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6个快速虐腹动作,让你的夏天与别人不一般!

2017-04-05 来源:火火健身  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:收缩你的腹部,把注意力集中在腹部,用腹部的力量同时把上身和双腿抬离地面完成腹部紧缩、腿部抬起的时候膝盖可以稍微弯曲,抬起的高度约垂直于地面。到达这一位置保持静止一秒钟。

  为大家带了6组练习腹肌的动作,它们共同的特点是,不需要有太多上肢和腹部动作,而是将重点都放在腿部上。每天2-3组,不限制完成时间,完成一组之后休息1-2分钟即可。

  动作1、仰卧卷腹交替腿

  动作次数:10-20次

  锻炼部位:腹直肌+腹外斜肌

  动作说明:双脚平躺,脚跟平贴于地,双手高举过头顶,利用腹部的利用微微卷起上身(不超过45度),双手举起抱住小腿,左右来回交替。稍停约2秒后慢慢下躺(不要完全躺平,约下躺至肩部),并配合「起身时吐气,下躺时吸气」的呼吸节奏进行。

  动作2、坐姿收腿

  次数:10-20次

  锻炼部位:腹直肌+腹外斜肌

  动作说明

  双臂弯曲,手掌撑于地面,让上身与地面形成60度左右的角度。腹部收紧,让双腿抬离地面(只有臀部着地)。腹肌发力,曲腿向胸部贴近。慢慢把腿伸直,还原到初始动作并重复。注意收腿时动作要快,而伸腿尽量缓慢,而且整个过程中腿部不能着地。

  动作3、仰卧交替肘碰膝

  动作次数10-20次

  目标锻炼肌肉:腹部、腹内外斜肌

  动作说明

  把你的右手肘和肩膀用整个身体蜷缩起来,同时把左膝朝你的左肩抬起,用右手肘接近你的左膝,触摸你的膝盖呼气:尽量尝试把你的肩膀拉向膝盖,而不仅仅是你的胳膊肘。记住,关键是当你进行运动,是收缩腹肌,不只是移动肘部。现在回到下降到起始位置时吸气,重复用左肘和右膝。继续以这种方式交替,直到所有规定的重复次数完成。

  动作4、仰卧直腿卷腹

  动作次数10-20次

  目标锻炼部位:腹直肌

  动作说明

  收缩你的腹部,把注意力集中在腹部,用腹部的力量同时把上身和双腿抬离地面完成腹部紧缩、腿部抬起的时候膝盖可以稍微弯曲,抬起的高度约垂直于地面。到达这一位置保持静止一秒钟。然后返回起始位置呼吸,这个动作会让你的腹部肌肉非常酸爽!

  动作5、仰卧屈膝分腿卷腹

  动作次数10-20次

  目标锻炼肌肉:腹直肌

  动作说明

  保持你的下腹部紧张不要拉动你的颈部,集中注意力在腹部,用你的上腹部和有力的朝着你的肚脐紧缩起来,把躯干抬离地面,保持挤压腹部为1秒慢慢回到起始位置。双手保持稳定和头部同一平面,避免摆动。注意肩部不要着地。

  变化:通过放置一个哑铃片在你的胸部增加训练强度

  动作6、仰卧屈膝半身起

  动作次数10-20次

  目标锻炼肌肉:腹直肌

  动作说明

  平躺在瑜伽垫上,双腿屈膝呈90度弯曲,双手交叉放在胸前。你也可以将手放在颈后或头的后部,但不少人往往会在训练中用力抬起头或脖子,这样脊柱的负担可能会加重。你的头、颈部在手掌上应该一直是放松的状态。你可以把重心放在胸部或头后以增加阻力。借助腹部肌肉的力量,向上抬起你的肩部。上身抬到最高处时保持姿势。肩膀离地以后,尽力保持姿势一秒钟或更久,慢慢地边呼气、边放松地回到平躺姿势。

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