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精心准备第一次马拉松!

2017-05-17 来源:跑步指南  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:初次参加马拉松的跑友要结合自己的感受,注意合理配速,前面最好慢点。若平常可以5分钟/公里的速度跑完10公里,比赛中可用这个速度的85%来配速,前20公里保持每公里5′50″,21-35公里能够保持6分钟/公里就可以了,35公里以后保持跑速,心率控制在150次/分钟左右。及时补水补饮料,多次少量最好!

  有1年以上经常性慢跑锻炼经验的跑友,可以考虑参加自己的第一个马拉松赛了,不过需要安排3-6个月时间准备。

  每周3-5次的耐力训练;赛前2个月开始,两周安排1次半程到35公里的锻炼;比赛前一周,训练量减少到平时的五六成,再安排一次3-5公里的刺激训练,比如200米快跑、200米慢跑交替间歇(6组)。调好体力,比赛前没有伤病是比较理想的,一定不要勉强参赛。

  初次参加马拉松的跑友要结合自己的感受,注意合理配速,前面最好慢点。若平常可以5分钟/公里的速度跑完10公里,比赛中可用这个速度的85%来配速,前20公里保持每公里5′50″,21-35公里能够保持6分钟/公里就可以了,35公里以后保持跑速,心率控制在150次/分钟左右。及时补水补饮料,多次少量最好!

 

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