很多跑者是带着塑形的目的来跑步的，那他们就来对地方了。如果减少体重秤上的数字是运动目标，那么任何一项常规性锻炼计划都会奏效，但跑步是塑形最有效的运动之一，每公里平均可以燃烧60卡热量，比大部分运动都要多很多。
将跑步和走步进行比较，跑步在热量消耗效率方面的优势就更明显了：对于体重70公斤的跑者来说，按每小时5公里的速度走步半小时可以燃烧120卡热量；以每小时10公里的速度（是之前的两倍）慢跑，同样的半小时内可以燃烧大概350卡热量。（精确数字根据运动距离、身材、健康水平而变化。）
对于同一个人来说，在同样时长的条件下，越野滑雪与跑步消耗的热量差不多，但是有多少人可以想滑就滑呢？
跑步和大部分其他运动相比，可以更快地燃烧脂肪，简单而言，跑步比其他体育运动或者活动要消耗更多的能量。首先，在跑步中，你个人要完全承受你所有的重量。这意味着，例如，你不会有自行车或者水的浮力来支撑你。其次，部分因为跑步用到的身体肌肉要比任何一项其他运动要多。跑步时，你的腿得到了充分的锻炼，实际上在跑动过程中，手臂和躯干也得到了锻炼。
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