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轻松掉5斤的懒人运动法?? 瘦腰瘦腿提臀一步到位!

2017-04-08 来源:Lean杨瘦瘦  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:动作匀速缓慢,不要依靠惯性,背部保持挺直,下蹲时小腿的角度最好和后背平行,体会膝盖不要超过脚尖的感觉,下蹲后最好可以停顿三秒再起来。

  腿臀

  动作一,自重深蹲

  要领:动作匀速缓慢,不要依靠惯性,背部保持挺直,下蹲时小腿的角度最好和后背平行,体会膝盖不要超过脚尖的感觉,下蹲后最好可以停顿三秒再起来。

  次数:12个一组,做4-5组,每组间休息不要超过30秒。

  动作二,负重深蹲

  要领:同自重深蹲,手上器械可用哑铃,重量因人而异。

  次数:12个一组,做4-5组,每组间休息不要超过30秒。

  动作三,负重箭步蹲

  要领:背部挺直和地面呈90度,收紧核心保持平衡,后腿下蹲时膝盖靠近或触碰地面,前腿收起时重心放在脚后跟。

  次数:12个一组,做4-5组,每组间休息不要超过30秒。

  动作四,侧外抬腿

  要领:腿伸直,动作匀速较缓,不要依靠惯性,感受腿部肌肉的控制。

  次数:40秒为一组,每组间休息不要超过30秒,一边结束后换腿,两条腿都完成算一组,做4-5组。

  动作五,侧内抬腿

  要领:腿伸直,动作匀速较缓,不要依靠惯性,感受腿部肌肉的控制。

  次数:40秒为一组,每组间休息不要超过30秒,一边结束后换腿,两条腿都完成算一组,做4-5组。

  动作六,后抬腿

  要领:腿伸直,动作匀速较缓,不要依靠惯性,感受腿部肌肉的控制。

  次数:40秒为一组,每组间休息不要超过30秒,一边结束后换腿,两条腿都完成算一组,做4-5组。

  动作七,负重臀桥

  要领:脚后跟尽量靠近臀部,抬起时臀部用力,动作匀速较缓,不要依靠惯性。

  次数:40秒为一组,做4-5组,每组间休息不要超过30秒。加薇信xdmrhf66,教你做个美丽女人。

  腰腹

  动作一,卷腹或侧卷腹

  要领:不要过份的含胸收下巴,别拉扯颈椎把上半身提起来,这样不仅伤脊椎还达不到锻炼效果。做的时候尝试把双手放在胸前或者轻轻捏着耳垂

  次数:40秒为一组,做4-5组,每组间休息不要超过30秒。

  动作二,仰卧自行车

  要领:手别用力,腹肌发力,腿部动作别依靠惯性。

  次数:40秒为一组,做4-5组,每组间休息不要超过30秒。

  动作三,仰卧抬腿

  要领:手别用力,腹肌发力,腿部抬起时尽量伸直不要屈膝,动作匀速较缓,别依靠惯性。

  次数:40秒为一组,做4-5组,每组间休息不要超过30秒。

  动作四,花样仰卧抬腿

  要领:腿伸直,别屈膝,感受腹部肌肉的控制,别依靠惯性。

  次数:40秒为一组,做4-5组,每组间休息不要超过30秒。

  动作五,俄罗斯转体

  要领:双脚离开地面,背部挺直,手臂自然放在身体两侧,除了保持平衡外不要出力,不要用手臂的甩动带动转体,转体得靠腰腹力量。

  次数:40秒为一组,做4-5组,每组间休息不要超过30秒。

  动作六,平板支撑

  要领:全身紧绷,脚尖并拢,手臂弯曲九十度,脚后跟到后脖颈成一直线,不要塌腰翘屁股耸肩膀。

  次数:平板是静止运。

  后背

  要领:背部挺直,收紧核心,动作匀速较缓,不要依靠惯性。

  次数:40秒为一组,做4-5组,每组间休息不要超过30秒。

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