最强胸肌腹肌训练！我们不秀恩爱秀肌肉！

　　胸肌部分：

　　想拥有结识性感的胸部肌肉是每一位男士的梦想，收集了七个最有效快速的锻炼胸肌的动作，学会正确的动作，并加上你持之以恒的努力，相信你很快就会拥有发达的胸肌。

　　步骤/方法

　　1双杠臂屈伸：

　　作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。

　　动作要点：

　　双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

　　2杠铃平板卧推：

　　打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束

　　双脚的位置：

　　两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。

　　动作要点：不要把臀部和腰抬离凳子。

　　3上斜哑铃推举：

　　锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。

　　动作要点：斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

　　4下斜哑铃卧推：

　　锻炼下部胸大肌。

　　动作要点:

　　主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。

　　5蝴蝶机飞鸟：

　　锻炼胸沟分离度。

　　动作要点：

　　调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。

　　6拉力器十字夹胸：

　　锻炼下部胸大肌，中部胸肌。

　　动作要点：

　　这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。

　　7平板哑铃飞鸟：

　　作为胸肌训练的结束动作。

　　动作要点：

　　使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。

　　选择3-4个动作，没组做4-5组，每次做8-12个，这样就能充分刺激的胸肌。

　　当然，健美是一种靠坚持的才能胜利的运动。只有坚持到底，你才能看到进步。

　　腹肌部分：

　　8个动作彻底强化腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌，以及腹横肌。每个动作认真做足25次。

　　完美的人鱼线，性感的马甲线，都是汗水浇灌出来的。

　　动作一

　　动作二

　　动作三

　　动作四

　　动作五

　　动作六

　　动作七

　　动作八

　　我们不秀恩爱，秀肌肉！