男女由于先天体质的不同,适合减肥方式其实有一定的差异。
脂肪含量
女性的脂肪含量天生比男性要高,这是因为需要脂肪来产生和存储雌激素。一般而言,女性的理想体脂率在18-25%,男性的理想体脂率在10-20%。女性的体脂率如果过低会引起闭经、月经紊乱等健康问题,所以在减肥时不要一味追求极低的体脂率。
基础代谢率
基础代谢率是消耗热量多寡的重要因素之一。一般而言,男性的基础代谢率比女性高,这就意味着,即使躺着什么都不做,男性消耗的热量也比女性多得多。
激素
男性的雄性激素对肌肉生长有明显的作用,它能促进蛋白质合成,抑制蛋白质分解。所以,男性比女性更易练出肌肉,肌肉含量越多,身体燃烧脂肪的能力越强。所以在相同运动强度下,男性能比女性消耗掉更多的热量。
而妹纸们在例假来的时候,受到雌性激素的影响,内分泌平衡失调,心情总是低落烦躁,一烦躁食欲就增加,削减了减肥的动力和信心,最容易被高热量食物诱惑而暴饮暴食。
所以妹子们要注意了!别再纠结那些汉子们明明吃得比你多,为啥瘦起来这么利索那是因为你输在了起跑线上啊!
既然如此,只能后天抢救了,作为一名正在减肥的妹子,你一定要特别注意这些,它们决定了你减肥的成败!
控制每日摄入的热量
一个健康的成年人(18-49岁),如果只做轻量运动的话,男性每天需要摄入2250大卡,而女性只需要1800大卡。在减肥期间可适当减少,推荐每日摄入1300-1600大卡。女性摄入的总热量应比男性低300大卡-400大卡,但无论如何都不得低于基础代谢率。
摆脱节食减肥
相较于男性爱运动减肥,女性可能更加倾向于节食减肥,这也是为什么女性总是被减肥反弹困扰的原因。节食虽然控制了热量的摄入,但同时也极有可能降低身体的基础代谢能力,短时间体重下去了,实际上,减少的大部分很可能只是水分和肌肉。
节食后一旦恢复正常饮食,由于基础代谢率下滑严重,所以吃下去的食物几乎都会被身体转化为脂肪存储起来,体重duang地一下就反弹了。并且节食还会带来一系列健康问题,比如经期紊乱、免疫力下降、骨质疏松、脱发。反复节食还会加快衰老速度!
少食多餐
失恋了大吃一顿、压力大吃一顿、闲着无聊吃点东西……妹纸们似乎总能为食欲找到花式借口,而且,特别爱吃高热量食物有木有~
为了控制食欲尽量忍着不吃?正好相反!千万不要忍到不能忍的时候才吃,最好少食多餐,避免身体陷入长时间的饥饿。
可能有宝宝问,吃得那么任性,不会发胖吗?其实,只要一天摄入的总热量不超过减肥标准,一天之中是可以在上午十点、下午四点和运动后适量加餐的。不知道吃什么的小伙伴,可以参考这个食谱↓
上午加餐(下列任选1项)
苹果1个、橙子1个、草莓15颗、猕猴桃1个、柚子1个。
下午加餐(下列任选1项)
低脂或脱脂酸奶1杯、坚果10粒。
运动后加餐(下列任选1项)
鸡蛋1个+全麦面包1个、脱脂牛奶1杯+全麦面包1个、香蕉1根。
适合女性减肥的食物
一些食物不仅低卡有营养,还特别有益于女性的生理健康,在减肥期间,可以吃这些食物帮助瘦身美容哦!
木瓜
木瓜含有胡萝卜素和丰富的维生素C,具有很强的抗氧化能力,尤其对女性来说是天然的“美容产品”。木瓜中含有的蛋白分解酵素,则有助于分解蛋白质,被身体更有效地吸收。
红薯
红薯提供了充足的饱腹感,丰富的膳食纤维还促进肠道蠕动,加快排毒。另外,红薯中的绿原酸,可抑制黑色素,从而预防雀斑的产生。多吃红薯补充雌激素,能保持肌肤细腻。
豆类
像是大豆、红豆、黑豆的豆类富含维生素E,维生素E可增加雌激素,对保护子宫和卵巢很有利。
健康饮食加上科学锻炼
才是真道理
在运动减肥方面
男女的需求也不同~
锻炼部位
相对于男性容易出现“啤酒肚”(内脏脂肪超标的一种表现),女性往往有较多的皮下脂肪(手臂、臀部、大腿),皮下脂肪对健康的损害比内脏脂肪来得轻。
然而,女性比起男性,往往有更多的脂肪细胞,肌肉含量普遍很少,虽然可以通过肌力训练增加肌肉含量,提高燃脂的速度。
但是相对于男性,女性的肌力比率并不均衡,没有运动经验的话,可能增加运动受伤的风险。所以刚开始运动时,建议女性不要一味求强求快,而是采取循序渐进的运动模式,缓慢增加运动强度,比起单一锻炼某个肥胖部位(没有局部减肥啊宝宝!),更专注于调动全身的运动项目,可以通过慢跑、深蹲、开合跳等来平衡全身的肌肉。
运动频率
因为身体构造不同,男女适宜的运动频率也不同。男性运动要领为“大重量、低次数、高组数”,女性运动要领为“低重量、高次数、高组数”。
众所周知,有氧运动的主要“燃料”是糖、脂肪和蛋白质,许多长跑田径选手身材瘦长,就是因为他们日常进行的,都是有氧训练。低重量、高次数、高组数的运动频率,本质上是将有氧运动和适当的力量练习结合起来,提高身体燃脂的效率。
纯植物提取,促进脂肪代谢,溶解多余脂肪,清理胆固醇,降血脂。
健客价: ¥249有利于人体内盐分、水分的排出,从而消除水肿。 蛋白质具有较长的消化时间,给人的饱腹感较为持久,不容易感到饥饿,减少零食摄入 蛋白质可抑制促进脂肪吸收的荷尔蒙分泌,减少赘肉生成。 蛋白质的过量摄入不会变成无法消失的热能囤积。
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