想减肥那就别让自己的肚子空着

　　一说到控制体重，很多人都认为“不吃=瘦下来”，因此会将重点放在“禁食”上。不过，想要瘦得漂亮，绝对不能采用节制饮食的方式。空腹挨饿是体重控制的最大敌人。

　　为什么“空腹是体重控制的大敌”？忍受空腹感，以挨饿不吃东西的方式控制体重，刚开始确实会让囤积在体内的顽固体脂肪转换成热量，有逐渐减少的趋势，感觉上好像成功了，遗憾的是，这个方法无法长久持续。事实上，此时减掉的不只是体脂肪，就连不希望减少的肌肉也会跟着变少。

　　据说在一整天消耗掉的总热量中，肌肉消耗的热量所占比例高达七成，而且也是提升基础代谢率的重要关键。换句话说，肌肉减少时，基础代谢率就会瞬间降低。

　　光是这样的改变就足以让你迈向易胖体质之路，不过更严重的是，事情并没有因此画下句点。过度的空腹感会让身体感受到“生存危机”，认为现在无法吸收到营养而发出警报，于是身体就会开始谨慎使用难得吸收到的少量营养素，拼命储藏更多体脂肪。简单来说，就是退化成热量消耗率变差的超低代谢体质。

　　另一个危机则是，空腹会形成压力，导致下达命令的大脑处于疲弱状态。如此一来，大脑就需要更多营养素消除疲劳，衍生出无法理性控制的强烈食欲。这个结果会让身体吸收比体重控制前更多的热量，转化成体脂肪，没过多久就会复胖。没想到挨饿、忍受空腹感的结果竟然是复胖，想想真的好凄凉，不是吗？而且只吃一点也会形成脂肪，反而变成不易瘦下来并容易发胖的体质。

　　正确的瘦身方式不是极端减少食量，也不是降低摄取热量，而是消除“空腹感”，以吃为主控制体重。身体的反应相当直接，不只是体型，就连体质和个人偏好的口味都会因为吃下去的食物而改变。持续正确的饮食习惯就能感受到惊人反应，身体会告诉我们应该摄取什么食物。我的饮食习惯唤醒了人类与生俱来的功能，只要依循本能，就无须绞尽脑汁限制饮食。

　　科学研究证明，一日多餐，比一日三餐更有利于控制体重。大名鼎鼎的郑多燕，曾爆料自己从来不节食，坚持一日吃6到8餐，且这个饮食习惯持续了很多年，打造出最完美的肉体。

　　其实，当你坚持吃六到八餐的饮食习惯多年以后，你会发现，无须思考，身体就会告诉你想吃什么以及吃多少，也就是说你已经拥有了听从身体声音、怎么吃也不会胖的体质。即使遇到旅行或外食机会，想要大吃一顿时，也不会一次吃太多，吃到胃不舒服的程度。这个饮食习惯会让你的胃在不知不觉间变小。

　　总而言之，一开始一定要有正确观念，掌握“极度的空腹是体重控制的大敌，因此要时时吃”这个重点，将消除空腹感视为第一要务。结果真的很惊人，尽管吃的量没变，却因为分成多次进食而让身体慢慢瘦下来。再加上过程中从来没感觉到饥饿感，因此也不会累积压力。

　　虽说空腹是大敌，但睡前一定要忍住。睡前三小时尽量不进食！

　　刚刚已经说过“空腹是体重控制的大敌”，不过睡前是例外。当我们睡着时，身体机能持续运作，还是会产生基础代谢，但由于不活动的关系，热量代谢量会降低。

　　此外，优质睡眠是修复受损细胞、让身体转换至瘦身模式不可或缺的关键，如果此时胃里还有未消化的食物，就会迫使内脏充分运作，降低睡眠品质。晚上吃东西时除了要注意进食时间，也要确认吃的食物是否有助于内脏休息。例如遇到晚上加班很晚才回家时，可以自己尝试做一个简单的沙拉来吃，以水煮蛋搭配番茄、芦笋、小黄瓜和菇类。晚上可以适度摄取蛋白质与纤维质，绝对不能吃碳水化合物与脂肪。

　　第三个重点则是开始讲究食物的品质。

　　在执行多餐饮食习惯时，要有这样的信念，除了睡之外，所有吃进或喝进肚子的食物饮料（即使是一颗糖）都是正餐或点心，所以食物的品质尤为重要。就算一天吃六到八餐，想要吃得健康又不挨饿，就必须选择“有营养又有饱足感的食物”。

　　进食顺序不同胖瘦两重天

　　即使吃同样的料理，有的人会胖，有的人却不会。关键就在进食顺序的不同！

　　日常饮食最重要的就是以GI值为选择基准，避免血糖升高，就算是吃同样的料理，只要注意进食顺序，就能展现出不同效果。请先从“富含食物纤维的蔬菜”开始吃，例如沙拉或凉拌菜。接着再吃鱼和肉等含有蛋白质和脂肪的主菜，最后再吃饭、面包等碳水化合物（糖分），谨记这个进食顺序。这也是一般宴客料理或是套餐料理的出餐顺序。

　　光是遵循这个进食顺序，结果就会截然不同，总之就是先从食物纤维开始吃。严格来说，就是要从不会使血糖升高的低GI值食物开始吃。记住“先吃蔬菜”就对了！

　　请遵循蔬菜（凉拌菜、沙拉）→主菜（肉、鱼）→碳水化合物（饭、面包）的顺序进食！在餐厅单点意大利面时，最好加点沙拉，并从沙拉开始吃，就能改变饮食结果喔！