减肥太难了？只需要一个动作搞定，绝不吹牛！

　　妹子们先别哭

　　现代社会什么事都讲求性价比，

　　今天强烈安利几个高性价比好动作

　　不仅动作简单容易坚持，

　　而且翘臀、背部、肩膀、核心，

　　一网打尽！

　　1美背+翘臀--单腿硬拉

　　其实之前也有介绍过这个在家也可以做的自重动作--单腿硬拉，在身体前屈的时候可以刺激到臀部和大腿后侧肌肉，在直立身体时可以刺激到下背部和臀部，同时对平衡性、协调性的锻炼也有很大帮助。

　　锻炼部位：下背部、臀部、大腿后侧

　　怎么做？

　　先保持自然站立，然后进行单脚站立

　　站立腿膝盖稍稍弯曲，保持背部挺直，上身前倾，另一条腿向后伸展，感受站立腿后侧的拉伸感

　　上身与地面平行后，稍停片刻，起身，注意臀部和下背绷紧

　　2不止于核心--反向平板支撑

　　锻炼部位：核心肌群背部臀部

　　怎么做：

　　先坐在地板上，腿伸直，手伸到身后合适的位置以便撑起

　　撑起身体，保持手臂和地面垂直，身体挺直成一条直线，脚跟着地

　　像平板支撑一样，它需要保持几十秒到一分钟时间，你会感到背部、腹部、臀部都在用力，我曾经以为很容易，撑了几十秒就明白它和普通平板支撑的差别了。

　　3同时练到上下半身--壶铃摇摆

　　锻炼部位：臀部大腿肩膀核心肌群

　　怎么做：

　　俯身提起壶铃，双脚比肩宽，保持背挺直

　　屈腿，壶铃向后甩，使壶铃处于两腿间

　　挺髋站起，利用爆发力向前摆动壶铃，直至与胸部同高，保持伸直手臂

　　Tips：

　　1.切记保持背部挺直，不要弓背

　　2.壶铃摆上来时臀部夹紧，借助身体摆动让壶铃往上

　　没有壶铃也可用哑铃代替

　　4臀腿和肩部--深蹲平举

　　深蹲我们经常做，如果不是杠铃深蹲，双手的利用率其实非常大，比如下面的动作，深蹲加平举：

　　怎么做：

　　自然站立，站距略宽，双臂侧平举，保持肩部紧张

　　挺直背部，下蹲，手臂前伸

　　站起，手臂回到初始位置

　　5多部位静力训练--鸟狗式

　　锻炼部位：臀部背部腹肌

　　怎么做：

　　1.先四肢撑地，然后发力脚蹬地，一手撑起身体

　　2.另一只手臂前伸，腿向后伸直，保持稳定，感受核心收紧

　　如果一开始觉得比较难的妹子，也可以先从跪姿开始练起，慢慢增加难度。