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如何减脂不减肌?简单粗暴科学减脂方法在这里!

2017-02-02 来源: 女刊瘦美人最减肥  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:每当人们谈及减脂却又下不了狠心,只是因为怕减脂的同时肌肉大量的流失。

  肌肉流失的后果

  肌肉流失,会使身材失去减脂之后的视觉感受,还会使肌肉耐力大打扣,因为肌肉作为高基础代谢率的重要保证,会给你塑造体形带来质的飞跃,另外,在减脂中肌肉的胰岛素敏感度和肌耐度也发挥着重要作用,胰岛素越倾向于作用到肌肉细胞,肌肉细胞就越容易修复、生长。

  但是大多数人在减脂的时候只一味追求视觉变化,从而导致肌肉流失变成火柴人……

  在对比下面的几个方面就应该问问自己“到底是在减脂还是在减肌?”

  1.运动一蹴而就,急于求成

  很多人在受到刺激或者某种压力的时候,带有情绪性的减脂:“我要瘦!现在就要!”这种想法会让他们变得过于极端。节食减肥甚至零碳水,零脂肪,每天两个小时有氧外加一些减肥药……一般来说这种方法在前面会有效果,但是后期你的基础代谢会变得极低,发生紊乱,再想减脂就难以登天了。

  建议

  减脂需要一个过程,按人体营养补充来计算,蛋白质每斤体重1g,脂肪每斤体重0.4g。热量摄入是你总消耗的85%。

  2.运动加餐排除碳水化合物

  大多数人的意识中认为糖是增胖的罪魁祸首之一,从而拒绝碳水化合物的摄入。但是在你减脂的关键时期,运动前后的加餐必须要有碳水摄入,碳水中的糖原合成能让你维持肌肉、维持基础代谢率,从而促进脂肪燃烧。

  另外要说的是这里所谓的“加餐”并不是要你每天强行在正餐之外加餐。而是把每天的三餐划分五餐合理分配在训练前后,除非你训练消耗特别大,要不没必要加一份正餐。

  建议

  不要再问一些“晚上10点了,我还可以吃饭吗?”的问题,加餐在合理的范围内是不会变胖的!

  3.空腹时间做高强度有氧运动

  空腹有氧确实成了人们最常见的减脂手段。但如果你想拥有健康的身体和完美的身材,这样只能“跑”掉你的肌肉。

  长时间空腹会造成皮质醇水平的升高,如果不吃东西,还会持续升高,在身体缺少能量补充的时候,皮质醇能通过分解肌肉给身体供能,高水平的皮质醇无疑会让你损失肌肉。也就是说,空腹有氧后,你一天都在消耗肌肉。

  建议

  减脂运动时间段要合理规划,最佳的有氧运动时间是在你消化完上一餐的时候。

  4.只做中强度恒速有氧运动

  有人说有氧做了几个月没见一点变化,其实有氧减脂也不是一个完全靠不住的运动。你可以尝试一下这两个选择:低强度长时间(慢走,散步)或高强度间歇性(冲刺跑、HIIT等)。

  长时间的中强度恒速有氧(如慢跑、单车、椭圆机等)会大大提升你的皮质醇水平,换言之,分解你的肌肉。但是低强度有氧(如散步一个小时)会带来放松,并有降低皮质醇的效果。

  虽然高强度间歇性训练(HIIT),也会提高皮质醇,但由于时间不长,不会带来显著的不利影响。并且HIIT具有显著的持燃效果,能让你在训练后大幅提高代谢率,其消耗的总热量远远多于单纯的中强度恒速有氧所带来的热量消耗。

  建议

  一天一练就做力量训练,两天一练就做45—60分钟低强度有氧加力量训练,或者20分钟的高强度间歇性有氧训练。

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