打造完美身材——减脂跑！

　　为了减体重而运动的朋友，减重就是减脂肪，那么最好的减脂肪方式是什么呢？跑步后采集血乳酸测试后分析发现，乳酸值为2mmol/L时的30分钟以上的有氧运动脂肪消耗值最大，这正好是马拉松选手的训练速度。马拉松选手很瘦的原因就是脂肪被大量的有氧运动消耗掉了。世界顶级的选手皮下脂肪含量在10%-15%左右，所以大家做有氧运动最有效果。

　　脂肪燃烧和跑步的速度有很大相关性，和早晚无关。心率在130-150次/分钟的跑步速度是较好的消耗脂肪的速度，快了就消耗糖，最快的短跑消耗的是ATP。所以短跑的运动员没有太瘦的，都很壮，大腿极粗；而长跑的人就没有壮硕体格的。

　　那么，消耗脂肪最有效办法是30-90分钟的有氧跑、快走、游泳、自行车。心率控制在130-150次/分钟效果最好，或者运动结束后手触摸颈动脉10秒，测量到22-25次即可。饮食上注意少油少盐，晚饭少吃。连续6周每周运动4、5次，可减低3-5公斤体重。这样不需要靠药物和节食来控制体重，同时锻炼后肌肉和韧带更加强固，使人更年轻健美！

　　Tips：长跑运动员没有腿粗的，所以想要减脂一定是长距离跑。5公里以上，速度不要太快。一周2次可以保持能力，3次是基本提高，4次的话练一个月就可以迅速提高水平。

　　Q:教练，游泳是无氧运动吧？

　　A:50米的游泳是无氧为主的供能运动，但是30分钟以上的都是有氧运动了。

　　文章摘自《爱上跑步》，陶绍明/编著，电子工业出版社。

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　　越跑越健康！