健身动作还有性别之分？！

　　即使你不追求什么视觉翘臀美臀，为整体的肌肉力量和下半身性福，你也绝对不能错过臀部那么大的一块肌肉！

　　不过这倒让我想起一个挺有意思的话题：健身动作还真有性别之分，别看都是练一块臀，男女动作大不同！

　　女童鞋，膝盖更容易受伤？

　　先说一个有用的冷姿势：你知道吗，女性相比男性，膝盖更脆弱、更容易受伤！

　　大量研究表明：女性在运动中膝盖受伤，尤其是膝盖前十字韧带损伤的比例，是男性的2-10倍①②③！

　　目前认为，这主要和男女童鞋的生理结构、相关肌力、以及激素分泌差异等有关↓

　　生理结构差异：

　　女性骨盆比男性更宽，这就会导致运动中双膝更容易内翻，膝关节承受更大压力，更容易造成韧带损伤；

　　肌肉力量差异：

　　大腿后侧的腘绳肌群（包括股二头肌、半膜肌、半腱肌），和前十字韧带一样，都负责预防胫骨向前移动和股骨向后滑动，帮助维持膝关节的稳定性。

　　女性的腘绳肌群相对更弱，于是前十字韧带在运动中要相应的承受更大压力，也就更容易受伤咯。

　　另外，女童鞋的臀部和核心肌群相对也比较弱，这也会导致运动中股骨更容易向内侧转动，增加膝关节的受伤几率……

　　激素分泌差异：

　　还有研究发现，女性在排卵期，由于雌激素升高，膝关节附近的肌肉收缩能力最弱，十字韧带最容易受伤（是其它时段的3倍之高！）④。

　　而男性特有的睾酮则可能会增加膝关节前十字韧带的强度，从而让男童鞋相对更不容易膝盖受损⑤。

　　练臀，男女动作大不同！

　　既然各种因素导致了女童鞋的膝关节更脆弱、更容易受伤……

　　这就要求女童鞋在臀腿训练中，尽量选择对膝关节压力更小的动作，免得臀没练翘，腿先废了……

　　女性练臀建议：

　　膝盖尽量不过脚尖

　　研究表明：膝关节角度在0°-50°之间时，韧带和前十字韧带的受伤风险较小；当膝关节角度在60°-90°之间时，韧带和十字韧带的受伤风险就会大大增加⑥⑦。

　　这就会导致膝盖过脚尖的臀腿训练动作，膝关节（韧带、关节软骨、半月板等）承受的力矩明显变大，膝关节压力更大，更容易造成膝关节的损伤⑧；

　　所以女童鞋想用综合臀腿动作练臀，建议选择脚间距更宽的相扑深蹲、相扑硬拉，翘臀分腿蹲等，膝关节的角度改变更小，更护膝！

　　*相扑深蹲：对膝关节压力更小，同时更刺激臀部，还能紧致大腿内侧，更适合女性翘臀美腿。

　　强化大腿后侧腘绳肌

　　另外，由于腘绳肌的作用和前十字韧带一样，女童鞋日常多强化腘绳肌，也可以更好地控膝伸展的末端幅度，有助于缓解和减少十字韧带在运动中压力，更护膝⑨。

　　所以女童鞋还推荐在练臀的时候，多做罗马尼亚硬拉、跪姿腿后展这类能比较好的刺激到大腿后侧腘绳肌的训练动作。

　　*罗马尼亚硬拉：膝关节基本不发生改变，股四头肌不参与发力，专注刺激臀部和大腿后侧，翘臀不粗腿。

　　男性练臀建议：

　　至于男童鞋，练臀腿就没啥烦恼了，由于十字韧带相对更强健，可以尽情的深蹲、硬拉；不用担心排卵期激素影响伤膝，也没有大姨妈不能练腿的烦恼……

　　而且男童鞋也不怕股四头肌参与发力粗腿，而股四头肌作为全身最有力量的肌群，和臀大肌一起，对你的弹跳力、爆发力、全身的燃脂贡献和内分泌的刺激都是无与伦比的！

　　所以男童鞋们，你们还有什么理由不好好练臀腿？