5个徒手动作代替硬拉！不用杠铃也能有硬拉效果

　　今天人体运动学专家AlKavadlo则根据经验和民间智慧，推荐了一些并不是硬拉，却一样能带来硬拉各种好处的锻炼动作！

　　标准硬拉主要锻炼的是下背，腰胯和大腿力量和肌肉，同时也能增强你的握力和平衡性，对一个人的综合体质有着非常多的益处。

　　下面就让我们根据上述这些效果，推荐一些能够代替硬拉的动作。

　　一、背部力量：引体向上，背桥

　　引体向上锻炼上背的效果已经不必多说，而背桥则可以补充锻炼你的下背。

　　这里简单谈谈背桥的动作要领：

　　首先平躺，屈膝脚掌着地，双手放在头部两旁，掌心向下。双手双脚同时下压，背部同时弓起，挺胸，后背和臀部同时离开地面。

　　学习新的健身动作，可以有效打破身体与运动的平衡，增加训练效果。

　　所以我们应该养成学习新动作的习惯，推荐大家关注我们hi运动健身微信号（hiydjs），回复“动作库”就可以学习3000+徒手健身与器械健身动作，图文视频讲解，学习起来非常方便。如下图所示：

　　二、腿，腰胯力量：单腿深蹲

　　单腿深蹲的种类很多，这里推荐的是手枪深蹲。这个动作无需器材，对腿和臀部力量都是一个很好的锻炼，同时还能提高你的平衡感，灵活性和对身体的驾驭能力。

　　三、抓握能力：单臂悬挂

　　单臂悬挂是提高握力的绝佳方法，简单来说，就是将你的握力锻炼到能抓稳你全部体重的程度。

　　五、进阶全身动作：背杠杆BackLever

　　能让别人对你刮目相看的一个动作，属于一个高级徒手锻炼动作。

　　这个看上去与硬拉相差甚远的动作，其锻炼效果和硬拉几乎完全一致。