腰椎间盘突出症患者应该怎样减肥健身？

　　现在跑步出现了一种情况：脚趾甲疼特别是右脚中指、感觉要掉了第二个也长的像灰指甲了??怎么回事？跑友和我说他也会这样、过段时间就好了。我想问问怎么预防和治疗??

　　A：看情况你的中趾可能会跑出“黑指甲”，即指甲下部出现淤血。不必惊奇，这种现象在跑者中时有发生；但也不鼓励像那位跑友一样放任自流，实在疼痛还是应该去医院看看。

　　①“黑指甲”发生原因

　　跑鞋过窄，脚趾长时间与鞋挤压摩擦造成的；

　　跑鞋宽松，且跑步过程中有大量坡度或其他复杂地形，下坡时造成脚的滑动让脚尖碰撞鞋的顶部，导致趾甲受损；

　　跑步姿势不对，过度脚前掌落地；

　　跑步训练太过频繁。

　　②出现“黑指甲”的治疗措施

　　如果已出现了黑趾甲的状况，最好等到疼痛消失后再进行跑步锻炼。千万不要勉强拔掉旧的指甲。要想更快消除黑趾甲，就必须清除趾甲里的淤血，最好让医生处理。

　　③怎样预防？

　　选择合脚的跑鞋。买跑鞋时尽量到专卖店试穿，看是否合脚舒服，至少比平时走路的鞋子大0.5~1码左右。在夏季温度高的时候，更要选择透气性好的跑鞋。长跑尽量选择鞋底厚点的缓震型或支撑系跑鞋。此外，采用「艾美莉绑鞋带法」。

　　不能穿太薄的袜子，也不建议全棉袜，尽量选择运动袜，更容易吸汗及排热量，以防止热量积聚。

　　定时修剪脚趾甲。有很多情况也是因为脚趾甲过长，和鞋子顶部直接接触，在运动时脚趾受到过重的冲击和重力，导致出现黑趾甲。同时对于普通跑友的跑步姿势，尽量避免脚趾先着地，这样可以做到很好的预防作用。

　　跑前做防护。如果知道自己某个脚趾比较容易出现黑趾甲，可以提前用创可贴包裹一下。相对会减少指甲和鞋子的直接摩擦，起到很好的预防和保护。

　　④如何区别“黑指甲”和“灰指甲”？

　　很简单，只要记住一个关键点：指甲自身没有血液。

　　如果是“黑指甲”，血块存在于“指甲的下方”。透过指甲能够看到。

　　如果是“灰指甲”，是指甲自身出现了病变。指甲自身不透明，此时更应去医院就诊。

　　Q2腰椎间盘突出症的患者（现在不疼）应该怎样减肥健身呢？

　　A：首先，可以选择健走、游泳等中等强度的有氧运动。其次，还可以增加核心锻炼。

　　核心肌群指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。

　　推荐几个腰突也能练的核心动作：

　　①仰卧交替抬腿

　　动作描述：仰卧平躺于地面，保持上身稳定，下背部紧贴地面，腹部收缩，双脚交替抬起，感受腹肌持续收缩。每组15个，每次做3组。

　　②平板支撑

　　动作描述：双肘弯曲俯撑在垫子上，脚尖踩地，躯干伸直，头、肩、胯、踝处于同一条直线，腰腹收紧。每组60秒，每次做3组。

　　③臀桥

　　动作描述：仰卧躺下，屈膝，双脚分开比髋略宽；臀部收紧向上发力，此时其他地方不要发力或借力；抬至顶峰收缩1秒；臀部发力缓缓下放。根据自身情况，每组8~12个，每次做3~4组。

　　④小燕飞

　　动作描述：趴在垫子上，背部发力，同时反向上抬双手双脚（力量不足友可以先练习手脚都向后上抬起），至最高点停顿1-2秒；缓缓恢复至起始动作。每组10个，每次3组。

　　Q361岁的人，每天走10000步锻炼够吗？

　　A：这是个“小马过河”的问题。每天步行一万步对身体有好处，但不一定适合你，关键要看运动量是否合理。

　　首先，每天需要多少运动量要根据具体情况而定。所以，摸摸自己的肚子会有助于判断运动量够不够。

　　其次，多种运动结合比只走一万步要好。除了散步，力量锻炼、柔韧锻炼、心肺锻炼、平衡锻炼都可以试试，毕竟我们不能只考虑腿的感受。

　　最后，「每天一万步」可不等于轻轻松松的散步。一般来说，每分钟110步以上，每次不少于30分钟，保证每周运动5天才能达到锻炼效果。