肌下部。
4.前臂：屈腕肌。
8、直立弯举
动作描述
通过屈肘关节上举哑铃，至前臂贴紧上臂，下降哑铃至臂与地
面平行，还原。重复上述动作。
保持姿势的技巧
1.保持脊柱居中。
2.缓慢地进行可控制运动，避免强力运动（最典型的是以下背部为轴心作摇摆运动）。
3.上抬哑铃时吸气，下降哑铃时呼气。
4.避免含胸和耸肩。
5.上臂的位置始终固定。当肘关节完全弯曲时，肘关节应该稍微前伸，使前臂处于与地面平行位置。
6.通过肱二头肌的力量上举，而不是通过手的牵拉，或是摇摆不背部。
运动肌群
肘关节：肱二头肌、肱肌、肱桡肌。
稳定肌群
1.躯干：腹肌、竖脊肌和腰方肌。
2.肩关节：三角肌、肌腱袖和胸大肌。
3.肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌中部和下部。
4.前臂：屈腕肌。
9、俯卧撑
动作描述
保持身体的姿势，屈肘，使身体靠近地面，向上推举身体至两臂伸直，还原。重复上述动作。
保持姿势的技巧
1.缓慢地进行可控制运动。
2.保持脊柱平直。
3.避免强力运动带来的姿势补偿。
运动肌群
1.肘关节：肱三头肌、肘肌。
2.肩关节：主要是胸大肌锁骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。
3.肩胛骨：前锯肌。
稳定肌群
1.肩胛骨：前锯肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。
2.肩关节：肌腱袖、肱二头肌。
3.固定躯干：腹肌、臀肌和股四头肌、腰方肌、背阔肌。
10、上斜卧哑铃推举
动作描述
屈肘，将哑铃下降至上胸部水平，向上推举哑铃至手臂伸直，还原。重得上述动作。
保持姿势的技巧
1.在增加重量之前保持动作准确。
2.避免强力运动，缓慢地进行可控制运动。
3.当向上推举哑铃时，使两哑铃之间保持±15厘米的距离，不要靠拢。
4.向上推举哑铃时呼气。
运动肌群
1.肘关节：肱三头肌、肘肌。
2.肩关节：主要是胸大肌锁骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。
稳定肌群
1.肩胛骨：前锯肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。
2.肩关节：肌腱袖、肱二头肌。
3.固定躯干中部：腹肌和臀肌、背阔肌。
11、双杠臂屈伸
动作描述
身体上降至胸部有轻微的拉伸感，靠双臂的力量平控制动作，向上推撑身体，复原。重复上述动作。
保持姿势的技巧
1.避免强力运动，缓慢地进行可控制运动。
2.避免弓背，保持挺胸，两肩下沉。
3.集中应用胸肌和肱三头肌的收缩力。
4.向上推撑身体时呼气。
运动肌群
1.肘关节：肱三头肌、肘肌。
2.肩关节：胸大肌、胸小肌、喙肱肌、背阔肌、大圆肌。
3.肩胛骨与胸部连结：前锯肌、斜方肌下部、菱形肌。
稳定肌群
1.肩胛骨：前锯肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。
2.肩关节：肌腱袖。
3.固定躯干中部：腹肌和背肌。
12、引体向上
动作描述
身体向上牵拉，使上胸部至横杠处，然后控制身体缓慢下降。重复上述动作。
保持姿势的技巧
1.避免强力运动，缓慢地进行可控制运动。
2.避免耸肩和弓背。挺胸，两肩下沉。
3.身体下降时，避免以肩关节为轴心摇晃身体，而要保持关节紧张，调动中背部稳定肌参与维持身体的稳定。
4.引体向上时吸气。
运动肌群
1.肘关节：肱二头肌、肱肌、肱桡肌。
2.肩关节：背阔肌、大圆肌、胸大肌、三角肌后部。
3.肩胛骨：菱形肌、斜方肌。
稳定肌群
1.躯干：腹肌、竖脊肌。
2.肩关节：肌腱袖。
