分享 | 跑步健身，注意这些让你收到事半功倍的效果

2017-04-26 来源：跑步指南标签：掌上医生喝茶减肥一天瘦一斤安全减肥 cps联盟美容护肤

摘要：我们的身体能量主要来自碳水化合物(糖类)，不管是在跑步或锻炼之前还是运动中和运动之后，都需要及时补充能量，才能确保身体时刻能使出洪荒之力。

　　跑步是很多人会选择作为锻炼身体的一项运动，但跑步对身体的消耗也是很大的，如何才能在跑步的同时保证自身身体健康呢?饮食往往是大家容易忽略，但也是最重要的一点。只要注意合理搭配饮食，就能收到事半功倍的效果。

　　及时补充能量

　　我们的身体能量主要来自碳水化合物(糖类)，不管是在跑步或锻炼之前还是运动中和运动之后，都需要及时补充能量，才能确保身体时刻能使出洪荒之力。

　　一般可以在跑步前2个小时进食，补充大约300-500卡健康的碳水化合物。

　　运动中，当跑步时间超过2小时，体内的碳水化合物存储过低，就需要补充能量了。这时候需要高热量的食物来迅速恢复能量，一条纯巧克力、几片威化饼干或一杯健身饮料皆可，不需担心降低减肥的效果，影响体重的关键还是在整天的摄取总量。

　　运动后，活化的肌肉组织还在持续使用能量，需要足够的营养来修复所耗损的部分，除了增加热量的供应外，还要提供修复肌肉的材料，蛋白质。但可别因此只吃肉，忽视了其他身体所需的矿物质、脂质等，因此，运动后的饮食要均衡饮食喔！

　　香蕉是非常不错的补给食物，其中富含许多维他命和矿物质，能帮助运动员预防抽筋，且不易造成消化不良，是相当适合在运动前和运动中作为补充能量的食物！

　　蛋白质是不可或缺的

　　蛋白质不仅能补充能量，而且还可以修复运动中可能受损的组织。在每天摄入的能量中，蛋白质应占到15-20%左右。至于跑步者，尤其是长距离跑步者的蛋白质消耗量和体重成正比，每磅体重约消耗0.5-0.7g左右。

　　鸡蛋、瘦肉、低脂牛奶和豆类等是摄取蛋白质不错的选择。对于跑步者来说，红色肉类(牛羊肉等)中含有的铁比其他食物中的更容易吸收，且能有效防止贫血。鱼油和豆类中的纤维对降低胆固醇有不错的效果。

　　多喝水

　　当你感觉渴的时候，要立马喝水，不然容易脱水。因为当你感到口渴的时候，你的身体已经有轻微脱水症状。口渴是提醒你需要喝水的信号。

　　当然，如果在运动中喝水过多也不好。摄入过多水可能会稀释血液中的钠元素，血钠过少会导致低钠血症，可能导致恶心或呕吐，严重情况下还可能引发癫痫甚至死亡。

　　及时补充电解质

　　跑步的时候，我们会通过流汗等方式丢失电解质，而电解质的作用是保持体液平衡，并防止抽筋。如果跑步90分钟以上，这意味着你需要补充新的电解质。可以选择运动饮料来补充电解质。

　　Tips：只有在长时间(大于90分钟)的跑步中我们才需要运动饮料。短时间跑步选择运动饮料不但不会补充电解质，还会因为摄入过多卡路里造成体重的增加。

　　长跑后60分钟内应进食

　　在完成跑步,尤其是一段长跑后,你的身体需要尽可能快的补充能量。研究表明在运动后60分钟内,肌肉对葡萄糖类的重新补充接受能力最好。此时我们选择食用一些糖类和蛋白质类食品能够有效补充体能,最大限度减少肌肉酸痛等情况的发生。一根香蕉、一杯酸奶或是一些水果都是不错的选择。

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