在不同路面上进行跑步，可避免受伤及提升运动表现

　　由于现实时间的因素，我们多半选择在附近的街道或运动场上进行跑步，除了方便的观点之外，有的人认为，选择在草地、沙地、越野等较软而不稳定的平面上进行跑步，可能容易造成扭伤、拉伤的情况？在看看跑者世界是怎么说的囉。

　　大多数的跑者都选择在家里附近的街道来运动，但这不应该是你唯一训练的场地。在不同陆面上进行训练，会带来视觉及身体的变化上的不同。运动地点的改变，让你维持的更健康并提升你的体能状况。每週一次或二次，在草地、沙地或是越野甚至是游泳池，可以减少地面对于脚的冲击，将受伤的风险降到最低。较柔软的地方，使用并且强化更多的肌肉，肌肉被强化之后，有助于你跑的更快。

　　接下来，介绍如何去适应不同的陆面：

　　■草地

　　在运动科学期刊的一项研究报名，相较于柏油陆面或混凝土，在草地上跑步，可以降低下肢的压力高达17%。这些对于伤害的跑者要从事复健回到正轨是非常适合的。此外，对于在增加里程数或强度，但考虑到将受伤风险降低最低的跑者来说，也是十分的适合。

　　在一个有良好维护的表面上，像是足球场，在暖身之后，进行训练，一开始进行2~3组，慢慢渐进到5组，每组的内容：

　　「速度」

　　3分钟的跑步休息1分钟

　　2分钟的跑步休息1分钟

　　1分钟的跑步

　　跑步的强度『一次只能讲出一个或二个字』。

　　■沙地

　　沙滩上的不稳定表面有助强化脚掌、下肢、髋关节及核心的肌群。在实验生物学的期刊表告中，在沙滩上跑步也增加对于有氧能力的挑战，比起许多陆面，它燃烧更多的热量，约1.6倍。

　　◎警告：若你脚踝受伤或是柔软度受限，避免在沙地跑步，因为这对将额外的压力移转到小肢及小腿上。

　　「轻松跑」

　　在你结束常规的跑步之后，到海边进行5分钟的轻松跑：「不脱鞋，选择在最靠近水边，属于较硬的沙面上进行」。慢慢增加到7分钟，并以交替方式进行：

　　1.在较硬的沙面(靠水近)进行2分钟的轻松跑

　　2.在较软的沙面(离水远)进行30秒的轻松跑。

　　反方向再进行重复的内容。

　　■越野步道

　　在越野中奔驰，陆面上的石头、树木、根茎及曲折起伏等，让你得更加专注在安全及移动上。这会开启跑者对身体的觉知能力，感觉身体维持控制及平衡的运作方式。而在不断的变化齿轮并根据地形进行调整，让你的下肢肌肉，在单一的训练中，可以达到更多变动范围的训练。

　　「在低、中等级的上坡，找出路径」

　　跑的速度为「可以跟伙伴对话的速度」，而距离的选择，以平常轻鬆跑平均距离的「50%~67%」。上坡时，身体前倾，保持你的手肘与下肢的动作是协调的，步伐短(以脚掌的中心来著地)，而最重要的是「呼吸」！

　　下坡时，身体轻微前倾，保持步伐短，视线是往前看4至5呎(约120~150公分)的距离，让你可以选择最清楚的路径。

　　每个星期，提升脚步，直到你的跑上坡时，可以感到即舒适又有挑战性的感觉。

　　■水中

　　在水中进行走路不只是受伤跑者所进行的复健活动。对于健康的运动员也特别有用，帮助他们肌构肌力。水的密度是空气的800倍，并且提供一个三维的阻力。换句话，在水中的每一个跨步，身体的每一个肌肉必须要产生推力，因此达到肌肉锻练的效果。

　　「间歇训练」

　　在肩膀深度的水面进行10分钟轻松的。接下来进行以下的循环：

　　2~3分钟的跑步30秒的慢跑

　　重复进行3个循环，每二个星期增加1个循环。选择在较浅的水深(腰部或更低)对于下肢来说会更为困难，增加肌肉的作功。