翘臀不粗腿完全指南

　　如果女生不是那种力量训练的深度中毒者，不是那种特喜欢挑战大重量的人。健身只是想让身材看着好，有个屁股有个腰，其实完完全全不需要去练深蹲硬拉。

　　因为这些动作太过复杂，甚至可以说是技术大项，能掌握这些动作的姑娘，翘臀之类的真的都是副产品，他们追求的东西远比翘臀多。

　　深蹲硬拉，没什么好优越的

　　“想翘臀啊？！练硬拉啊！去深蹲啊！那个最牛逼了！是个姑娘就应该去深蹲！”“狗屁。”

　　忘掉那些鸡血的文字，什么无深蹲不翘臀，我会用一种循序渐进的方法，帮助你们来学会一个翘臀不粗腿的动作。

　　我能够保证就算是你从来没有进过健身房，从来没接受过正规指导，只要按照这个文章里的动作顺序来练，就能够掌握这个技术。

　　结尾仍然有一个超屌的计划，不用谢我....

　　Level1起身

　　跟我做一个实验，当你坐在凳子上的时候，尝试挺直你的上半身，然后看看仅靠大腿发力可不可以站起来。

　　你可能看上去跟我一样。然后，就像常识一样，我们需要向前倾斜身体，然后才会“顺势”的起立。这个过程就是我们在健身的时候说到的“伸髋”。也是你锻炼到屁股的基础。

　　那么，当我们在“伸髋”的时候，同时搭配发力，是什么样子呢？非常简单，夹紧你的屁股。

　　那么，你可以现在一边往下翻看文章，一边起身夹紧屁股，如果立刻就能找到感觉，恭喜你，这是个很好的开始。

　　Level2凳上壶铃起身

　　我相信起身的动作可能不到2分钟你就会觉得有些厌烦了，那么我们开始稍微的增加下难度。

　　在你的身体两侧，裤缝线的位置，放上两个壶铃。起身的同时，拉起他。

　　这时候，我们在保证屁股在起身时夹紧的同时，需要考虑到第二个点，你的下后背，也就是腰部的位置。

　　你可以仔细看我的图中的腰部，是处在一个正常的生理弯曲状态，没有刻意地去绷直，也没有很过分弯曲，这是一个很重要的点。

　　下背后的“脊柱中立位”

　　如果你未来回去练更多的诸如箱拉，箱蹲之类的动作，一定会有更深的体会，不过这一部分我教会你的是，感受在有负重状态下的臀部发力区别。

　　Level3壶铃起身

　　那么，咱们再把动作难度增加，从自然站立状态抓起壶铃，但是要强化level2里提到过得第二点。保持下后背脊柱中立位。

　　这个动作非常的生活化，想象你自己去买菜，左右手都是装满食材的塑料袋。你要从地上安全的把他拿起来，在应用上我们level2的臀部发力技巧。

　　你在保护腰椎的同时，完成了翘臀锻炼。

　　你可以尝试在家里提个重物模拟这个动作，然后用手机拍照记录下你的运动轨迹，和我的动图作对比，如果完全一样或者更好看，那么你就可以进入下一个level，正式的锻炼阶段。

　　Level4壶铃硬拉

　　警告，此阶段的动作如果你做不好，绝对不能进入下一阶段，绝对不能。壶铃硬拉这个动作你需要有两个硬性原则。

　　第一，如果你从没接触过锻炼，壶铃重量也不能低于12kg；第二如果你做的跟我动图不一样，重新返回Level3找感觉，或者用弹力绳做一下发力感的修正。

　　如上面动图所示，你的壶铃摆放位置应该处在裤缝线那里，身体的正中央，然后双手握紧，保证下后背中立的情况，快速提起，并在最后阶段夹紧屁股。

　　有些姑娘会出现一些类似的情况，一上来就用12kg觉得不适应，能拉起来但是感觉上半身发力更多，我推荐你可以用弹力绳单独模拟一下臀部发力的感觉。

　　如上图所示，你可以看到我俯身的时候，弹力绳根本就是松弛的，我仅仅是在“伸髋”的过程里，感受臀部发力，这是一个很简单的短板克服技巧。

　　找不到感觉，就先用弹力绳，找到感觉并熟练准确能做12个了，咱们再进入下一个Level.

　　Level5壶铃摇摆

　　严肃的跟姑娘们说过三件事：

　　1.你壶铃如果用8kg以下做摇摆，就是在浪费时间，因为这个重量是给press系列动作安排的.

　　2.如果你连3-4kg都晃不起来，那你先去加强基础力量，这个动作不适合你.

　　3.最低都要从12kg开始，没商量！！

　　这个壶铃动作，是稍微跟你们在网上看到的传统壶铃摇摆有些区别.我的站距更宽，但是并没有太多的下蹲动作，反而在每次壶铃下落的时候，有刻意的拔腿往两边分，这样做的目的是为了让“伸髋”的幅度更大，臀部的锻炼效果更好。

　　并且腿部不会有太多的发力，所以不容易粗腿。但是缺点就是如果初学者直接学习这个动作，很容易弯腰，下后背出现压力。

　　所以，如果你在初次使用12kg，出现弯腰，我能够允许你稍作休息，然后再试几次。

　　但是如果一直都弯腰，那么返回上一个level继续修炼。最后，当你完成了这个动作，让我们迎来最终Level，完全体。

　　LevelMAX弹力绳壶铃摇摆

　　首先装配好你的弹力绳，像我这样子打个结。

　　然后摇摆起来。

　　技术要点跟level5完全一样。

　　这个动作他的难点，就在于你不仅需要克服壶铃向外甩动的力，同时由于弹力绳会给你增加一个可变的阻尼，能够增强你的爆发力。

　　我在录制视频的时候，尝试用12kg做了三组，现在打字的时候，屁股都还是酸的。

　　那么接下来，我们来说一下计划。

　　动作在精不在多，我只需要这一个动作就能帮你训练体能的同时，练臀不粗腿。

　　计划设定

　　准备一个秒表，或者手机定时1分钟。

　　给自己定一个数。

　　比如我决定levelMAX做20个

　　或者我决定level5做20个

　　然后开始计时，完成20个

　　1分钟内还剩下的时间就是你休息时间。

　　下一分钟，继续完成20个。做十组。

　　你就完成了200个壶铃摇摆。

　　最后，祝你们翘臀愉快。