如何减脂不减肌？简单粗暴科学减脂方法！

　　一段时间你确实如愿减掉了脂肪，但是也成了一个没有肌肉只有骨架的瘦子。

　　健康好身材不只是“瘦”

　　众所周知，肌肉密度大于脂肪密度，瘦下来的你看起来身型确实变瘦小了。但是这些和理想差的变化并不是你的初衷

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　　肌肉流失的后果

　　肌肉流失，会使身材失去减脂之后的视觉感受，还会使肌肉耐力大打扣，因为肌肉作为高基础代谢率的重要保证，会给你塑造体形带来质的飞跃，另外，在减脂中肌肉的胰岛素敏感度和肌耐度也发挥着重要作用，胰岛素越倾向于作用到肌肉细胞，肌肉细胞就越容易修复、生长。

　　但是大多数人在减脂的时候只一味追求视觉变化，从而导致肌肉流失变成火柴人……

　　在对比下面的几个方面就应该问问自己“到底是在减脂还是在减肌？”

　　1.运动一蹴而就，急于求成

　　很多人在受到刺激或者某种压力的时候，带有情绪性的减脂：“我要瘦！现在就要！”这种想法会让他们变得过于极端。节食减肥甚至零碳水，零脂肪，每天两个小时有氧外加一些减肥药……一般来说这种方法在前面会有效果，但是后期你的基础代谢会变得极低，发生紊乱，再想减脂就难以登天了。

　　建议

　　减脂需要一个过程，按人体营养补充来计算，蛋白质每斤体重1g，脂肪每斤体重0.4g。热量摄入是你总消耗的85%。

　　2.运动加餐排除碳水化合物

　　大多数人的意识中认为糖是增胖的罪魁祸首之一，从而拒绝碳水化合物的摄入。但是在你减脂的关键时期，运动前后的加餐必须要有碳水摄入，碳水中的糖原合成能让你维持肌肉、维持基础代谢率，从而促进脂肪燃烧。

　　另外要说的是这里所谓的“加餐”并不是要你每天强行在正餐之外加餐。而是把每天的三餐划分五餐合理分配在训练前后，除非你训练消耗特别大，要不没必要加一份正餐。

　　建议

　　不要再问一些“晚上10点了，我还可以吃饭吗？”的问题，加餐在合理的范围内是不会变胖的！

　　3.空腹时间做高强度有氧运动

　　空腹有氧确实成了人们最常见的减脂手段。但如果你想拥有健康的身体和完美的身材，这样只能“跑”掉你的肌肉。

　　长时间空腹会造成皮质醇水平的升高，如果不吃东西，还会持续升高，在身体缺少能量补充的时候，皮质醇能通过分解肌肉给身体供能，高水平的皮质醇无疑会让你损失肌肉。也就是说，空腹有氧后，你一天都在消耗肌肉。

　　建议

　　减脂运动时间段要合理规划，最佳的有氧运动时间是在你消化完上一餐的时候。

　　4.只做中强度恒速有氧运动

　　有人说有氧做了几个月没见一点变化，其实有氧减脂也不是一个完全靠不住的运动。你可以尝试一下这两个选择：低强度长时间（慢走，散步）或高强度间歇性（冲刺跑、HIIT等）。

　　长时间的中强度恒速有氧（如慢跑、单车、椭圆机等）会大大提升你的皮质醇水平，换言之，分解你的肌肉。但是低强度有氧（如散步一个小时）会带来放松，并有降低皮质醇的效果。

　　虽然高强度间歇性训练（HIIT），也会提高皮质醇，但由于时间不长，不会带来显著的不利影响。并且HIIT具有显著的持燃效果，能让你在训练后大幅提高代谢率，其消耗的总热量远远多于单纯的中强度恒速有氧所带来的热量消耗。

　　建议

　　一天一练就做力量训练，两天一练就做45—60分钟低强度有氧加力量训练，或者20分钟的高强度间歇性有氧训练。

　　另外给大家推荐几个高强度间歇性

　　有氧的高消耗的训练方式和动作

　　5.只追求次数，不注重质量

　　如果你在减脂期坚持用大重量训练，身体便会根据生存的需要，维持你现有的肌肉。反之，便会降低你的肌肉量。

　　还有一个常见的错误，有很多人想用高组数来消耗更多热量，高组数之所以不被推荐，是因为过高组数的力量训练会使肌肉来不及恢复而慢慢流失，肌肉的恢复能力会大大降低，在这时加大训练量，肌肉会因为难以恢复而降低运动表现和体积。

　　建议

　　在你减脂过程中的力量训练时，要保证动作质量和训练的重量。不要一味的追求高组数，轻重量的方式幻想减脂塑形。

　　6.睡觉前做高强度有氧运动

　　前面也提到了有氧训练会使皮质醇的水平上升，在体内皮质醇最低的时候入睡无疑是最好的状态。

　　但是当你皮质醇水平很高的时候，你就会很难入睡，睡眠时间的缺失，肌肉也会错过睡眠时间的恢复时间，你还会处于7-10小时的肌肉分解代谢状态。

　　建议

　　用平和静态的训练动作来代替有氧运动，避免睡前做有氧训练。

　　可以做一些支撑变式的动作拓展

　　来放松一天的疲惫身体，缓解肌肉疲劳

　　7.对于饮食从来都不讲究

　　俗话说：三分练，七分吃。可见，会练很重要，会吃更重要。合理的饮食习惯和科学的健身方式会使你的减脂事半功倍。

　　有些人虽然心里下定决心要减脂，要塑型，但是面对于食物的诱惑立刻就会把这些抛到九霄云外。

　　建议

　　科学合理的安排自己的一日三餐，注意蛋白质，碳水，脂肪的比例搭配。同时要保证训练的正确有效，这样才能够达到减脂不减肌的效果。