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健身前,你最不应该忽视的一个环节!

2017-05-12 来源: 肌肉男训练营  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:热身阶段不建议做拉伸,因为有研究显示拉伸会降低肌肉的力量,而且充分热身后肌肉不容易拉伤。拉伸应留到下面的阶段

   一个良好的开始是成功的一半。

  很多朋友都知道运动前要热身,但是知道怎么正确热身的朋友却寥寥无几。今天我们首先来讲讲健身前的热身环节。
 
  为什么要热身?
 
  第一、热身能增加体温,降低肌肉的粘滞性(理解粘滞性可以参考熟鸡蛋,当你煮熟趁热剥鸡蛋壳的时候,里面那层膜是很容易被剥下来的,如果冷了,剥鸡蛋壳的时候那层膜就很容易带着蛋白下来了,肌肉也如此)。增加肌肉的血流,减少受伤的几率。
 
  第二、激活锻炼部位的肌群,增加健身效果。
 
  怎么热身?
 
  热身分为两个部分,整体热身和肌肉激活。一般来说大概花5-10分钟即可。
 
  整体热身的目的很简单,就是让你的身体热起来,这个阶段只要做到感觉微微出汗即可。
 
  整体热身推荐流程:
 
  3分钟慢跑
 
  20秒原地开合跳
 
  不用太快,保持一个中等速度即可。
 
  20秒原地后踢腿
 
  不用太快,保持一个中等速度即可。
 
  20秒原高抬腿
 
  不用跳太高。
 
  当做完了整体热身,那么接下来就做一下专项热身,专项热身是提高我们训练效果的关键。
 
  胸部+三角肌前束+肱三头肌激活动作
 
  深水炸弹
 
  推荐慢速做8-12个,要求动作到位,慢下慢上。
 
  背阔肌激活动作
 
  静止引体向上
 
  做一个然后稳定在拉起状态,保持15-20秒即可。
 
  腹肌激活动作
 
  慢速仰卧抬腿
 
  2秒抬起,4-6秒放下,建议做8-12个。
 
  大腿+臀部激活组
 
  慢速蹲起
 
  3-4秒蹲下,2-3秒站起,建议做12-15个。
 
  小腿激活组
 
  提踵走
 
  就像穿了高跟鞋一样,建议走20-25米即可。
 
  热身阶段不建议做拉伸,因为有研究显示拉伸会降低肌肉的力量,而且充分热身后肌肉不容易拉伤。拉伸应留到下面的阶段
 
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