想大幅度PB？你的髋要动起来！

　　稍微有点经验的跑者都知道，跑步要收紧核心，要加快步频，要略微前倾，blahblahblah……，可是很多人发现，我努力虐腹，练出马甲线人鱼线，我步频190，可是还是遇到瓶颈无法提升了。

　　天空一声巨响，卡妹闪亮登场，传授秘籍时间到！距离PB，你需要一个髋关节的距离。

　　下肢关节最重要的三个就属髋关节、膝关节、踝关节三个关节。然而扮演火车头角色的，是髋关节。髋关节这个火车头启动了，你才可以带动大腿，大腿带起来了，就自然会带动小腿及脚踝。下肢形成系统运作，不仅省力，而且高效。

　　太好啦！

　　离跑成大神的梦想

　　又近了一大步

　　除了跑步，我们日常生活离不开髋关节的运动。比如，“坐”就是标准的髋屈动作，翘二郎腿，是标准的是髋外转动作。

　　然而，我们对髋关节“久用不护”，经年累月让它保持在使用姿势，相应的，它周围的肌肉长度会变短、张力会变紧，久而久之，髋关节的续航力也会变差。

　　你的髋关节现在还好吗？让卡妹教你检测自己髋关节续航力的方法。

　　髋关节续航力检测

　　这个检验方法叫做“空中走路”，就像下图这样：

　　啥？检测髋关节还要吊威亚？？？好吧，justjoking，咱们的检测方法其实是躺在床上做的。

　　这个空中走路的动作，是在无承重的状况下看髋伸和髋屈，属于肌动学里的开放式运动链动作，目的在于观察髋关节的灵活度。具体方法如下：

　　1、躺下，双脚朝天。

　　2、均匀呼吸。吐气时，右脚平放，脚趾尽量与床平行，左脚脚底板朝天，脚趾朝向自己的脸。吸气时，左右脚换位置，右脚脚底板朝天，脚趾朝向自己的脸，左脚放下，与床平行。

　　3、将步骤2重复做15-20次，注意节奏，动作不要过快，也不要过慢，就像在空中走路一样。

　　检测结果：

　　如果感觉两腿交换抬大腿时，髋关节有响声或是一顿一顿的感觉，那你的髋关节屈曲功能很可能已经受限。如果感觉放在床上的脚绷直时，大腿有很明显的拉伸感，那你的髋关节外展功能也已经受限。

　　怎么办？

　　这样一测，我的髋部真的怪怪哒！

　　没关系，不是有卡妹在嘛，现在就教你如何开发自己的髋关节，让你学会跑步“送髋”，学会送髋后，你的下肢会形成合力，技术动作会明显改善，速度更会明显变快。

　　激活我们的髋关节，主要是拉伸和活动两个部分，而活动又分为室内送髋和场地送髋。

　　髋关节拉伸（开髋）

　　动作一：

　　这个动作的优点是伸展腹斜肌、竖脊肌群、臀中肌、阔筋膜张肌、髋关节。可增加躯干灵活摆动的程度。

　　动作二：

　　这个动作的优点是伸展大腿后侧肌群，同时伸展地面腿的髋屈肌，如：腰肌、耻骨肌、内收长短肌以及股直肌。

　　动作三：

　　这个动作的要点是两腿折叠后呈等边三角形，膝盖尽量与脚重叠。可以有效增加髋关节外展及灵活性。

　　动作四：

　　坐姿的梨状肌伸展需要较佳的髋关节柔软度才能正确执行。双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。

　　动作五：

　　蝴蝶式：采用坐姿，屈膝将两脚掌相对并靠近身体，双手握紧脚掌确保其紧紧相对。将双膝向地板靠近，当到达极限时，回复至起始位置，如此反复折叠，像展翅的蝴蝶。

　　动作六：

　　右腿屈膝置于桌面或凳子上，左腿打直以脚尖站立。身体向前倾，直到左臀有被伸展的感觉。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。感受臀部被拉伸，加强肌肉力量形成恢复。

　　室内送髋练习

　　动作一：

　　双手扶着肋木，支撑腿提踵，进行斜侧支撑，达到最大限度，模仿后蹬技术，摆动腿以髋带动大腿向前上方摆出，大腿摆平，膝关节尽量靠近肋木，呈送髋结束瞬间的姿态，停留一段时间（越长越好），体会正确送髋的肌肉感觉。然后换腿，反复练习，增加肌肉控制力。

　　动作二：

　　双手扶着肋木，与肩同高，双腿斜侧支撑，支撑腿屈膝，摆动腿脚尖点地，然后支撑腿用力蹬地，同时摆动腿快速前摆，形成送髋技术动作。反复练习，体会蹬、摆的用力顺序。

　　动作三：

　　背对肋木，双手握住肋木，在提前放置栏架（椅子），单腿支撑，摆动腿进行高抬过栏，还原，30次一组，体会髋部的平移。

　　动作四：

　　侧对肋木，一手握住肋木，另一手叉腰，单腿支撑，然后摆动腿以髋为轴，送髋，抬平，下压，前伸小腿，用脚尖触地，最后鞭打后摆，进行送髋与鞭打协调配合练习。

　　动作五：

　　双杠高支撑，或者仰卧，进行跑的模拟练习，重点体会送髋动作，要求髋部充分伸展。

　　动作六：

　　负重箭步蹲行进走（初级水平可不负重，徒手练习），注意下压时膝盖不要超过脚尖，膝关节稳定，身体上下位移，不要晃动，提高支撑腿的腿部力量，并提高摆动腿的送髋速度。

　　场地送髋练习

　　1.前后垫步高抬腿

　　通过有效的摆臂带动身体协调，大腿抬高时应超过水平线。

　　2.行进垫步高抬下压腿

　　行进中垫步高抬腿的同时向前掏腿下压。

　　3.后蹬跑

　　大腿抬起至水平线，后腿尽量伸直蹬地起跳，让身体在半空有个停留。

　　4.车轮跑

　　上身直立，前腿尽量做到掏出至伸直，脚尖触地。

　　经常进行以上动作的练习，会激发髋关节的灵活度与力量，为跑步送髋做好准备。