你的健身之路！

　　卷腹

　　目标肌群：腹直肌、腹外斜肌

　　【1】平躺在地面或训练凳上，膝盖弯曲，脚尖悬空，避免髋部屈肌用力，将重点放在腹直肌的训练上，双手放在头部两侧，或是交叉放于胸前。

　　【2】身体向上抬起，背不要贴在地面或是凳子上，尽量使胸腔靠近骨盆。在顶峰位置坚持几秒钟，然后慢慢恢复到初始位置。

　　小建议

　　为了更好地锻炼腹直肌，应该将双手放在头部两侧。

　　坐姿腿屈伸

　　目标肌群：股四头肌（股内侧肌和股

　　外侧肌、股中肌、股直肌）

　　【1】坐在器械上，背部挺直靠在椅背上，两腿屈膝下垂，双脚勾住横杠。

　　小建议

　　为了充分达到训练效果，应该保持背部挺直，靠在椅背上，避免出现代偿现象。

　　【2】双腿并拢向上举起，主要不要让双腿因为器械的作用而分开。

　　【3】双腿向上举起，直至膝盖完全伸直。坚持几秒钟，然后放回原位，在器械允许的范围内将动作幅度做到最大。

　　俯卧腿弯举

　　目标肌群：腘绳肌

　　【1】俯卧在腿弯举器上，膝盖刚刚超过俯卧板的末端。调整滚垫以使脚踝后面正好卡在滚垫下。

　　【2】双手握住前端的把手，身体在整个过程中保持稳定。之后，弯曲膝盖直至角度超过90度，保持肌肉收缩。

　　【3】最后，慢慢伸直双腿回到初始位置。

　　器械卧推

　　目标肌群：胸肌

　　【1】动作开始时，平躺在凳子上，双手张开呈一条直线，握住把手。

　　【2】胸部发力向上推起器械，直至最高点，肩部不要向前探。在顶峰位置坚持几秒钟。

　　【3】慢慢放下器械，直至最低点，但器械不可接触身体。然后向上推起。以此类推，直至完成规定的次数。