3.肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。
4.前臂：屈腕肌。
13、直立哑铃前弯平举
动作描述
肘关节固定，保持屈曲，向前上抬并向内弯小手臂，使腕、肘和肩位尽量于一条直线上，哑铃下降。重复上述动作。
保持姿势的技巧
1.避免强力运动，尤其避免下背部拱起，缓慢地进行可控制运动。
2.挺胸，避免含胸弓背。前锯肌收缩，拉肩胛骨向前。
3.上举哑铃时吸气。
运动肌群
1.三角肌（主要是前部）
2.胸大肌（主要是锁骨部）
3.斜方肌
4.前锯肌
稳定肌群
1.所有下肢肌。
2.躯干：腹肌、竖脊肌。
3.肩关节：肌腱袖。
4.肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。
5.前臂：屈腕肌。
14、仰姿反屈伸
动作描述
躯干下降至上臂与地面平行，还原。重复上述动作。
保持姿势的技巧
1.尽量保持躯干挺直，脊柱居中。
2.避免含胸和耸肩。由前锯肌和斜方肌下部来完成此项运动。
3.下降身体时吸气，抬高身体时呼气。
4.缓慢地进行可控制运动，避免强力运动。
5.避免躯干过度下降，保护肩关节囊，使躯干降至上臂与地面平行即可。
6.避免肘向外撇，使肘尖朝后。
运动肌群
1.肘关节：肱三头肌、肘肌。
2.肩关节：三角肌前部、胸大肌。
稳定肌群
1.肩关节：三角肌、肌腱袖和胸大肌。
2.肩胛骨：前锯肌、菱形肌和斜方肌下部。
3.前臂：屈腕肌。
15、负重半蹲
动作描述
缓慢下蹲，髋部向后移动好像坐椅子的动作，下蹲至屈膝大约90°，大腿与地面平行，还原。重复上述动作。
保持姿势的技巧
1.在增加重量之前保持动作准确。
2.避免强力运动，缓慢地进行可控制运动。
3.保持身体平直，脊柱居中。
4.挺胸，避免弓背。
5.保持膝部位于两脚尖连线的重直线上。
6.身体的重量通过足跟直接到达脚的中部，不要上提足跟。
7.如果不能维持腰曲，膝关节屈曲可小于90°。初练者膝关节可
屈曲45°。
8.下蹲时吸气，有助于增加腹内压，保证挺胸，防止脊柱弯曲。起立时呼气。
运动肌群
1.髋关节：臀大肌、腘绳肌。
2.膝关节：股四头肌。
稳定肌群
1.躯干：腹肌、竖脊机、腰方机。
2.髋关节：臀中肌和臀小肌、深层旋外肌、内收肌群。
3.小腿：踝关节稳定肌群、腓肠肌。
16、平卧杠铃推举
动作描述
从器械架上抓取杠铃，屈肘，将杠铃下降至上胸部水平，向上推举杠铃至手臂伸直，还原，重复上述动作。
保持姿势的技巧
1.在增加重量之前保持正确的体位。
2.避免强力运动，缓慢地进行可控制运动。
3.上推杠铃时呼气。
运动肌群
1.肘关节：肱三关肌、肘肌。
2.肩关节：主要是胸大肌的锁骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。
3.肩胛骨：前锯肌。
稳定肌群
1.肩胛骨：前锯肌、胸小肌、斜方肌下部。
2.肩关节：肌腱袖、肱二头肌。
3.固定躯干中部：腹肌和臀肌、菱形肌、斜方肌下部、背阔肌。
17、胸前下拉
动作描述
抓握拉杆向下拉至上胸部，还原。重复上述动作。
保持姿势的技巧
1.身体始终保持一个姿势，保持脊柱居中。
2.缓慢地进行可控制运动，避免强力运动。
3.避免强力运动，缓慢地进行可控制的全方位运动。
4.在训练中避免耸肩弓背。挺胸，两肩下沉。
5.身体稍后公倾，调动腹肌参与维持身体的稳定。
6.下拉拉杆时吸气。
运动肌群
1.躯干：背阔肌、斜方肌上部。
2.肩关节：三角肌。
稳定肌群
1.躯干：腹肌、竖脊肌。
2.肩关节：肌腱袖。
3.肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。
4.前臂：屈腕肌。
健客－国家药监局认证的合法网上药店，致力于打造优质、低价、便捷的网上药店和做最值得信赖的智慧健康服务平台