15分钟徒手自重减脂快速训练，随时随地都可以做

　　今天要带给大家一个无器械自重减脂快速训练，虽然只有15分钟，但它会让你精疲力竭。所以准备好一条毛巾用来擦拭你的汗水吧。

　　因为这套动作不需要占用太多地方，只需要一块瑜伽毯的面积，所以你可以在家中，酒店、宿舍或更小的空间，甚至是办公室里都可以完成。

　　1、卷腹：

　　动作：

　　1、平躺，将双手伸直，屈膝，抬起上身，用手去寻找脚尖；

　　2、一旦后背碰触地面，将双腿绷直抬起，双臂伸直，让他们在中间碰触；

　　3、后背碰触地面，上身就开始抬起，双臂依然伸直，同时双腿分开，双臂寻找地面；

　　注意事项：

　　这个动作将会让你腹部灼热，充分燃烧你的腹部脂肪！注意双脚离地，直到你完成！

　　动作次数：每次3组，每组20次

　　2、侧式屈膝

　　动作：

　　1、整个身体向右倾斜，仅靠右手和右脚保持平衡。右脚外侧应该牢牢地放在地面上。把左脚放在右脚上，左手手掌放在左臀上，保持平衡，整个身体挺直

　　2、呼气，弯曲左腿，身体稍向前，用左手大拇指、食指和中指勾住左脚大脚趾。垂直向上拉伸左臂和左腿。在这个体式上保持平衡20到30秒，双臂、双腿绷直，深长地呼吸。

　　3、松开脚趾，把左脚再次放在右脚上，左手放在左臀部上。呼气，把身体朝左倾斜，仅靠左手和左脚保持身体平衡。在这一侧按照上面的技巧重复上述体式，保持同样的时间。

　　注意事项：全身绷直，感受腹部发力。

　　次数：同样每次3组，每组20次。

　　3、开合波比跳

　　动作：

　　1、蹲下，形成俯卧撑的姿势，同时将双手放在身前的地板上；

　　2、将腿向后伸展，同时做出俯卧撑低位的动作；

　　3、将腿收回，恢复深蹲姿势，同时胳膊发力撑起身躯；

　　4、将双手抬过头顶，并从深蹲姿势起跳，以达到尽可能的高度

　　动作要领：尽可能的跳高，挑战自己的极限。可到达最高点后双手击掌。

　　次数：每次3组，每组30次

　　4、登山俯卧撑

　　动作：

　　1、蹲下，形成俯卧撑的姿势，同时将双手放在身前的地板上；

　　2、左右快速交替将脚抬向你的手；用爆发力交替腿的位置像原地登山跑一样

　　3、向前迈出右腿，弯曲并置于胸部下侧，快速吸一口气后前后腿同时用力在空中互相变换位置，落地以后就成为右腿在后而左腿取而代之处在前侧位置。依次循环。

　　动作要领：作为压轴动作，这个动作也是最累的。注意身体要在一条直线上。

　　次数：3组，每组30次！