为什么你跑步总是受伤？你真的会跑步吗？

　　春风不止唤醒了大地，也唤醒了宝宝们减肥的心。

　　有的瘦友说，跑完步小腿疼，也有的说别的地方疼，这都是因为在跑步时，没做好热身运动，或者跑步姿势不正确，又或者是跑完步没有做足够的拉伸运动。

　　今天我们就来谈谈跑步从准备到结束都需要注意什么吧。

　　跑步前准备

　　为了避免运动损伤，跑步前要准备好运动装备，而且一定要做好热身活动。

　　一、运动装备

　　一双舒适合脚的运动鞋，一套合身的运动衣。女生们在挑运动衣时还要注意，选择专业的运动内衣，保护好我们的“胸器”。

　　二、热身运动

　　跑步前最好做5-10分钟的准备运动，活动开身体的各个关节，防止运动损伤。热身运动的话，大家上学的时候都做过，这些就足够了。

　　从上至下开始，头部运动，肩部运动，扩胸运动，腰部运动，弓步压腿，侧弓步压腿，膝部运动，踝腕关节运动，还有原地小跳，高抬腿等。

　　要认真做哦，做8个4拍，一二三四，二二三四......七二三四，八二三四。

　　三、跑步时机

　　如果早上起得来，时间能安排得过来，可以在早上7~9点钟慢跑30分钟。早上太阳刚刚升起，空气新鲜，这个时候、这样的环境晨跑，心情会很愉悦哦~

　　下午2~4点钟是强化体力的好时间，工作学习一天之余，如果可以，在这个时间段去跑两步，不仅能放松一下，还能更精神饱满地继续工作。

　　如果前两个时间段都不太合适，那么晚上5~7点，踏着落日余晖去跑步，释放一天紧张的心情，也是个不错的选择。如果再叫上小伙伴，感觉也很浪漫哦~

　　当然，这三个时段跑步，都不能是饭后，如果刚吃完饭，最好还是休息30到45分钟再开始跑步。

　　跑步时注意

　　一、设定目标

　　跑步时最好给自己定个目标，跑30分钟或是3公里。在跑步过程中把这个目标细分成小目标，200米200米的去完成。当然，设定目标时要考虑量力而为，最初定的目标可以小一些，再慢慢地增加目标，比如，一开始目标跑20分钟，第二天再增加5分钟，以此类推，慢慢达到燃烧脂肪的时间要求：30分钟以上。

　　二、调整好节奏和呼吸

　　跑步的时候，控制好跑步节奏和调整好呼吸很重要。这两项控制得好不好决定了你能跑多久。起跑时不要太用力，防止用力过度，早早就坚持不下来了。尝试去找自己的节奏并记住它。

　　呼吸最好与跑步节奏相结合，用鼻子深呼吸，再用嘴慢慢吐气，找找自己适合多少步一呼多少步一吸。控制呼吸往往是比较痛苦的，这时候身体是很渴望痛快地大口吸气大口呼气的，可是你会发现，一旦不控制呼吸，就难以再坚持下去了。所以，要想跑得久，控制好节奏和呼吸很关键，尽量坚持久一点，实在支持不住了再用嘴吸气呼气。

　　另外，跑步时听的音乐，最好选择跟跑步节奏相近的，如果你在慢跑，听的却是激荡的音乐，很容易被打乱节奏。

　　三、紧急情况处理

　　1、岔气

　　降低跑速或改成步行，等疼痛缓解后再继续跑步。周时按揉或用力按压疼痛部位，边用力按住慢慢移动手边弯腰伸直对横膈膜进行拉伸放松。如果没有缓解，那就慢慢停下脚步，结束这次跑步，缓慢地散散步。

　　2、肌肉抽筋

　　对抽筋儿的肌肉进行拉伸，同时用拇指顺着肌肉按住缓慢推（大多数的肌肉抽筋儿都能够用此方法解决）。

　　3、扭伤、摔伤

　　如果跑步过程中不慎出现扭伤或是摔伤等情况，请停止跑步，并尽快就医。

　　跑步后拉伸

　　很多瘦友担心跑步减肥会让小腿越来越粗。如果在跑步后进行了充分的拉伸，就不用担心会出现这种情况了。

　　美国跑步网站专栏作家JuYogi结合瑜伽动作组合出一套最适合跑者放松肌肉，保持腿部线条的跑后拉伸。

　　1、简易版舞者式（LittleDancer）单脚站稳，将另一只脚往后勾起。同侧手轻扶脚踝，慢慢地将小腿夹近大腿，轻触臀部，10秒换另一只脚。

　　2、腿宽距上身前倾（Wide-LeggedForwardBend）双腿尽量分开，脚尖向前，吸气，双手向后紧握并延伸，吐气，上身保持平直地向前向下倾，双手尽量向前向下。10秒。

　　3、腿宽距侧伸展（Wide-LeggedSideStretch）双腿尽量分开，脚尖向前，上身转向一侧，双手抱住脚踝，上身保持平直并尽量靠近腿部。保持10秒后换另一侧。

　　4、肩膀伸展（EagleArms）交叉双手，一侧手肘放在另一手肘上，掌心相对。抬起手肘，并保持双手居中。

　　5、牛面式（CowFaceArms）一只手从颈后绕到背部，另一只手从下绕到背部，双手紧扣，上面的手臂尽量向后，坚持10秒后换手。

　　6、低弓步（LowLunge）一腿前跨步，小腿垂直地面。双手撑地，上身保先平直，尽量压低臀部。10秒后换腿。

　　7、低弓步旋转（LowLungeTwist）低弓步姿势，上半身向前跨步那侧旋转，同侧手撑在膝盖上帮助上身旋转。10秒后换另一侧。

　　8、半分腿-半哈努曼式（HalfSplit）下蹲，臀部放在脚后跟上，一只腿向向伸直，脚尖向上，上身平直前倾，双手尽量向前伸。10秒后换腿。

　　9、半前屈伸展式（HalfForwardBend）站立姿势，上身平直慢慢向前下倾，腿部打直伸展。

　　10、全前倾（FullForwardBend）站立姿势，保持双腿直立，上身平直向前向下，尽量让上半身贴近腿部，可以双手抱腿，帮助上半身贴近。

　　好了，跑步相关的注意事项都说完了，赶快行动起来，跑步减肥吧~