慢速有氧vs HIIT高强间歇全方位指导攻略

　　低强度有氧：容易上手，适合健身锻炼新人及各年龄段人群。可作为健康恢复锻炼和热身运动，让你打好运动基础，提高综合体能。

　　高强度间歇锻炼：燃脂效率高，节省时间。锻炼动作节奏紧张，适合年轻人生活节奏。

　　再看看慢速有氧vsHIIT高强间歇的全方位分析：

　　无论那些健身攻略上怎么写，真正的有氧运动其实就两种——低强慢速有氧LSC和高强度间歇有氧HIIT。

　　无论那些健身攻略上怎么吹，正如世间所有事物一样，这两者也有各自的优点和缺点。

　　不清楚自己适合哪种训练方式？不要担心，你不是一个人，而且，今天我们就来教大家，如何选择适合自己的有氧训练。

　　一、低强度有氧运动（慢速有氧运动）

　　近几年，随着HIIT高强度间歇有氧运动概念及课程的普及，愿意做低强度有氧运动的人似乎也越来越少了。然而，低强度有氧运动依然有着自己的优势：它可以提高你的耐力，强化你的心肺代谢能力，自然，也可以燃脂减肥。

　　低强度有氧运动虽然在燃脂上没有HIIT那么高效，但是，这类运动的好处也非常明显：

　　它不易伤害你的关节和肌肉，是你受伤复健阶段时最好的锻炼。

　　它对促进血液循环，排除体内代谢产物有着更好的效果，能加快你的恢复过程，有着更好的效果，能加快你的恢复过程。

　　另外，低强度有氧运动在选择上也更加灵活，从家里的跑步机，到户外散步，骑行，游泳。你只需要将心率控制在最大心率的60-75%之间即可，提高你体内代谢酶（酵素）含量，让身体能更好地消耗碳水化合物及脂肪。

　　对于健身者来说，你应当在推举锻炼结束后，或休息日里做低强度有氧运动，将运动时间保持在30-45分钟可以保证你的肌肉增长，而且不会消耗过多体力。

　　低强度有氧运动准则：

　　应做：在力量训练前作为热身运动，但是时间不要超过10分钟。要加强有氧运动效果请在力量训练后继续。

　　不应做：在力量训练前长时间做低强度运动会降低你力量训练的效果。如果你想要提高自己的力量，让肌肉获得更好成长，那么应该配合低强度有氧运动，特别是练腿的时候。

　　应做：作为恢复锻炼，或作为家庭运动

　　不应做：如果你觉得慢跑什么的确实是一种折磨，那请不要强迫自己做这类低强度有氧运动。选择一项自己能够接受的低强度有氧运动，尽力而为即可。

　　二、高强度间歇锻炼HIIT

　　HIIT锻炼近几年可谓是越来越火。它的优点是动作快，效果高，而且大部分锻炼课程都是经过专业健身教练的精心设计，能让你在最短时间里燃烧大量脂肪。

　　HIIT锻炼的效果不仅在锻炼时有效，即便锻炼结束后也会提高你一段时间内的代谢速率，让你持续消耗更多脂肪。

　　原因是，高强度的锻炼会让你的代谢速度飙升，让新陈代谢发生紊乱，从而需要更多能量来恢复。

　　通常来说，HIIT锻炼由不同的高强度动作组成，并限制了你组次间的休息时间。在锻炼时，你的心率将提高至最大心率的85%至100%区间内；而在间歇休息时，你可以通过休息来降低心率，也可以降低动作强度降低心率。

　　换而言之，在进行HIIT锻炼时，如果你的心率达到95%-100%最大心率，那么间歇期则可以完全恢复到正常心率再继续锻炼；如果你的心率达到85%，那么间歇期间则应将心率维持在60%最大心率以上。

　　你可以遵循这样的锻炼原则：

　　95%最大心率，锻炼30秒，间歇90秒

　　90%最大心率，锻炼45秒，间歇75秒

　　85%最大心率，锻炼60秒，间歇60秒

　　另外，HIIT锻炼总时间不应超过30分钟，但锻炼时应该保持85%以上最大心率。

　　HIIT高强度间歇训练准则：

　　应做：力量训练之后，或休息日才应该做HIIT锻炼。不要在力量训练前做HIIT，否则会降低你的训练效果。

　　不应做：健身新手切忌开始就用HIIT锻炼来燃脂瘦身。你必须有一定基础才能开始HIIT锻炼，这样才能保证你不会受伤。

　　应做：HIIT训练每次控制在20分钟，每周控制在2-3次，否则会造成训练过度。

　　应做：HIIT锻炼时应竭尽全力让自己心率至少达到85%最大心率区间。维持锻炼时的高代谢速率，不要让自己完全恢复才能提高你的整体代谢水平。

　　总结：

　　低强度有氧：容易上手，适合健身锻炼新人及各年龄段人群。可作为健康恢复锻炼和热身运动，让你打好运动基础，提高综合体能。

　　高强度间歇锻炼：燃脂效率高，节省时间。锻炼动作节奏紧张，适合年轻人生活节奏。