用了肌酸能变大力士？揭秘真实的他

　　说起肌酸，可能大家基本都不知道是什么...蛋白粉大家已经很熟悉了，相比蛋白粉，肌酸的及时补充其实更加重要，特别是对于增重增肌尤其如此...今天就来介绍下【肌酸】

　　什么是肌酸？

　　肌酸是一种天然的在肉类和鱼类中大量存在的营养物质（所以人们总说吃肉长劲儿嘛，相关的一些，回复：猪牛鸡肉了解更多）。同时肌酸也可以被我们的肝脏、肾脏、胰脏天然合成。95%的体内肌酸都存在于骨骼肌里，其他部分含量最高的是心脏、脑、睾丸……

　　一般来讲，食用红肉等就可以获取比较足够的肌酸了。但问题是，肌酸很容易在烹饪过程中由于高温或过水等丧失，比如牛肉猪肉，肌酸含量都不错。另外，膳食中过高的脂肪也会减低肌肉对肌酸的摄取，降低肌肉中肌酸的可用率。所以现代人的饮食习惯很可能会导致肌酸摄取不理想。

　　肌酸的作用

　　肌酸是最常见、最安全、最有实际作用的健身补剂之一。肌酸可以比较明显的提升训练者的运动表现和恢复能力。肌肉、心肌、平滑肌、脑、眼、神经器官等都通过肌酸来增加能源。提升细胞内肌酸的水平，可以增进这些器官在运动中的能力。

　　另外，肌酸可以促进身体的恢复和肌蛋白合成。肌酸可以促进身体对能源的使用，所以相应的可以促进瘦体重（肌肉）的生长和身体的恢复。

　　肌酸增加瞬间爆发力和最大力量。对于进行健身训练，增肌训练的童鞋来说，这个可能是最看重的啦~肌酸和磷酸肌酸的储量增加，可以维持高强度运动时ATP的水平，并促进反复高强度运动间歇期，体内CP的再合成。

　　肌酸安全吗？

　　几乎所有研究都认为，肌酸是一种有效和安全的营养补剂。健康成年人每天较大剂量（20g）服用肌酸5周，肾、肝、血液等都未产生副作用，所有测试指标均健康正常。

　　当肌酸超过上限，人体会通过肾脏将肌酸排出体外。有人可能会担心这对肾脏有副作用。不过研究发现，肌酸是小分子量物质，其由肾脏以弥散的方式排出，无需能量，所以肌酸的补充对于没有肾脏疾患的人是不会产生危害的

　　冲击方法服用肌酸有必要吗？

　　很多健身房的私教和补剂厂商推荐的肌酸使用方法中，都有一种叫做“冲击期”的做法。按照他们的说法，人体想要合理的利用肌酸，必须在摄入肌酸时，有一定时间的大剂量储备。所以一开始，他们推荐一般人以20克每天的剂量服用肌酸（就是所谓冲击期），冲击期维持5-7天。然后再以2-5克每天的含量维持体内肌酸浓度。

　　然而，我们说过，肌酸这种物质，本身人体自己也会合成的。人体在短时间、过量补充肌酸的情况下，是会影响自己的肌酸合成的。而且，当过量补充肌酸导致自身合成减少，肌肉的收缩能力也会因此下降，而且会导致身体储水更多，肌肉发死、发僵、紧涨。

　　所以，冲击期不仅不会让肌酸的利用效率变高，让训练效果更好。而且相反影响了身体自身合成肌酸的能力，造成浪费和肌肉能力变低。

　　正确的肌酸摄入方法

　　一般来讲，比较推荐的肌酸摄入量是0.03g-0.05g/kg/d（一水肌酸）。核算到普通人，一天服用2-5克比较合理。由于肌酸可以增加力量，又可以促进恢复。所以推荐大家训练前后都服用一点。比如训前2g，训后2g。

　　如果是盐酸肌酸和丙酮酸肌酸等新型肌酸，所服用的含量都会更少。直接按照说明书上维持期的含量吃就可以了。