重量or泵感？怎么卧推效果最佳？

　　举更重还是孤立刺激胸肌，到底怎么卧推才是对的？我们来谈谈力量举卧推跟健美卧推的本质差异，最后再聊聊同时训练不同项目会带来的结果是什么。

　　力量举简单来说就是希望在深蹲卧推硬拉三项上举起尽可能重的重量，而再详细些就是在规则允许，动作标准情况下举起更大的重量，力量举训练的目的就是围绕这个目标展开的。因此，力量举卧推主要讲究借力，尽量省力，全身发力，目前的世界主流卧推借力方式，有三种：桥式卧推（主要从前链借力），挺髋式卧推（主要从后链借力），下陷式卧推（混合借力）（信息主要来源于公众号唐人健力）

　　借力细讲起来很复杂，也是不以力量举为目的的训练者没必要参考的，而除此之外，力量举卧推还有一个特点就是尽可能缩短杠铃移动的距离，因为杠铃下落跟身体（胸部或腹部）接触后再举回至起始位置才算一下动作。而以下是普通训练者也可以参考的，能马上帮助你减少杠铃移动距离，让发力更稳定的两个要点

　　第一步：尽可能挺胸向后收肩胛骨，再紧接着尽可能下压肩胛骨，这是你躺在卧推椅上该有的上背状态

　　第二步：在柔韧度允许的情况下，尽可能向内向里移动双脚，臀部不能离开椅面。

　　在做好这两步之后，你会自然而然的将上肢拱起成桥状，但这不是要让你挺腰，而是通过以上两步自然而然实现的挺腰效果。

　　健美运动的目的简单来说是尽可能完善肌肉发展，会去关注肌肉形态跟整体比例，而健美式的卧推也会为这个目的来进行服务。就像力量举卧推有非常多不同的做法，健美式卧推也是一样，不管是为了上肢整体的打造还是只想孤立胸肌的刺激，只要动作方式能满足您健美式的需求，都是合格的健美式卧推（比如简单来说卧推会建议脚放在地上，但是如果你想把脚放在椅子上减少下肢参与，如果你想把脚抬起来让动作更不平衡增加动作难度，没人能说你这一定是错的，前提是你知道自己这么做是为了什么目的在服务）。

　　而我推荐大部分人使用的则是这样的卧推方式，跟之前演示的方式主要有以下几点区别

　　脚选择自己舒服的位置

　　下背部有自然弯曲

　　肩膀下沉，让三角肌后束跟背形成一个平稳平面

　　的确，有着力量举卧推跟健美卧推这样的动作差异，但这并不代表练力量举就一定不能做健美式卧推去更针对的提高自己的上肢肌肉量，练了健美就不能追求力量目标，其实这并不一定要进行区分。虽然严格意义上来说，不同的训练体系，目标之间存在互相冲突的可能。比如像是健美跟长距离跑，长跑由于长时间的位移跟对代谢系统的要求，就将体重限制在了一定的范围，而健美运动跟其附带的训练体系，增加肌肉体积是非常重要的目的，随之而来的体重增加就跟长距离跑要求的有一定冲突。更不要说训练方式，快肌慢肌纤维比例，需要投入的时间精力取舍等问题，这也是为什么你很少会看到一个成绩很好的马拉松跑者有着很夸张的体型。

　　可对于力量举跟健美这两项运动跟训练体系，考虑到大部分普通人所希望实现的目标，更美观的身材（肌肉含量增加，体脂更低等），更大的力量，更好的身体素质，力量举跟健美并没有太多冲突的地方，你是可以通过训练力量举或健美，或两种方式综合进行来实现自己的训练目的的。而且真正实际来说，并没有多少人以成为健美运动员，或力量举运动员为目的在进行针对性的训练，所以也没有必要一定把自己沉浸在某个特定的训练体系跟方式当中，而不去尝试了解更多也一样有趣有效的方式。

　　即使训练体系之间有所冲突也不代表你就不能综合在一起进行训练，如果你想的话，你当然可以一边打篮球，一边练力量举健美，再一边练马拉松，只要你喜欢，只要你时间精力足够充裕，只是结果可能就是你各项身体素质都不会特别突出，哪里都发展到了但哪里都不好，训练目的，体系不明确也很有可能是你训练了很久也没能获得可观进步的一大原因。

　　你总得知道自己想练成什么样才能朝着目标去努力吧。另外作为一个小小的力量举爱好者，不得不跟大家安利一发10月底在山东曲阜举办的全国记录举记录赛，我会在那里等你（虽然不是作为选手）。如果对这项赛事感兴趣，如果想了解更多关于力量举，关于健身的有趣知识，记得关注公众号唐人健力