减脂期最容易出现问题的就是饮食，我们今天就详细聊聊到底该怎么吃才是正确的做法？
Part1关键两点
饮食在减脂期是最关键的一部分，除了要确保热量缺口外，最重要的就是要通过正确的吃来保持肌肉尽可能减少肌肉流失。就像我一再强调的，除非少数特例，增肌减脂无法同时进行,减脂期肌肉总量一定会有流失，这是大多数人身体运行的方式，不接受这点咱们就没法谈。
在上述前提下，减脂期饮食的关键就在于最大限度的保持肌肉，出于这个目的，有两点非常重要，第一是足量的蛋白质，第二是减重的速度。
在你处于热量缺口分解代谢的情况下，身体会分解体内原本的脂肪以及肌肉去进行供能，而如果你能确保一天中在均衡五到七餐内摄入足够蛋白质的话，就可以比较好的抑制身体对原有肌肉的分解。一天吃五到七餐对于大部分人可能很难做到，那么起码确保一日的总量达标，总摄入量达标的话一日只吃三餐也不会影响结果，而这个总摄入量则推荐为每公斤
体重2-3g。
很多人时常会抱怨自己减的太慢，然而如果你想真正有价值的去进行减重而不大量流失肌肉的话，减重太快反而是无法接受的。通常，一周减重超过2磅(约等于0.9kg)的话就会伴随着显著的肌肉流失，因此，将目标定为一周减重1-1.5磅是更为合理的选择。算一下一个月6磅，四个月24磅，对于大部分人这已经是很大的变化了，而对于体重基数非常大的人来说，标准也可以放宽，毕竟减重保持健康才是当务之急。
总的来说，减的越快流失的肌肉越多，不想流失太多肌肉就得慢慢来。我理解谁都想快速看到结果，只是这付出的代价值不值就得你自己来判断了。
Part2脂肪跟碳水的安排以及调整的重要性
为了更好的在减脂期保持肌肉，饮食上推荐每kg体重摄入2-3g的蛋白质，那脂肪跟碳水该如何安排呢？首先你得算出自己的bmr基础代谢率，网上搜索一下应该就能找到计算器，而我这边的也简单的附上一个公式：
1.计算基础代谢率(BMR)：
女=655+(9.6x体重kg)+(1.8x身高cm)-(4.7x年龄years)(单位：
大卡)
男=66+(13.7x体重kg)+(5x身高cm)-(6.8x年龄years)(单位：大卡)
2.得出基础代谢率之后我们再乘上活动系数就是每日消耗热量
稍微运动(每周1-3次)，热量=BMRx1.375；中强度运动(每周3-5次),热量=BMRx1.55;高强度运动(每周6-7次)，热量=BMRx1.725
接着我就拿自己举例给大家过一下计算的流程
例：ace，身高176cm，体重85kg，23岁，每周运动5次。
基础代谢通过公式计算得出
BMR=66+(13.7x85）+(5x176)-(6.8x23)=1954.1大卡，然后乘上活动系数后就是估算出的每日消耗热量，热量=1954.1x1.55=3028.8大卡，我们算它3030好了。
接下来就将这个算出来的值定为每日摄入总热量，脂肪的推荐摄入量通常为一日总摄入热量的20-30%，再加上蛋白质的摄入热量，剩下的就是可摄入的碳水化合物的热量了。假设脂肪摄入为25%总热量，总热量3030大卡*25%=757.5g，1g
脂肪热量为9大卡，757.5大卡/9=84g脂肪；蛋白质每kg体重设为2.5g，那就是212.5g的蛋白质摄入量，每克蛋白质热量是4大卡，那就是212.5g蛋白质*4=850大卡；只要用总热量减去脂肪跟蛋白质摄入的热量，接下来就能得出该摄入碳水的总热量与重量了，碳水可摄入总热量=总热量3030-脂肪总热量757.5-蛋白质总热量850=1442.5大卡，1g碳水热量为4大卡，1442.5/4=355.6g碳水化合物，就这样在减脂初期我大致每天该吃什么吃多少也就得出了。
但是！
由于不知道你一天的活动量到底是多大，训练消耗很难准确计算，而没有一个仪器跟着你的话，你每天日常活动的消耗量也没法准确计算，bmr也只是估值，所以千万别太迷信计算，这都只是参考值。就像刚刚上述的计算，如果有个人跟我身高体重年龄每周运动次数一样，那么他得出的所有数值都会跟我一样，但是我做的训练跟他一定是一样的吗？公式不会知道我卧推100公斤做组，不会知道我深蹲练到吐，也不会知道我整个生活是什么样的。（它也不会知道你的）所以同理，你不可能完全知道按照这样吃到底符不符合你的个人减脂情况，这个时候，重要的部分来了，要想真正做到适合自己的饮食计划，调整是最关键的。
每天起床后第一件事称体重并记录下来，然后每一天去比较自己的变化，如果减太快，每日总热量加5-10%，减太慢，减5-10%，之所以每天起床就马上称体重是因为这样可以确保变量最少，如果放在其他时间段，可能因为活动跟进食
喝水量的不同，无法每天进行横向比较，如果你能确保每天称体重的状态都相同的话，放在其他时间也可以。具体热量加减在哪个部分,，取决于你个人的饮食习惯，但一定要确保营养均衡，超低碳水或超高蛋白质的饮食都是不可取的。
热量变化在5-10%呢是因为太剧烈的加减热量有可能造成增加多余脂肪或者流失过多肌肉，所以尽可能一点点去做出调整。休息日的饮食安排，则要取决于你该天的活动量，如果就懒在家不动那么总热量比训练日减5-10%即可；如果打了好几个小时篮球或者出去逛街豪购，消耗量其实也是蛮大的，按照训练日的热量需求也未尝不可，最重要的永远是自己得根据自己的真实情况做出调整。
如果你总是疑惑自己吃的很少也没在减，总是疑惑根据算出来的热量吃的话食物量很大，而要想从根本上解决这些问题，就是要有一个试错的过程，要想更好的试错，通过初步的计算来获得起始值跟做好饮食的记录是难免的，吃吃看再根据变化调整，能做好这点，你就相当于给减脂之旅的成功加上了一层保险。如果你要抱怨‘'哦还是要计算热量还是要记录，有没有随便吃吃就好的方式‘’。
先计算，然后吃吃看，再做好每天的体重记录，同时记得根据真实生活，训练，身体变化再做出调整，我相信大部分人都是能做到这些的。而如此努力了2-4周之后你一定可以更了解自己的身体，知道自己在什么样的活动量下吃多少身体会有什么样的变化，到那个时候减脂会变成一件容易的不得了的事情。
授人以鱼不如授人以渔，一个再好的食谱也不会有懂方法有效，希望今天的内容能给你带来帮助，我们下个视频再见~
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