5式徒手深蹲动作，减脂增肌都不落！每周一次塑造好身材！

　　你每天只需要花费十几分钟，做个一到两组的深蹲训练，就可以让你的身材发生意想不到的变化！那么我们做深蹲有什么好处呢？

　　好处一:促进肌肉生长

　　深蹲主要是刺激臀部和腿部肌肉，同时还可以刺激整个核心肌肉群，被刺激的肌肉占全身肌肉的80%。这种强度的刺激不仅作用在肌肉上，还能够让身体施放大量的生长激素，睾酮等荷尔蒙来促进全身肌肉生长，使肌肉围度密度同时提高更有力度。

　　好处二：超高效率燃脂

　　深蹲涉及全身80%肌肉，这意味着能够消耗很多热量，而且当肌肉质量得以提高后，也会提高身体燃烧脂肪效率，肌肉增加一磅（0.45公斤）每天就会额外多消耗50到90大卡热量，就是说肌肉越多越不用担心自己饭量大。

　　好处三：促进肠胃健康

　　许多胖子脂肪容易堆积。可能是消化不良的原因，当食物不能被成功消化，就会造成体内脂肪堆积。而深蹲能促进身体血液循环，有助于排出肠道中有毒废物，当肠胃健康吃肚子里的食物，才能转化成能量而不是脂肪。

　　好处四：调节腰椎和颈椎

　　对长期久坐不动的工作族来说，腰椎颈椎背部不舒服成了常态，这样可能会最终导致驼背含胸或者颈椎疼痛或腰椎间盘突出，而深蹲刚好能刺激这附近的肌肉群，进而改善肌肉健康状况与发力情况。

　　下面为大家介绍五种徒手深蹲动作，可以挑选其中的动作组合做循环深蹲：

　　1、无负重深蹲

　　步骤：两脚距离稍比臀宽，脚尖稍稍朝外，身体重量平均分配在两脚掌，保持后背挺直，身体下降时，膝盖不超过脚尖的垂直高度，臀部的往下就像是往板凳上坐一样，与此同时将双手打直往前，维持在胸部的高度。

　　2、囚式深蹲

　　步骤：先以无负重深蹲的姿势站好，但是把双手放在后脑勺。保持挺胸，后背挺直。尽量不要让脚尖离开地面，即使是为了保持平衡。

　　3、普利耶式深蹲

　　步骤：两脚距离较宽，两脚外张45°，两手可以叉腰，也可以往前伸维持在胸部高度，或者是往前伸并握拳保持在胸部高度。身体垂直下降，而不是微微向前倾

　　4、跳跃式深蹲

　　步骤：初始动作和一般深蹲一样，身体往上时利用腿的力量跳跃，双手在身体跳跃至空中时往后摆。跳跃至空中时，尽量让双腿保持正直。接触地面时膝盖弯曲，吸收来自于地面的作用力，然后继续动作。

　　5、单腿深蹲

　　步骤：两脚距离与臀部同宽，脚尖往前，慢慢将身体的重量转移至右脚，直至左脚完全离开地面。或者你也可以只是单纯的抬起左脚，或者微微将左脚往前伸。下蹲时将重量完全放在右腿。两手保持叉腰。注意两腿的每组数量一致。

　　上述动作每周进行2到3次，每次4到5组，每组进行15到20个，就能达到身体的基本运动量，让你练出如上图所示的性感身材！