支链氨基酸 VS. 谷氨酰胺，增肌减脂哪个更好？如何让你吃下去的都被肌肉吸收？

　　虽说支链氨基酸和谷氨酰胺几乎成为健身者必备的入门级补剂，但似乎并没有太多人能够搞清楚两者之间谁更适用于增肌期。加之，如果你的预算有限，那么搞清楚两者的在增肌方面的优劣，就能做到省钱增肌两不误。

　　在此之前，我们先做一个简单的回顾。

　　(一)支链氨基酸

　　支链氨基酸特指亮氨酸（Leucine）、异亮氨酸(Iso-leucine)，和缬氨酸(Valine)这三种氨基酸。这三种氨基酸大约占骨骼肌中氨基酸14-18%的含量。

　　支链氨基酸的功效

　　参与蛋白质的合成，最关键的是它们似乎可以直接影响蛋白质的合成：

　　既可以激发蛋白质生成，亦可以防止蛋白质降解（肌肉流失）；

　　可以提非特异性的免疫力；

　　可以减缓疲劳感；（运动导致大量BCAA流失，脑部血清素水平增加，

　　导致劳累感和困意。因此补充BCAA可以提高运动表现，缓解疲劳）

　　可以改善运动后的肌肉酸痛；

　　可以激活mTor（雷帕霉素靶蛋白），开启蛋白质生成的通路；

　　可以在短时间内迅速提升胰岛素的分泌，有助于肌肉的合成。

　　(二)谷氨酰胺

　　谷氨酰胺是一种非必需氨基酸，也就是说它可以在人体内合成，但仅供维持正常生理。其次，谷氨酰胺是组成DNA和RNA的结构性单位。与此同时，谷氨酰胺占骨骼肌中游离氨基酸的50-60%，可以起到促蛋白生成、节省（保护）蛋白的效应。

　　谷氨酰胺的功效

　　谷氨酰胺是组成DNA和RNA的结构性单位；

　　谷氨酰胺是小肠上皮细胞的能量来源；

　　谷氨酰胺同时存在于脑部、肺部、肝脏、血液和其它组织；

　　谷氨酰胺提高免疫水平，促进自体抗氧化物谷胱甘肽的合成；

　　谷氨酰胺能够阻碍肌肉的分解代谢；

　　谷氨酰胺能够减少异亮氨酸和缬氨酸的消耗。

　　(三)增肌哪家强

　　我们重新对比一下两者在蛋白质代谢方面的功效：

　　支链氨基酸

　　谷氨酰胺

　　激活mTor（雷帕霉素靶蛋白），开启蛋白质生成的通路

　　阻碍肌肉的分解代谢

　　在短时间内迅速提升胰岛素的分泌，有助于肌肉的合成

　　减少异亮氨酸和缬氨酸的消耗

　　不难看出，支链氨基酸具有更强的“促合成”功效，而谷氨酰胺则有一定的被动“抗分解”功效。

　　因此，我们给您的建议是：

　　1)就增肌而言，如果预算有限，支链氨基酸足够。可以在训练中服用1份5克的BCAA;

　　2)如果预算充足，可以在1的基础上，在训练后的蛋白粉中额外加入5克谷氨酰胺，与BCAA达成互补效应；

　　3)就减脂而言，谷氨酰胺的重要程度不低于支链氨基酸，一天建议额外服用5-10克。

　　胰岛素是一种信号类合成激素。每当我们摄入碳水化合物后，血液中葡萄糖水平升高，胰岛素就会从胰腺β细胞中释放出来，告诉细胞去吸收这些游离在血液中的糖分，以免血糖过高。一部分糖会被迅速利用掉，而另一部分则储存在肝脏和肌肉中。同时，肌肉越多，糖的储存和利用能力也会相对提高。

　　身体各个部位对胰岛素的敏感程度简称为「胰岛素敏感度」。敏感度越高，则需分泌的胰岛素越少，而糖分吸收利用效率越高。一般而言，运动本身能够提升胰岛素敏感度，更多的肌肉也意味着更好的胰岛素敏感度。

　　为什么胰岛素敏感度很重要？因为：

　　就如咖啡喝多了会失去提神作用一样，胰岛素过度频繁地分泌也会导致身体对胰岛素产生“抵抗”。这种抵抗会影响胰岛素分配糖的能力。那样一来，糖不能被身体吸收，形成抵抗，是二型糖尿病的前期，也会影响增肌。

　　你可以通过以下方法提升胰岛素的敏感度：

　　多摄入膳食纤维

　　学会在餐食里加入醋

　　在餐食中加入不饱和脂肪酸，如鱼或者一些植物种子，坚果等

　　不要在非运动日吃过多的白米白面等简单糖为主的食物，水果一天1-2份足以，比如两个苹果

　　保持运动习惯，耐力或者力量练习都是能提高胰岛素敏感度的

　　睾酮，也就是雄激素，是维持男性第二性特征的决定性激素，由睾丸间质细胞分泌。一般而言，身体中本身睾酮含量越高，肌肉增长潜力也就越大。

　　皮质醇，是一种由肾上腺皮质细胞分泌的应激激素，短期分泌能够让我们应对一些紧急情况。不过，长期分泌会导致肌肉分解，免疫力下降等不良状况发生。

　　想让身体进入一个正向增长的状态，你需要一个健康的睾酮/皮质醇比例。换而言之，睾酮水平要相对高一些，而皮质醇尽量低些。

　　环境污染，垃圾饮食，精神压力，甚至是过度训练，都会导致皮质醇的长期过度分泌，是需要及时调整的。其中，高糖高脂、油炸类食物，同样会引发血液皮质醇的增高，需要特别注意。

　　相反，如何让睾酮提高呢？餐食上，多摄入一些含锌的食物，如牛羊肉、整蛋、生蚝、南瓜籽等。锌有助于睾酮的合成哦。

　　不过，请不要试图通过普通食物来获取专业健美运动员那样的身材。

　　一来，专业运动员的努力程度远远超乎你的想象。二来，部分运动员会注射外源性的睾酮以及其它人工合成物质来促进增长，突破自己的极限，一般爱好者不要借鉴。大众健美有别于竞技健美。

　　其次，精简高效的力量练习可以促进睾酮的分泌。相反，过于冗长而低效的力量或者有氧训练容易导致睾酮的下降。把“有效”的训练时长把握在45-60分钟对于大多数人是合适的。

　　有效时间=排除热身、聊天、玩儿手机、发呆、练后拉伸后的主动训练时间

　　对于肌肉增长最重要的三种合成激素估计就是胰岛素、睾酮，和生长激素了。

　　生长激素是由脑垂体分泌的一种能够调节生长的重要激素。生长激素夜间分泌明显增多。鉴于此，睡前的饮食对于生长激素的分泌格外重要。

　　有趣的是，胰岛素和生长激素的分泌是呈反比的。也就是胰岛素水平越高，生长激素水平越低。

　　如此看来，睡前不吃东西对于生长激素的分泌是有帮助的，尤其是要在睡前3-5小时内避免碳水化合物的摄入，以防止胰岛素的持续分泌。

　　如果实在扛不住想吃东西，可以吃一些蛋白质和脂肪为主的食品，但也不要多得影响睡眠。

　　酪蛋白是不错的选择。也可以吃一点点快糖，如水果。但不建议太多。

　　此时，反倒是一些复合碳水化合物是不建议的。它们会导致胰岛素的持续分泌，从而影响生长激素的分泌。