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备赛马拉松,你吃对了吗?

2017-04-27 来源: 跑步指南  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:在赛后2小时黄金吸收期内补充能量和水分是消除疲劳的关键,如该时间内不能得到有效的补给,肌糖原的恢复将被抑制,疲劳恢复速度将大大减慢,造成不适。

   近年来,马拉松运动吸引了越来越多的跑友加入,

  大家聚到一起谈论的往往都是这次成绩如何,
 
  后程抽筋了、跑不动了……
 
  很少有人知道如何促进成绩,同时还能规避跑不动的问题。
 
  吃得营养对跑马的帮助究竟有多大,说出来不要吓到你!
 
  通过统计分析,
 
  正常混合饮食的运动员最大耐力维持时间约为114分钟,
 
  高脂饮食的运动员则降至57分钟,
 
  而高糖饮食的运动员则提升至167分钟。
 
  你是真的热爱跑马,真的想提高成绩么,那你必须学会高糖膳食!
 
  赛前1周饮食建议
 
  提高饮食质量,采用高碳水化合物饮食来增加体内的能量储备。那么到底应该怎么吃捏?
 
  以70公斤的跑马者为例:
 
  ※赛前4-6天,建议选择的食物及食用量如下:
 
  ※赛前1-3天,建议选择的食物及食用量如下:
 
  碳水化合物的摄入量应达到赛前4-6天的2.5倍左右,
 
  主食和果汁的食用量需要进一步增加,
 
  优先选择面条、面包、香蕉等高碳水的食物,
 
  肉、蛋、奶、油脂类适当减少
 
  比赛当天饮食建议
 
  赛前2-4小时吃高碳水化合物的食物,可推迟运动疲劳到来,促进运动员取得更好成绩。
 
  但很多跑马者不知道该选择什么食物,
 
  随意吃些小笼包、煮玉米等高脂肪、高纤维食物,
 
  这都不易消化,不算是好的选择。
 
  参赛跑者通常需要早上4、5点就起床做准备,
 
  时间非常紧张,尤其对外地跑者更是如此。
 
  所以便利性相当重要,
 
  同时要吃高碳水,易消化食物,比如面食搭配水果或果汁。
 
  最佳早餐搭配NO.1
 
  上述搭配,解决了便利性、易消化的问题,
 
  同时高碳水还能储备足够能量。
 
  (赛前早餐吃到7-8分饱为宜)
 
  马拉松赛中往往大量出汗,
 
  建议每隔15-20分钟补充150-200ml运动饮料,
 
  充分利用每一个补给站的资源。
 
  在赛后2小时黄金吸收期内补充能量和水分是消除疲劳的关键,如该时间内不能得到有效的补给,肌糖原的恢复将被抑制,疲劳恢复速度将大大减慢,造成不适。
 
  所以,跑马后1-2小时内还应持续补水,及高碳水食物。
 
  可参考赛前早餐,
 
  以高碳水含量的面食为主,可及时补充能量,同时易消化。
 
  看看10月30日长马的冠军们赛后都在吃什么:
 
  杭马将到,赶快吃起来,一起奔跑吧!
 
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