如何制定一份属于自己的合理减肥计划？

　　一、科学合理控制饮食

　　1、控制饮食不是节食！

　　肥胖的最大原因就是营养过剩，能量堆积过多，所以控制饮食是势在必行的，但不是节食。应该是合理控制饮食。

　　2、减脂计划是长期的，速度不宜过快，不可急于求成

　　短期内过度节食可能见到暂时效果，但是没有运动的支持和营养的补充是对身体不利的，并且一定会反弹。有的人体重反弹明显，甚至超过减重前的水平。

　　3、合理的减脂饮食

　　膳食营养素平衡的基础上减少每日摄入的总热量；既要满足人体对营养素的需要，又要使热量的摄入低于机体的能量消耗，让身体中的一部分脂肪氧化以供机体能量消耗所需。

　　4、改变膳食的结构和食量。

　　少吃零食，少食油炸食品，少吃盐；减少点心和加餐，控制食欲，七分饱即可。尽量采用煮、煨、炖、烤和微波加热的烹调方法，用少量油炒菜，养成饮用白水和茶水的习惯。

　　5、进食应有规律，不暴饮暴食，也不要漏餐

　　减重饮食构成的基本原则为：低能量、低脂肪、适量优质蛋白质、碳水化合物、如谷类，增加新鲜蔬菜和水果在膳食中的比重。平衡膳食中，蛋白质、碳水化合物和脂肪提供的能量比，应分别占总能量的15%～20%、60%～65%和25%左右。

　　6、注意饮食的能量密度

　　能量密度系指一定体积的食物或膳食所产生的能量，即选择体积较大而所含的能量相对低的食物，1克脂肪提供9千卡能量，而1克蛋白质或1克碳水化合物只提供4千卡能量.

　　比如：200克煮鸡块要比200克炸鸡块的能量低得多，并且更健康。

　　7、控制饮食不是单纯限制谷类主食量

　　谷类中的淀粉是复杂的碳水化合物，有维持血糖水平的作用，不易使进食后血糖升高太快，也不易很快出现低血糖。低血糖会导致饥饿感反而使进食的食量加大。富含淀粉的谷类食物也富含膳食纤维，对降低血脂和预防癌症也有一定好处。减少总的食物摄取量时，也要相应减少谷类主食量，但不要减少谷类食物占食物总量的比例。

　　8、减少能量摄入以减少脂肪为主

　　血脂异常者限制摄入富含饱和脂肪和胆固醇的食物(如动物脂肪、肥肉、内脏、蛋黄)。注意选择一些富含优质蛋白质如瘦肉、鱼、蛋白和豆类的食物。在能量负平衡时，摄入足够蛋白质可以减少人体肌肉中的蛋白质作为能量被消耗。

　　9、具体减脂饮食计划

　　每天膳食中的热量比原来日常水平减少约1／3(注意是热量而不是饭量)，这是达到能降低体重的目标的一个重要步骤。

　　女性每天摄入热量为1000～1200千卡／天，男性为1200～1600千卡／天，或比原来习惯摄入的能量低300～500千卡。

　　注意为了避免因食物减少引起维生素和矿物质不足，应适量摄入含维生素A、B2、B6、C和锌、铁、钙等微量营养素补充剂。

　　二、饮食是基础运动是关键

　　想想真正的去掉脂肪，只是控制和调配饮食是完全不够的，控制饮食只能达到一个平衡，是不会燃烧脂肪的，还要加上积极运动。运动才能消耗那些多余的热量。

　　有氧运动

　　有氧运动是燃烧脂肪最常见的运动。有氧运动多为动力型的，并有大肌肉群参加参与的运动。

　　走路、骑车、爬山、打球、慢跑、跳舞、游泳、划船、滑冰、滑雪及舞蹈等。因为中等或低强度运动可持续的时间长，运动中主要靠燃烧体内脂肪提供能量。

　　记住：有氧运动的要素

　　1.心率：这是测定有氧运动效果和强度的最直接指标。有氧运动心率范围：（220-年龄）*（0.6-0.8）

　　2.时间：有氧运动前15分钟，由肌糖元作为主要能源供应，脂肪供能在运动后15～20分钟才开始启动，所以一般都要求有氧运动持续30分钟以上。但是不要过久，时间长了燃脂效率会下降。建议在30-60分钟

　　3.氧气：氧气是有氧运动减脂的关键所在，在运动时必需保证足够的氧摄入量

　　4.运动频率：没有运动基础的朋友可一周两次锻炼，一段时间后，可视情况增加到每周三，四，五次

　　减脂没必要靠剧烈运动。中、低强度运动可以增加能量代谢，每天的运动量和时间应按减体重目标计算，需亏空的能量中的50%(40%～60%)应该由增加体力活动的能量消耗来解决，其他50%可由减少饮食总能量和减少脂肪的摄入量来解决。

　　力量训练

　　1、新陈代谢是减脂的关键之一。光做有氧训练是不行的。因为力量训练有训练后燃脂作用(补燃)、细胞内粒线体增加的幅度、维持提高肌肉质量或增加肌肉、长久改善提高新陈代谢。

　　2、在做有氧运动的时候辅助做力量训练，建议每周三次每次30分钟-45分钟，以全身性多关节的运动为主，比如深蹲，硬拉，卧推，俯卧撑，引体向上等

　　正确认识身材管理

　　身材管理是一个长期的过程，并没有一劳永逸的“好事”。不然那么多明星，都还在每天为保持身材苦苦烦恼，耗费大量时间心力！

　　所以我们要有正确的心态，正确认识身材管理。

　　获得好身材只有“管住嘴”或“迈开腿”，可是现代人大多数都是应酬党、忙碌党、熬夜党，运动减肥很难坚持，而且瘦了之后一旦停止运动，就会反弹。

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