TABATA训练法，4分钟让脂肪飞起来！

　　在减肥界中，TABATA训练法绝对能够占领一席之地。8个动作，4分钟就能够提高肌肉水平、有氧运动能力和降低体脂，对于平时没太多时间健身的上班族、学生党朋友们简直是一个巨大的福音。

　　TABATA训练法由东京国家健康与运动学院（TheNationalInstituteofFitnessandSportsinTokyo）的IzumiTabata博士创立，在一个为期6周的研究中，每天进行4分20秒高强度间歇训练的受试者们，与每天进行1个小时中等强度运动的受试者相比有氧能力提升更快，体脂也下降更多。4分钟训练打败1小时慢跑的奇迹震惊了全世界。

　　但是现在网络上充斥着无数的、不同种类的TABATA训练法让人眼花缭乱。到底什么样的TABATA训练才是好的训练呢？今天我就来教大家制定一个最适合自己的TABATA训练安排。

　　由于TABATA训练涉及非常高强度的运动，在决定进行TABATA训练前，请先给自己做一个评估[1]：

　　1、你有或曾经有过心脏、血管、肝和肾脏的疾病、或者曾经出现过骨骼、脊椎的问题（比如两年内出现过骨折、腰椎间盘突出等）吗？

　　2、你是否超重？（BMI，体重除以身高的平方超过28.1）

　　3、你是否怀孕或者超过40岁？

　　4、你在过去的6个月一直处在静坐少动的生活方式吗？（每天活动时间不超过30分钟）

　　如果以上四个问题中有一个或以上的回答为“是/有”，那么就要慎重考虑是否进行TABATA训练了。可以咨询医生或者健身教练自己的情况以得到比较科学的回答。

　　TABATA训练的原则非常简单：

　　8个动作

　　20秒全力运动

　　10秒休息

　　这是TABATA训练的精髓所在，其中8个动作的选择则需要一些技巧。

　　常见的训练动作有：

　　下半身

　　自重蹲起

　　跳箱

　　蹲起跳

　　壶铃/哑铃深蹲

　　登山跳

　　上半身

　　俯卧撑

　　双杠臂屈伸

　　引体向上

　　卷腹

　　仰卧举腿

　　全身性

　　波比跳

　　登山跑

　　V字两头起

　　开合跳

　　壶铃荡壶

　　心肺功能

　　跳绳

　　冲刺跑

　　高抬腿跑

　　对于初学者来说，你的TABATA训练可以从其中选择1-2个动作，进行4轮20秒全力运动，10秒休息的适应性训练。

　　一到两周后进阶到1-2个动作做8轮20秒全力运动，10秒休息的正式TABATA训练。

　　对于有一定基础的朋友来说，你的TABATA训练可以是从上面4个大项中各选择1-2个，组成你自己的8轮20秒全力运动，10秒休息的训练安排。

　　如果需要针对性部位的训练，那么可以选择一个部位的动作进行循环刺激。

　　TABATA训练没有非常固定的训练安排，只需要做到8轮，20秒全力运动，10秒休息。选择好属于自己的训练动作，全力完成，就是一个完美的TABATA训练。现在开始，让自己的脂肪飞起来吧！