健身动作该做几组？多重？做多久？歇多久？

　　说完了每天该练哪儿，我们再来说说健身锻炼的核心部分，每一次的训练动作，到底该选多重?做多久?歇多久?

　　不同目的的训练，训练重量、训练次数等肯定是不一样的，毕竟一个要减“拜拜肉”的姑娘，不可能和一个要练“麒麟臂”的汉子用同一套训练计划吧。

　　所以我们也要根据不同的训练目的，来选择相应的训练负荷(训练重量+训练个数)和组间间歇。

　　训练负荷

　　先说训练重量，一般来说，大多数我们能看到的健身指南，是不会给出重量建议的。它们只会在写次数的地方写上8一12次、3一5次。

　　为什么?因为每个人的训练重量不一样。在不了解每个人具体情况的时候盲日建议重量，不但影响训练效果，还有可能导致受伤。

　　但是，为了保证训练效果，不建议重量又显得太不严谨，毕竟一个动作100公斤8一12次和1公斤8一12次的意义完全不同啊。

　　对大多数训练而言，健身都是以力竭为主要训练目的的。也就是说，无论是为了增肌还是为了塑形，都应该在保证动作标准和安全的情况下，训练到自己做不下去为止。

　　所以，为统一每组动作力竭训练时的负荷，大家就用了一个约定俗成的概念:RM。

　　RM(repetitionmaximum,最大重复次数)，由重量X次数组成。意思是当你举某个重量的时候，能最多重复的次数。而这个次数，就是该重量的RM。

　　举个例子，如果你做100公斤卧推，只能做起1次，那么你的100公斤RM就是1。

　　而如果你用80公斤，可以最多做起卧推10次，那么你的80公斤RM就是10。

　　同样的道理，你看到的健身指南中，建议每个动作训练8一12次，意思就是用你只能做起8一12次的重量来做8一12次。

　　所以大家以后看到训练计划的建议次数时，也请尽量脑补上RM的单位。在下面的计划制订中，我们也是把训练重量和训练次数结合在一起来表述的。

　　组间间歇

　　组间间歇，也就是两组间休息的时间长短，其实也是由训练目标和训练方式决定的。

　　组间间歇最本质的目的，是让身体在每组训练中消耗的能量恢复，所以它和我们肌肉的能量供应系统密切相关。虽然我们平时把运动分为无氧和有氧两种，但是人体的供能系统却并不是只有这两种，而是主要由三大供能系统组成，它们分别是ATP一CP系统、无氧乳酸系统、有氧系统。

　　另外，ATP是肌肉工作时最主要的直接能源物质，所以，无论是哪种供能系统，最后都会通过各种能源物质的分解代谢来产生能量，再合成ATP。