型男必备手臂训练计划，撑爆你的T恤

　　拥有一条漂亮的胳膊是每个男人的梦想，想让你的麒麟臂撑爆T恤么，分享一组二头三头超级组，绝对让你泵感十足！

　　练前注意：

　　8个动作，高密度轰炸手臂！

　　重量选择：选择可以举15次的重量

　　尽量缩短休息时间在30-60秒间

　　别让你的胳膊停下来！

　　NO.1

　　窄距卧推

　　4组，每组12-15次.

　　组间休息30秒

　　NO.2

　　俯身杠铃腿后臂屈伸

　　2组，每组1分钟

　　不计次数

　　（大臂与地面平行，只让小臂移动。）

　　NO.3

　　肱三头肌绳索下压

　　3组x1分钟

　　中间尽可能缩短休息时间

　　NO.4

　　三头肌绳索伸展

　　3组x45秒

　　三头肌动作结束，休息一分钟

　　马上加入二头计划

　　go！

　　NO.1

　　二头肌弯举

　　3组x15次

　　NO.2

　　哑铃弯举

　　4组x1分钟

　　（身体稍微前倾，大臂不动，二头带动小臂移动）

　　NO.3

　　弹力带弯举

　　3组x1分钟

　　NO.4

　　站姿弹力带平行弯举

　　3组x1分钟。